如何让你的睡眠更高效
今天京东图书大促销,很多人后台搜索书单。个人经验是平时就有意识的收集各种书单,然后就收藏或关注好,一旦等各大网站有大优惠或促销时,直接批量下单,有货的就立刻付款,别去花时间凑单,一等好多书就没了。
《睡眠革命》是刚上市的一本新书,个人认为是最近几年内已经出版中同类书籍中最好的三本书之一,另外两本是《Power Sleep》和《和失眠说再见》,这三本书中有不少的内容是重合的,每本书的侧重点不太一样。
作者是尼克·利特尔黑尔斯,英国睡眠协会前任会长和运动睡眠教练,服务过不少的顶尖职业运动员。他在书中提出了一个新的R90睡眠方案,提出修复睡眠的七大关键指标。
正文
尽量在白天的时候,多晒太阳,通过自然光来调整睡眠。在入睡前少用或不用电子产品,比如手机、ipad、电视之灰的产品。
可以通过可穿戴设备来了解你的睡眠节奏和规则。虽然现在有各种手环或智能手表,真正靠谱的没有多少,数据失真很大,基本上就记录下睡眠时间。虽然有sleep cycle、sleepbetter、Sleep++之类的睡眠APP,但使用起来还是有些不便。
个人推荐 Apple Watch + AutoSleep,能做到自动化记录,并且数据精度比较好,但睡觉时戴Apple Watch有点不太习惯。
睡眠质量最高的时间段是凌晨2-3点,不要日出之后去睡觉,会打乱生物钟。
去了解自己的睡眠类型,有猫头鹰、云雀和中间类,不同的睡眠类型会相差2小时左右。实际上大多数人都知道自己的睡眠类型。
别咖啡成瘾,每天的咖啡因摄入不要超过400毫克。
想形成规律的睡眠,就不要在周末睡懒觉。
根据个人习惯来规划行程和安排事务
学会尊重另一半的睡眠类型,要适应,少去改变。
睡眠是90分钟为周期,睡眠时间是90分钟的倍数时效果最好。
可以自动选择入睡时间,但入睡时间取决于起床时间。
一天晚上睡眠不好没事,但不要连续三个晚上睡眠不足,后果会形成累加效应,会让你的方方面面,努力做到每周有四天以上,获得理想的睡眠时间。
每周35个睡眠周期效果最好,28-30个也行,再少的话,会让你过于疲劳。
以前写过睡前和睡后的仪式文章,可以去阅读一些。这些仪式能让你更快进入睡眠或者更快的清醒。
不要起床后立刻看手机,早上洗个温水浴能让你快速清醒,并精神起来。
不要把杂七八糟的东西都放到卧室,整理好它,也能让你更容易入睡。
当你夜间缺少一个睡眠周期时,可以利用下午1-3点时来补充
要么30分钟,要么90分钟,这两个时间段的睡眠能让你恢复精力。
还可以使用冥想或正念来恢复精力,每隔90分钟休息一下,能让你的注意力坚持更长时间。
最好的睡眠姿势是胎儿姿势,躺向非主要身体一侧。就是惯用左手的向右侧睡,惯用右手的向左侧睡。
你要检测床垫,了解什么样的床垫对自己更适合。
不要一下买过于昂贵的床垫,可以考虑购买经常换洗的床垫。
睡眠时的温度很重要,比当前温度低一点能更让你更快入睡。
买床的时候,能买多大就买多只要能放得上。
在床上用品上多花点钱,买低过敏性的材质。作者建议用人造材质的床上用品或者300支上下的埃及棉,最好定期的除螨。
我自己买过很多不同的枕头,从几百到数千,目前用的水枕,可以自动调节硬度,让我的颈椎很舒服。
清空你的房间,最好的情况是只把睡眠、修复和休息所必需的东西放到房间。这一点,国内很难做到,基本上衣橱都会放到卧室。
窗帘要能隔离外部光线,这样就不会干扰你睡眠了。提示一下这样的窗帘都比较厚,而且也比较贵,我的卧室窗帘花了不少钱,当时超出预算,现在觉得很值得。
保持卧室的洁净,避免任何能刺激大脑的东西,要能给你带来安全感。
别把手机放到卧室里,特别不要放到身边。
房间温度在16-18摄氏度是最理想的,尽量让卧室里的温度比其它房间低一点。
100天行动读者反馈
@初一
又放弃了流利英语说的学习,唯一还在坚持的就是至少每天看书半小时!已经五个月了。感觉超过三个月之后就不会是硬逼着,而是不自觉看了。
@自兰
谢谢老师,最近正在调整自己的计划,刚好能用到。另外,坚持阅读已经进行到113天,改变非常的大
想了解更多关于100天行动内容---->不需要意志力的习惯养成法:100天行动