老师，请这样告别失眠（随手转发解救失眠人士）
据中国睡眠研究会全国调查问卷统计：高达38.2%的中国城市居民存在着不同程度的失眠。需要强调的是，这里的“失眠”，不是偶尔因工作忙碌带来的“一次性失眠”，而是指持续一定时间，已经影响生活节奏，甚至导致注意力不集中的严重失眠。
由于主要从事脑力劳动，加之大量的案头工作，课题研究、作业批改，以及各方面的工作压力，失眠，也成为困扰教师职业群体的三大常见疾患之一（其余两个是颈椎病和咽喉炎）。
《2015年中国睡眠指数》报告中，十大职业里，教师的睡眠指数得分排第五位（越往后分数越低），相信不少老师都经历过或经历着失眠的痛苦。常见的睡前少食、选择舒适卧具、听舒缓音乐、放宽心事、暖头足、勤四肢等方法，老师们肯定也有过尝试。
今天小蒲想推荐的，是怎么通过心理调试，来应对失眠的烦恼。
先看两个TED演讲的视频
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▲ TED：《凯利麦格尼格尔：如何跟压力做朋友》
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▲ TEDx：《为什么我们都需要情绪急救》
再讲一讲来自一位老师的亲身故事：
杨老师的失眠症
遭遇失眠症的普通人是什么状态呢？愁容满面、呵欠连天、一脸倦容？其实不然，应用心理学研究员、知名心理咨询师马志国分享了一则案例。
“作为一个中年人，杨老师看起来红光满面，身体健朗，可谓年富力强。用个时髦的说法就是：身体牛势得很。谁也不会把杨老师和病人联系起来。
可是，杨老师却经常和身边的人诉说自己的身体有着这样那样的毛病。最常被他挂在嘴边的就是失眠症。因此，朋友圈里的人几乎都知道杨老师的失眠症。他的家人自然更是深知失眠给他带来的种种痛苦。
为了治疗失眠症，杨老师吃了不少药。可以说，他几乎把治疗失眠的药物能用的都用过了。效果如何？杨老师说，每次吃药确实有效果，但一停药就又会闹失眠，很是煎熬。”
难道，是杨老师的失眠情况不打紧吗？恰恰相反，他被失眠折磨得相当痛苦。
“我每次一躺下，脑子里就会涌现出惧怕自己睡不着觉的念头。结果就是自己会在床上翻来覆去，几乎一宿都睡不着。第二天自己就会感到很困、没有精神。所以，我就强迫自己早早入睡。可是，越是这样，就越是睡不着。如果中间醒来，想要再次入睡就更困难了。睡不着觉就没精神，没有精神就什么事也办不好。所以，我就更想让自己好好睡觉，结果出现了恶性循环，实在没办法就只能吃药。哎，我的失眠症让我太痛苦了。就说最近这次犯病，已经连续好几天了，每天晚上都担心自己睡不好。早早地躺下来，可是等到大家都睡着了，我还没睡着。我躺在床上辗转反侧，心里真的很着急。您说，吃药究竟管用不管用？我到底该怎样摆脱失眠的困扰？”
诊断：失眠大多是“心病”
杨老师的问题很有普遍性。也许是因为大量进行脑力劳动的特点，不少教师遭遇过失眠的困扰。但是，我首先要说的是，失眠最喜欢吓唬那些怕它的人。你越怕它，它越吓唬你；如果你不在乎它了，它反倒会“自觉没趣”地离开你。
为什么这样说？
第一，所谓“睡不着觉”多是主观感受，即心理学上说的“主观失眠”。有的人虽然睡着了，却总是觉得自己全然未睡。我曾经接待一位五十多岁的先生。他说自己每天夜里只睡两三个小时，深深陷入“失眠”的痛苦。后来我了解到，他一般晚上10点多睡下，早上5点左右醒来，至少也有6个小时的睡眠，可他却说自己失眠。
显然，他的实际睡眠状况比他的自我估计要好得多。一个人的精力能够保证正常工作和学习，就说明他的睡眠肯定已经得到了基本的满足。所以，他所谓的失眠就是主观失眠。
那么，为什么会出现主观失眠呢？这是因为，人在入睡前的清醒阶段，对自己的意识活动有所记忆，加之失眠的人在睡不着时感到非常痛苦，记忆就更深，也就感到这段时间特别长。在睡着之后，人处在无意识状态，因此就感到睡眠的时间只有短暂的一瞬。这样，就感到自己似乎整夜都没有睡着。失眠的人，常常就是这样把睡不着觉的时间在主观感觉上给夸大了。
第二，即使是真的一夜不睡，通常也并不会影响人第二天的心智活动。不少人错误地夸大失眠对身体的危害程度——他们诉说自己由于失眠导致脑子不灵活了、记忆力下降了、甚至认为身体也会垮掉。其实，这是杞人忧天，是自己主观臆造出来的。
心理学家曾经进行过睡眠剥夺实验。实验结果表明，即使真的一夜不睡，对人第二天的身心活动也基本没有影响。即使几天没有睡眠，其身心功能也无显著异常现象。有一个连续11天作为睡眠剥夺实验的被试者，在智力测验时居然也没有受到很大影响。
所以，说自己长期没有睡觉却又能正常生活的人，其实是主观失眠，是自己吓唬自己。因为睡觉和吃饭一样，人的机体会本能地对其进行调节——你上顿饭没吃好，下一顿肯定吃得香；睡眠也一样，你昨天“欠了帐”，今天它就要你还。所以，那种认为失眠对自己的身心大有危害的想法，只是一种“感觉”而已。只要别总想着“没睡好就没精神”，就会有足够的精力。
睡不着觉就吃药，这样好不好？
从根本上说，安眠药只能暂时让人入睡，偶尔用来补偿睡眠是有效的。但是，失眠大多是心病，很难靠药物彻底治好。而且，人一旦用了药，就容易形成一种消极的自我暗示：我是失眠的人，要靠吃药才能入睡。如果哪天不吃药，躺在床上时就会想，我今天会睡不着觉。于是，就真的睡不着觉了。所以，除了应付偶尔地特殊需要外，一般不建议用药物治疗失眠。在心理咨询中，我一再强调：要治好失眠症，应该靠心理调节。
方法：不要过于关注失眠
那么，有哪些心理调节方法，可以帮助我们告别失眠的困扰呢？
方法一：丰富活动法
一般说来，中老年教师的生活可能会比较单调，这种情况会影响睡眠质量。所以，应该丰富日常的活动内容，特别是增加一些文体活动，让机体得到较多运动。这样，一方面可以转移自己对失眠的注意；另一方面可以调节神经活动，从而有助于睡眠。
方法二：欲擒故纵法
失眠的人常常有这样的行为：一到睡眠时间就强迫自己入睡，心里总想着怎么才能睡着，唯恐睡不好。这样很可能就导致失眠。如果能换个想法：睡好、睡不好，无所谓，由它去。感到困就睡，不困就随便做点别的事，一切顺其自然，反正睡好或者睡不好都不碍什么事。这样想，反倒会比较容易入睡。这是因为，总想怎样才能入睡，实际上是刺激了大脑，让大脑更兴奋了。而把这念头扔掉，“欲擒故纵”地随它去，大脑反而平静了。于是，人在无意间就进入了梦乡。
在心理咨询中，有一位朋友说：“我很多年都离不开安眠药，一天不服就入睡困难。有一天，我照例将开水和安眠药准备好，放在床头。正当我准备服药后上床睡觉时，忽然想起一件事没做，我便先忙着去办那件事。办好之后，以为自己已经服过安眠药，便直接上床睡觉了。结果我很快就入睡了，并且整个晚上都睡得很好。”这是为什么？这是因为，他的大脑皮层贮存了这样的信息：安眠药已经备好，不用担心不能入睡了。就是说，他没有“失眠”的心理负担。这样一来，即便他没有服用安眠药，照样可以安眠。这一情况对他启发很大：“于是，我在第二天上床睡觉前，准备好开水和安眠药，放在床头，但不服用。结果如何呢？我果然又很快入睡，并且睡眠质量很高。以后，我每天晚上都照此办理，结果就这样解决了失眠的困扰。”
对睡眠越是不关注，顺其自然，往往就睡得越好。所以，治疗失眠的最根本的对策是：不要过于关注失眠。
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人们的睡眠情况的差异很大，就是同一个人在不同的时间也可能差异。人们面对自己的睡眠状况，应该采取一种顺其自然的放松心态。哪一天入睡快一些，哪一天入睡慢一些；哪一天睡的时间长一些，哪一天睡的时间短一些；哪一天感觉做了梦，哪一天感觉没做梦……对于这些，都不必太关注。有了这种心态，失眠症就成了我们留也留不住的“客人”了——它会知趣地悄然告退。
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来源 | 中国教育学会，文章据《未来教育家》杂志，略有改动
图 | 花瓣网
责编 | 小蒲
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