不要浪费疫情，请好好重学睡眠、饮食，和运动
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华章妹说
2022年，是非常魔幻的一年。有“枪炮”，有“病菌”。居家办公，还要操心全球局势。太魔幻了。
可是怎么办？怎么才能不浪费不得不在家的时间呢？那就用这魔幻的一年，好好重学睡眠、饮食、运动，把自己训练成“钢铁”吧。以下，Enjoy:
事实证明，我左脑低估了微软，右脑高估了自己。太自大了。这家公司，尤其是身边优秀的同事，通过抽完你左边脸，再抽你右边脸的方式，让你知道了什么叫学无止境。
我就这么找抽了近14年，才敢终于下山创业。2013年，我开始创业的时候，想：我就创到45岁。到45岁我就退休。为什么？因为45岁，四舍五入就是50岁，50岁四舍五入就是100岁。
都100岁了，还不刀枪入库、马放南山，年轻人怎么出头？那我呢？
我呢，就从此顿顿火锅、烧烤、小龙虾，坐着旋转木马，环游世界。
2022年，我45岁了。好吧，这么说有点不要脸。其实，我已经稳扎稳打地逼近46了。可是，可是，可是，我突然发现我退不了休了。原因有二:
第一是，中国的老龄化、少子化日趋严重。这是大事，匹夫有责。不要问这个国家能为你做什么，要问你能为这个国家做什么。老龄化，少子化，这两件事，你至少得对其中一件事有贡献吧？生孩子，和多工作几年 …… 我看了看旁边的小米 …… 我还是多工作几年吧。
第二是，我有些财富自由的企业家朋友，退休一段时间之后，又回来创业了。有的几年，有的只有几个月。问为什么？说：太太太无聊了。马在南山根本不理你。小龙虾都嫌你烦。闲下来，真是一件比没钱更可怕的事情。就算把靠运气挣来的钱，最后用实力赔光，我都要创业。
而且，华大基因的汪健不是说嘛，随着科技的发展，未来的人类能活到100岁，甚至120岁。这句话，给了我希望。就算品种可能差了点，但我再努力努力，说不定也有一线机会活到100岁呢？
我决定，不退休了。再工作50年。45岁+50年=95岁。95岁开始，用5年时间写本回忆录。写不完就拉倒，古龙都经常挖坑不填。写完了，就100岁出版。之后，就全当是充话费送的了。
想明白这件事后，我就开始认真思考一个问题。
以前，我是按45岁退休来组织生命活动的。现在，决定要再干50年了。那身体里的设备，就该翻新翻新了。生活上的新技术、新工艺，要跟随了。
研究完之后，我决定对这三件事情做整改：睡眠，饮食，运动。
01
睡眠
有人问我，做咨询顾问需要什么样的特质。
我说，你要非常善于睡觉。你必须要在飞机上、在高铁上、在轮船上、在汽车上，甚至站着都能睡着。咨询顾问需要大量的出差，还有繁重的工作。你要有种能力，充电五分钟，精神两小时。
这不是开玩笑。睡眠太重要了。
你有没有发现，几乎所有的优秀企业家，都看上去都精力极其旺盛。其实不是因为他们是企业家，所以精力过人。而是因为他们精力过人，才能扛得住商业世界的巨大挑战，成为企业家。一天飞5个城市，开10个会，还能依然精力满格。可是，这些精力又来自于什么呢？睡眠。
我有一位老师，叫张遇升。他毕业于北京协和医学院和美国约翰·霍普金斯大学，获得临床医学博士（MD），公共卫生硕士（MPH），和工商管理硕士（MBA）学位。现在，是杏树林的创始人。他告诉我，这个世界上最好的能预防疾病，提高智力，减轻压力，恢复精力的“药”，不是任何一种保健品，也不是任何一种黑科技新药，而是：睡眠。
现代医学的主流观点是，人类的睡眠，是由一个又一个的周期组成。每个周期大约90分钟。这90分钟，人们的睡眠由浅入深、简单来说又分为4个阶段：
1. 入睡期（开始部分）：有的人翻来覆去，有的人倒头就睡。
2. 浅睡期（蓝色部分）：呼吸逐渐平缓，体温逐渐降低，眼动逐渐停止，意识逐渐失去。
3. 深睡期（红色部分）：身体充电。体能逐渐恢复，细胞逐渐再生，免疫逐渐强化。
4. 眼动期（黄色部分）：大脑洗澡。体温逐渐升高，心率逐渐加快，眼球快速转动，开始做梦。
一个正常人，每晚通常会有4-5个睡眠周期（大约6-7.5小时）。少了，要不然大脑洗澡少了（精神不好），要不到身体充电不够（浑身疲乏）。而且，你注意，在这张图里，深睡期（红色部分）通常发生在上半夜，也就是第1-2个睡眠周期。到了下半夜，可以给身体充电的深睡越来越少，或者几乎没有。为什么？可能是因为上半夜电价便宜吧。所以，早睡很重要。
所以，一句话总结：深睡期给身体充电，眼动期给大脑洗澡。这个说法可能不足够“科学”，但是大体正确。好记。
人的睡眠质量，是会随着年龄的变化而变化的。
我刚工作的时候，有一项特异功能。掀开被子一角，倒头就睡。闹钟一响，睁眼就醒。倒头的时候被子怎样，睁眼的时候被子就怎样，一夜纹丝不动。就跟被人打昏了一样。每次醒来，都有一种死而复生的感觉。
但是，现在床前的电视越来越高清，手机里的要我批阅的世界大事越来越多，我（让我猜猜，你应该也是）越睡越晚。虽然依然倒头就睡，但是深睡眠在不断减少。
这可不行啊。那怎么办呢？
整改。我找了一家专业机构，佩戴着睡眠监测设备睡了两晚，然后基于数据分析，寻找睡眠整改方案。我的整改方案如下：调低温度。低温，有助于从浅睡眠、滑入深睡眠。
遮蔽光源。以正午伸手不见五指为标准。不能让太阳叫我起床。叫醒我的，只能是梦想（或者闹钟）。
锻炼身体。用运动，消耗完剩余电量。精疲力尽，有助于晚上快速充电。
户外时间。早上坐公共汽车上班，晚上骑共享单车下班。暴露在户外，有助于褪黑素分泌。
零压寝具。身体局部承压过大，会不自觉地翻身，翻身，再翻身。我要不断往窗外扔寝具了。
早睡早起。每晚22:30上床。不看手机，看书。慢慢让大脑放松下来。23点，准时用这本书打昏自己。
每个人整改睡眠的方案，可能不一样。比如，我不怎么会打鼾。也许你会。打鼾降低血氧含量，从而影响睡眠。每个人都不一样。你要制定自己的整改方案。
02
饮食
最近，我胖得有点焦虑。
以前我说我胖，大家哈哈大笑：你真逗。后来我说我胖，大家纷纷留言：凡尔赛。最近我说我胖，空气突然凝固了。这个死胖纸的话，该怎么接？
我问田雪老师，怎么办？田雪老师是中国注册营养师，211饮食法的创立人，《吃出漂亮》的作者。田雪老师说，这样吧，你每天吃饭的时候，都拍照发给我。我看看问题出在哪里了。
于是，我开始在吃每顿饭时，在把菜夹到碗里之后、送进嘴里之前，都先张拍照，发给田雪老师。而田雪老师，会把我拍照的每一样食物，都计量后填入一个表格里，进行分析。一个星期之后，她做了一份报告。这份报告有10页纸，很专业。收到报告，我震惊了。细节我都不好意思分享给你们。简单来说吧，就一句话：饮食种类少，结构不均衡。
可是，美食不均衡，饮食如何均衡？
小时候，我很喜欢吃熬猪油后剩下的油渣。冷却后，撒点盐，又酥又香。太好吃了。为什么？因为油渣里，富含胆固醇。
后来，我开始喜欢吃第一口北京烤鸭。厨师从油亮的烤鸭肩上削下来薄薄一片，说这是最珍贵的，趁热吃。我往嘴里一放，入口即化。太好吃了。为什么？因为那就是，纯度很高的胆固醇。再后来，吃大闸蟹里的时候，我都先吃蟹黄。吃鸭血粉丝汤的时候，我会说：多加点鸭肝、多加点鸭肠。吃火锅的时候，我总在最后要点一份绵滑的猪脑。太好吃了。太好吃了。太好吃了。为什么？因为它们都是五花八门、五光十色、五彩斑斓的胆固醇。
这么说吧，这个世界上最好吃的，就是胆固醇。而且，宠爱了那么多年胆固醇，我都没胖，为什么最近才胖了呢？
我上网研究了一下，因为，人过25岁以后，基础代谢率就会以每10年减少5%-10%的速度，不断下降。你今年45岁，基础代谢率可能已经下降了20%。过多摄入单一营养素，又代谢不掉，当然会胖。以前是吃撑了都不胖，现在是八分饱就会胖。不仅是表面的胖，还会堆积在内脏上，流淌在血液里，沉淀在血管壁。
你不是想再创业50年吗？50年后，极端情况，你的基础代谢率可能只剩30%。你拿什么抵抗过多的单一营养素？
好吧。为了再努力奋斗50年，不能再任性了。整改。整改。怎么改？
人类维持生命，至少需要7大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维和水。这7大营养素，不要用任何一样，把自己喂饱。要均衡摄入。
但是，我知道，分辨在什么食物里，有什么营养素，吃多少，实在太难了。我创立了一个211饮食法，你可以试试。211饮食法，简单来说，就是每顿饭，吃2拳头的蔬菜（一半绿色，一半彩虹色），1拳头蛋白质（肉鱼蛋奶豆），1拳头主食。这样就能保证饮食的均衡。
在田雪老师的指导下，我的整改方案如下：
早餐，在家喝我的黑暗料理：刘润奶昔。刘润奶昔的主要配料，是全谷物碳水，多种蛋白质，膳食纤维，和一些优质脂肪。打成不忍卒读状，含泪一饮而尽。因为每个人的情况不一样，我就不公布具体配方了。
午餐，在办公室吃专业营养餐机构的套餐。
下午，如果饿了，可以补一点水果。不要喝果汁，吃全果。每天喝1800毫升的水。咖啡、浓茶不算水。具体不解释了。自己查资料。
晚上，在家领一狗盘的211配方食物。先吃蔬菜（绿色和彩色一起来），再吃高蛋白食物（鱼虾肉换着来），最后吃碳水（全谷杂粮而不是精白米面）。
吃的健康，其实是一件不太容易的事情。因为理论上可以又好吃，又健康，但它终究或多或少，需要对抗你几十年来的生活习惯。
但是，连创业这么不容易的事情，你令人发指地敢去做了，那么我想，调整一下下饮食，对你来说一定不在话下。
03
运动
一个打算工作到95岁的创业者，需要什么样的运动？
作为一个数学系毕业的咨询顾问，我查了很多医学文章，大概搞清楚了运动和健康之间的关系。
运动是手段，健康是目的。对创业者来说，有两个目的很重要：最大摄氧量，和肌肉量。
先说，最大摄氧量。
人的一切活动，都需要能量。能量是哪里来的？是体内的能量物质（比如碳水化合物、脂肪），在氧气参与情况下，通过“燃烧”释放出来的。你做越剧烈的运动，就需要越多的能量；需要越多的能量，就要摄入越大量的氧气“助燃”。所以，你的身体能多么高效地摄入氧气（吸入、传输、使用），也就几乎决定了，你能从事多么剧烈的运动，应对多大强度的风险。
最大摄氧量，就像是汽车的排量。1.5升的车，和6升的车，跑在上海的高架路上，看不出差别。可一旦上了高速公路，1.5升就只能看着6升一骑绝尘了。
一个40岁的成年男子，每分钟最大能摄入的氧气总量，平均在每公斤体重上，大约是40毫升。久坐的是35毫升。虚弱的，只有15毫升。而一些专业的运动员，比如自行车选手雷蒙德（Greg LeMond），是92.5毫升。
感谢阜外医院心脏康复中心主任冯雪老师的介绍，我在一家专业的机构，做了一次运动心肺实验。就是头戴呼吸机，身贴各种传感器，然后踩单车的那种。
做专业的测试，不仅能知道自己的最大摄氧量，同时也能知道对自己最有效的运动方式。测试报告显示，对我来说，保持运功心率在110-135区间，我会处于混氧运动状态（低于它，是有氧运动；高于它，是无氧运动）。保持运功心率在这个区间，最有利于提高我的最大摄氧量。
你的最大摄氧量是多少？建议去测一下。
再说，肌肉量。
刚才说，导致“中年油腻”的重要原因之一，就是基础代谢降低。导致基础代谢降低的重要原因之一，就是肌肉的流失。
所以，中年人锻炼的另一个重要目标，自然就是：增加肌肉量。年轻人增肌，可能是为了塑型，为了八块腹肌，为了好看。而一个打算再工作50年的创业者增肌，是为了对抗不断下降的基础代谢，对抗中年油腻。
我问我的另一位老师，罗思杰，如何锻炼，才能有效地增加肌肉量。罗思杰是私教健身工作室品牌Dig Potency的创始人。DP的品牌理念是：没有大器械，哪里都能练。他为开发了一套“自重训练”的方法。
没有大器械，哪里都能练？这太适合疯狂出差，满世界乱飞的我了。那怎么利用自重训练，增加肌肉量呢？
罗思杰老师告诉我，人最大的肌肉群，是在腿部。所以，自重训练里的“蹲”，是一定要学会的。然后，核心（就是传说中的八块腹肌）也很重要，要“卷”。还有手臂和胸。手臂和胸的肌肉，是可以通过“推”和“拉”这两个动作完成的。
蹲卷推拉。
但是，蹲卷推拉，不是一蹴而就的。需要堆量。不一定要去健身房，也不一定要集中在一小时内大汗淋漓，但一定要每天都堆到足够的量，才能让现有的肌肉因为“超负荷”被撕裂，然后激发身体生发新的肌肉。如果你自重训练的动作设计合理，也能同时达到混氧运动的心率区间，提高最大摄氧量。
在罗思杰老师的帮助下，我决定开始更规律的运动。我的整改方案如下，供参考：
第一天，卷。卷腹 → 波比跳 → 更难的动作。训练核心和心肺。
第二天，推。标准俯卧撑 → 爆发力俯卧撑 → 更难的动作。训练胸和肩。
第三天，蹲。深蹲 → 弓箭跳 → 更难的动作。训练腿和心肺。
第四天，休。疯狂吃肉（田雪老师说，也不用太疯狂，每餐一拳头就够了）。
每天一个动作，做要标准，做到力竭，堆量6-10组。四天一个循环。如果在家，有TRX装备或单杠，可以增加一天的“拉”，改为五天一个循环。感觉循环没有难度时，升级到更难级别的蹲卷推拉动作。
04
最后的话
2022年，是非常魔幻的一年。有“枪炮”（俄乌冲突），有“病菌”（新冠疫情）。居家办公，还要操心全球局势。太魔幻了。
可是怎么办？怎么才能不浪费不得不在家的时间呢？那就用这魔幻的一年，好好重学睡眠、饮食、运动，把自己训练成“钢铁”吧。
枪炮，病菌，与钢铁。
嗯。我已经想好了。我打算用我的钢铁之躯，再干50年。今天先写到这儿。50年之后，我再与大家分享另外一个话题：如何每天5分钟，解决一个生活不能自理的问题。
作者：刘润来源：刘润（ID：runliu_pub）
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