一套操拯救你的肩、颈、腰、腿！每天5分钟，不花一分钱也能拥有好身体~
腰疼似针扎，脖子一转“嘎巴”响，
膝盖比“天气预报”还准……
这一连串的表现可以
归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。
它是一种典型的“都市病”。
虽然听上去不是那么吓人，
却时刻影响生活。
2018年，国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
下面示范并解读动作要领，
跟我们一起动起来吧！
1、懒猫弓背
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2、四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。
操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3-5组。
3、靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。每组6-10次，重复2-4组。
4、蝴蝶展翅
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10-15次，重复2-4组。
5、招财猫咪
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组进行10-15次，重复2-4组。
6、壁虎爬行
改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
操作要点：每组6-10次，重复2-4组。
1、“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20-30秒，完成3-5次。
2、侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6-10次，重复2-4组。
3、左右互搏
操作要点：躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒。完成6-10次，重复2-4组。
4、站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
操作要点：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。
5、靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
操作要点：完成6-10次，重复2-4组。
坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
操作要点：完成6-10次，重复2-4组。
1、足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
2、对椅顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
3、单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
4、足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。
5、单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。
6、触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。
来源：生命时报
上面这18个动作你都学会了吗？
这套“大众健身18法”是
国家体育总局权威发布！
坚持锻炼好处多多~
锻炼不一定要去健身房，
学会这些简单的招式，
在家就能练出好身体！
别再窝着了，赶紧动起来吧！
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