专家解读 | 宅在家，如何管好体重

被新型冠状病毒困在家的日子里，“吃得多动得少”成了很多人的常态，由此带来的直接后果就是长胖。宅在家不方便“迈开腿”，如何通过“管住嘴”来管好体重呢？

首先，需要说明的是，在抗疫期间一定不能节食减肥。因为保证足够的营养摄入才能使免疫细胞处于最佳的战斗状态，比如蛋白质是构成免疫细胞和抗体的主要成分，维生素C、维生素A、铁、锌等营养素也是免疫功能不可缺少的。如果吃得太少，营养跟不上，不仅容易被感染，而且感染后也不易恢复。

所以，大家一定要吃好一日三餐，为身体提供足够的营养素。并且，真正有营养的东西不容易增肥，营养差且热量高的食物才容易增肥。在所有人体需要的营养素中，脂肪和碳水化合物的摄入量与肥胖发生密切相关的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。

各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体分解脂肪的能力会变差。要想营养和好身材兼得，需要做到以下几点。

1

选择高纤维、低脂肪的食物

减少饱和脂肪摄入

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品，并且其维生素、矿物质的含量也很高。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就是较强的饱腹感。另外，要控制食欲，避开高糖高脂肪的食物也很重要，比如金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等，它们更容易激起食欲，让人不知不觉就吃下很多，摄入的能量远超身体的需要。

建议每天摄入糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆类50-150克，红薯、土豆等薯类50-100克，蔬菜300-500克，水果200-350克。并且，深色蔬菜要占蔬菜总量的一半以上，其富含维生素C和β胡萝卜素等营养素，两者均有较强的抗氧化作用，有助于维持皮肤和黏膜的完整性。疫情期间，如果有些食物暂时供应不足，比如果蔬等，通过服用营养素补充剂来补充某些维生素、矿物质和膳食纤维也是可以的，但要注意一定不要过量。

2

摄入足量鱼禽肉蛋奶和大豆

增加优质蛋白质摄入

蛋白质摄入不足不仅会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部抵抗力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，还会使身体中的蛋白质代谢出现“负氮平衡”，导致人体的肌肉减少，基础代谢率下降，形成“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。

因此，无论是从提高抵抗力还是控制体重的角度，都要摄入足够的蛋白质。鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等富含优质蛋白质，建议每天分别吃鱼、畜禽肉、蛋类40-75克，喝奶300克。

除了提供优质蛋白质，贝类虾蟹还是锌的好来源，猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁，蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质。此外大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其制品也含优质蛋白，建议每天摄入15-25克，素食者应该适当加量。

3

放慢吃饭速度，细嚼慢咽

大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右，也就是说如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。而细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，因此，我们就会较早出现饱腹感并停止进食。另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数，一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。

此外，吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮，蔬菜，脆水果，能让人放慢进食速度，感受饥饱，从而有利于帮助控制食量，避免过量。精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反，它们会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多，而饱感中枢还没有来得及接收到报告，胃里面感觉到饱胀之后才能停住嘴。但这时候，食物中的能量可能早就超过了身体的需要。

在饮食的基础上，每天要保证有一定量的活动：

一是可在家里做一些简易的活动，比如原地跑或走、室内体操、下蹲、仰卧起坐、俯卧撑、拉伸等，时间不少于30分钟；

二是在空旷人少或通风良好的户外，可进行一些户外身体活动，如慢跑、快走、体操等，同时能获得一定日光暴露的机会及时间。

量出为入，吃动平衡，安享健康。

*图片来源于摄图网及站酷海洛plus

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