这样吃主食的人，才能更长寿

曾经，在中国人的餐桌上，各类主食能撑起半边天；现在，有人却认为吃主食和“三高”、肥胖等慢性病有关。

那么，离开了主食，真的会更健康吗？

答案：不会！

主食是健康的基石

主食，本质是碳水化合物，最终通过分解成葡萄糖为人体供能，是最丰富、最经济的人体能量来源。

从营养学的角度来说，如果不吃主食，人体没有足够的碳水化合物补充能量，蛋白质和脂肪就要参与供能，我们身体的组织细胞修复、免疫抗体合成、激素酶类合成，就都不能够正常运行了。

表现在人体上就是疲劳、反应迟钝、注意力不集中、低血糖、焦躁易怒，这种体验绝对称不上“舒适”。

对于女性来说，还会伴有“月经出走”的情况；儿童青少年不吃主食，更是会导致生长发育迟缓。

而且，《柳叶刀》杂志曾在2018年发布了一篇对15000余人跟踪了25年的研究，发现饮食中碳水供能低于40%的人，死亡率会比碳水供能50-55%的人高20%，而且碳水吃得越少，死亡风险就越高。

所以说，人体正常的生理活动离不开主食，人不能不吃主食。

不过，上述研究还得出了另一个结论：碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，如果碳水摄入过多，同样会增加死亡风险。

主食应该怎么吃？

主食不能多吃，也不能不吃，那么，主食怎么吃才更健康呢？

认清主食种类

生活中，很多人认为只有馒头、米饭、饼才算主食。

事实上，主食的定义并没有这么“狭隘”，一般来说，以淀粉为主要成分的一类食物，包括谷类、薯类、杂豆类等都属于主食。

谷类：大米、燕麦、荞麦、糙米、玉米、高粱、藜麦、紫米、薏米等。

薯类：土豆、地瓜、木薯、山药等。

杂豆类：绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。

另外有一些“跨界”主食，既是蔬菜，淀粉含量也相对较高，能够充当主食，如：栗子、莲子、芋头、山药、莲藕等等。

掌握主食摄入量

《中国居民膳食指南2022 》建议：每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

简单来说，就是在烹制主食时，在精米、白面的基础上，加入三分之一以上粗粮，这样进食更为健康。

因为，增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。增加薯类摄入则可降低便秘的发病风险。

选择健康的烹饪方式

应尽量选择以蒸煮为主的简单烹饪方式的主食。

薯类经蒸、煮或烤可直接作为主食，也可以将薯类入菜，如炒土豆丝及山药炖排骨等。

但炒土豆丝等菜需归类到主食中，吃这种菜时，要减少其他主食的摄入量。

如果吃土豆丝的同时，米饭的量还和以往一样，就很容易造成摄入的主食量超标。

牛角酥、炒饭、芝麻烧饼这样脂肪含量高的主食要少吃。

编辑：雪娇

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