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【科普】低GI≠低热量!减肥人士推崇的低GI饮食,你了解多少?
什么是GI?
食物的GI值等级划分:
血糖生成指数在55以下,为低GI食物;
血糖生成指数在55~69之间,为中等GI食物;
血糖生成指数在70以上,为高GI食物。
低GI饮食的优点
降低胰岛素分泌,减少热量产生及脂肪形成。
低GI食物的消化吸收较慢,血糖比较平稳。
餐后的精神状态更好,学习工作状态更专注。很多朋友饭餐后常会觉得昏昏欲睡,是因为食物的GI太高,导致体内血糖飙高,让大脑觉得疲倦。
低GI饮食与有氧运动相结合可以增加超重肥胖者脂肪的代谢。
有更长时间的饱腹感,避免暴饮暴食,有利于控制体重。
广医三院临床营养科何智映医生介绍,低GI饮食特别适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群、孕妇、肥胖人群和高血脂人群。
低GI食物有哪些?
低GI饮食的三大误区
Q
一、同一食材的GI值是固定的吗?
快速简便判断出烹调处理引起食物GI值变化的窍门,是看食物的软硬程度和咀嚼的难易程度。同样的食材,加工得越细、煮得质地越软烂、越易咀嚼,则消化得越快,GI值越高。以米饭举例,整粒米饭血糖反应最低,煮成粥,粥煮的越烂,越糊,吃进去,血糖上升得越快。
因此,无论是自己制作烹调食物,还是选购食品,我们除了关注食物的GI值外,还应该尽量选择完整的食物。同时,在烹饪时注意不要加工得过细,烹调至可咀嚼的程度即可。例如能完整吃水果,就不需要打果汁,可以吃整个土豆或土豆块,就不要吃土豆泥。
Q
二、吃低GI食物一定能减肥?
很多食物GI值低可能是油脂、果糖的功劳。培根、奶油、全脂鲜奶、杏仁、花生等富含油脂的食物消化时间长,GI值较低,但过多的脂肪不仅意味着更高的热量,也会降低胰岛素敏感性,减肥人士和糖尿病患者都应该少吃。不少水果、饮料中含有果糖,果糖虽然属于低GI,但是如果摄入过多,可能会引起腹泻和血甘油三酯升高,同样会发胖。
因此,低GI食物不代表可以多吃不胖。正确的做法是在控制总热量、均衡饮食的基础上,在主食、水果这类富含糖类的食物中多选择低GI食物,食量也应该要控制在正常范围内。
Q
三、可以只吃低GI食物吗?
以早餐举例: