【科普】降低胆固醇、预防糖尿病……这是什么“神仙食物”？

在健康饮食越来越被提倡的今天，人们更加注重选择健康食物，多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。

图源：网络
《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

然而，什么是膳食纤维？膳食纤维究竟有什么好处？怎么摄入、又该摄入多少呢？今天就让我们来一起看看膳食纤维的那些事~

什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

从化学结构来讲，可分为以下四类：

一是非淀粉多糖；

二是抗性低聚糖；

三是抗性淀粉；

四是其他膳食纤维，如木质素等。

根据溶解性，膳食纤维又分为这两大类：

可溶性膳食纤维：果胶、树胶、琼脂等；

不溶性膳食纤维：纤维素、木质素等。

食物中的膳食纤维主要来自植物性食物，可大致分为三类：

①全谷物、杂豆类、薯类；

②水果、蔬菜类（包括海带、香菇等菌藻类）；

③豆类、坚果类。

 膳食纤维有什么作用？

膳食纤维曾一度被认为是一种“无营养物质”，而随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。

一般来说，可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纤维质地较硬，可以促进肠道蠕动和预防便秘。

它们有助延缓胃的排空，对控制食量和增加饱腹感都有帮助。

抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。

研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

图源：中国居民膳食指南科学研究报告（2021）

 如何摄取充足的膳食纤维？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议，我国居民每天膳食纤维的特定建议摄入量为25克。《中国2型糖尿病防治指南（2017）》建议糖尿病患者的膳食纤维每天推荐摄入量为10-14克/1000千卡能量。

图源：网络

食物的加工方式和精度对膳食纤维的保留影响很大，长期吃精加工的谷类食物，容易引起B族维生素的摄入不足甚至缺乏。

主食选择建议粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、荞麦、玉米等）及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）搭配。

用一个简单的公式总结：

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）

有朋友会说，既然膳食纤维这么好那我顿顿吃粗粮！全谷物安排！

值得注意的是
全谷物虽然对健康有众多好处但切记不可过量摄入！

补充膳食纤维注意事项

不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。

补膳食纤维并非多多益善，摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气，肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。

摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收，甚至有可能导致胃癌。

可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人。

同时，市场上全谷物食物琳琅满目选对真正的全谷物食物也十分重要

选择全谷物时的注意事项

1、原料的类型

应为粗粮，如玉米、黑米、燕麦等。

2、全谷物的量

食物原料中应该含有较多比例的全谷物。有一个参考数据：美国食品药品监督管理局规定配料中含有≥51%全谷物的食品可以声称为“全谷物食品”。

3、看食品标签

如写有“全燕麦”、“全谷物玉米”、“全麦面粉”等文字，且与食品标签的成分相符合。

4、食品配料

如添加了较多白砂糖、植物油脂粉的“营养麦片”，远不如“纯燕麦片”健康，建议不选用。

5、学会甄别

如夸张宣传“多谷物”、“高纤维”、“100%小麦”等，因为这些食品有可能为了增加膳食纤维的含量，只添加了麸皮而缺失了胚芽部分。

  膳食纤维益处多多合理食用，强身健体~可不要“贪杯”哦！

来源：中国青年报、南方日报等

实习编辑：周丽娜

编辑：陈佳

责编：陈广泰

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