宅家别愁！“我的体育老师”来了！

讲真

这个春节

你胖了几斤？

答应我  等再见面

谁也不要嫌弃谁胖

反正大家都一样…

也许，自律的人还真的不一样

今天，我校体育学院老师来了

给大家介绍几种居家适宜的锻炼方法

帮你做一个适度的锻炼计划

刺激你的免疫系统

快快运动起来吧！

强身健体！才是良医！

运动前的小提示

1	一定要热身
2	锻炼强度要量力而行（随时监控心率是一个好办法）
3	锻炼时间每天不得少于30分钟，中等运动强度

4	利用智能手机跟踪运动时间和进展很重要
5	运动结束一定要保暖，做拉伸等放松运动

如果之前没有运动习惯，只需更换第3点，考虑做一些低强度运动。它可以促进你的血液循环，并可能帮助身体免疫系统中的细胞和物质更有效地工作。

热身

1	绕家行走 1min
2	开合跳 1min
3	抱膝走 1min

4	90-90走 1min
5	弓步冲拳 1min

6	前后交叉跳 1min
7	触膝跳 1min
8	左右抬腿跳 1min

热身动作示范

9	最伟大的拉伸（具体步骤）

1

预备姿势如弓步，右脚向前迈出一大步，接着俯身将左手手掌触地，重心放于左手和右脚。

2

右手肘关节先向下，向右脚内侧靠近，随后向上摆动至与躯干垂直。左脚脚尖着地，脚后跟上提，保持左腿笔直。

3

将右手放下，两手垂直地面。

4

换另一侧进行如上拉伸。

运动

1	十字象限跳 50个一组，3-6组
2	空摇绳 100个一组，3-6组
3	俯卧撑（男）8个一组，3-6组  俯卧撑（女）3个一组，3-6组

4	深蹲 15个一组，3-6组
5	扶桌后蹬，20个一组，两腿交换，3-6组

6	臀桥 20个一组，3-6组
7	单腿站立1分钟一组，两腿交换，3-6组
8	正弓箭步交替，20个一组，3-6组

9	W伸展
10	Y伸展

11	T伸展
12	W-Y-T组合伸展
13	卷腹，8个一组，3-6组

14	仰卧举腿，8个一组，3-6组

15	平板，45秒一组，3-6组

16

反向支撑

运动示范

放松

1	肩三角肌后束拉伸
2	三头肌拉伸
3	两个小腿拉伸

4

胸部拉伸

拉伸示范动作

微尚工作室

编辑/ 李 营

责任编辑/ 张 莹

来源/ 陕西师范大学体育学院  

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