防“疫”课堂 | 区沧中附小体育课老师为同学们定制室内运动指南
受疫情影响，广东省各类学校2月底前不开学，同学们长时间居留在家，容易造成运动不足，影响身体状态。为了让同学们宅在家里也能有效运动！区沧中附小体育科的老师们亲自示范为同学们准备的居家运动方法，号召同学们一起加入居家运动中来，成为健康向上的“抗病小卫士”，共同将这个假期的“封闭生活”变成家庭的健康时光。
韵律操
陈如娟老师示范的韵律操，全家一起练起来效果更好哦！
足球操
谭敏航和张智峰老师为大家准备的足球操，它的每个动作都要求规范、协调，全套完成保证了足够运动量。
武术
段老师示范的马步、格挡、冲拳、踢腿等武术动作。
仰卧起坐动作要领：
（1）练习者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成90度左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢；
（2）起坐时双肘触及或超过双膝为完成一次；
（3）仰卧时两肩胛必须触垫。
练习次数：每次练习一分钟；一天练习二组。
坐位体前屈动作要领：
双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
家长可以协助孩子一起学习，在孩子的后面用手压孩子的背，力量要适中，让孩子慢慢体会，每天练习二至三组，每次一分钟。
深蹲的下蹲起立是3个动作的复合：
膝盖弯曲——双腿伸直
直背俯身——直背挺身
臀部后移——挺胯
三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。
（1）头始终在中正位，眼向前看；
（2）背部挺直收紧；
（3） 臀部向后向下坐；
（4）膝关节对向脚尖方向，不内扣，不外撇；
（5）大腿与地面平行；
（6）脚尖不翘起，大拇指抓地面。
练习次数：每天二组，每次60个。
立卧撑动作要领：
直立，屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两腿后伸成俯卧撑，两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，还原成直立。
练习次数：每天练习二组，每组40个。
俯卧撑动作要领：
身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。如果做不到一个完整的俯卧撑。也可以膝盖着地，这也是当正式的俯卧撑无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。同样起到锻炼的效果。
练习次数：每天练习二组，每次10个。
平板支撑动作要领：
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的身体。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个姿势。
练习次数：每天练习二组，每组练习的时候保持1分钟。
1.在室内做运动，小朋友必须由家长陪同布置场地及保障运动安全。运动时，尽量选择比较开阔的客厅进行，有适当的运动空间，并保持场地整洁，旁边不要有尖锐的物体。如果有地毯或瑜珈垫更佳。
2.运动前，小朋友最好与家长一起选择运动项目和强度适中的运动，确定运动目标。在运动时尽量按指导建议认真练习，千万不可随意加量，避免因运动过度而受伤。
3.小朋友在运动时穿较宽松的衣服，比如运动服或家居服，最好穿球鞋或软底鞋，不穿拖鞋，以防摔倒。
4.亲子共同运动时，家长切不可过于加大运动量。
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素材来源 | 区沧江中学附属小学
编辑 | 高明教育微信编辑部
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