【健康松山湖】快来看，这些主食吃不胖！

不吃主食 = 减肥

NO！NO！NO！

总觉得主食热量很高？？

那是因为你眼中的主食都是

白米饭、白馒头、包子、饺子、米粉、面条等

其实主食远远不止这些

松湖妹告诉你，如果主食吃对了

不仅能减肥，而且还更有营养呢！

现在赶紧跟我去学习一下吧！

健康开讲

Health

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首先，要知道主食是什么？

主食包括这一些

我国居民习惯把粮谷类食物称为主食，包括：谷物类、杂豆类、薯类。

■ 谷物类：大米、小麦、玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦，藜麦、青稞等；

■ 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；

■ 薯类：红薯、山药、马铃薯等；

现在才知道，主食原来有这么多品种吧！

我们平时吃的多数是精白米和精白面做成的主食

那些柔软精白的白面包、白馒头，白米饭

和白米粥，各种饼干、甜点等

这类主食不仅营养价值低

还让人很难控制食欲，容易长胖

那么，问题来了！

哪些主食营养价值高、饱腹感强还热量低呢？

不着急，松湖妹给你搜集的一份

“十大优质主食榜单”赶紧来看看

NO1燕麦

▎含丰富的B 族维生素、矿物质、膳食纤维，饱腹感强。

NO2紫米 / 糙米

▎糙米，外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。就是我们提倡的「全谷物」。

紫米的花青素很丰富，矿物质的含量高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

NO3 小米

▎小米中的营养素种类、数量均高于大米， B 族维生素、矿物质是大米的5倍。

NO4 荞麦

▎芦丁含量丰富，荞麦中还含有大量的蛋白质，铁、锰、锌等微量元素含量要远远超过其他一般谷物。

NO5 青稞

▎β一葡聚糖含量高，膳食纤维丰富是小麦的15倍，含丰富的矿物质铁，是大米的45倍。

NO6 玉米

▎亚油酸含量较高 ，叶黄素含量丰富。

NO7 高粱 

▎各类营养素均高于大米。

NO8 红薯 / 紫薯

▎和白米饭、面条相比，膳食纤维要丰富的多，体积大、饱腹感强而且价格又便宜，味道香甜。

NO9 土豆

▎含有丰富的B族维生素，维生素Ｃ、维生素Ａ、钙、磷、铁、钾等矿物质及膳食纤维。饱腹感强脂肪含量低，是所有充饥食物中脂肪含量最低的。

NO10 杂豆

▎钾、镁、纤维的含量都不错

根据中国居民膳食指南（2016）推荐

每天摄入谷薯类食物250~400克

其中全谷物和杂豆50~150克

薯类50~100克

全谷物不少于一天主食的1/3

也就是说

如果用薯类、粗粮和豆类替代一部分精白米面

不仅可以大大提高饱腹感，而且更营养

比如，喝一大碗白米粥，2小时不到就会饿，而喝同样一大碗燕麦粥，却能坚持到4个小时都不饿。

从营养素角度来说

这些薯类、豆类、粗粮做的主食，

所含的维生素钾、镁、铁、膳食纤维等

营养素都是白米饭的N多倍！

关于主食，你吃对了吗？

松湖妹在这里提醒大家：

不吃主食减肥更容易让你越减越肥哦！

想知道为什么？

锁定下期的“健康松山湖”

我们下期再话你知啦！

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松山湖（生态园）卫计局

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