“莞马”赛前干货指南，你必须收藏！

距离正式开跑不足24小时

开跑在即

下面松湖妹来与大家分享一些

跑步诀窍及注意事项

为运动带来更多保障与活力

莞马比赛指南：健康篇

运动发生意外总是难以完全避免，掌握科学的方法可以将比赛时的意外风险降到最小。

这些方法主要包括：规律的赛前训练计划、充分的赛前准备活动、比赛中的速度分配、“极点”现象的克服、比赛中意外情况的预防和处理等。

  1、比赛前应注意事项

赛前三天，保证良好睡眠；赛前24小时内不能饮酒、不食用辛辣刺激性食物、不暴饮暴食；赛前1-2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态，以易消化、甜食为主；赛前0.5-1小时间，适当饮水，以补充在比赛中出汗丢失的水分；赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。

2、比赛中意外情况的处理

“极点”现象是指在比赛中过程中运动员出现胸闷气喘、脉搏加快、血压升高、呼吸困难等现象。

出现“极点”时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常。

而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗。

腹痛、小腿肚抽筋，一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。

莞马比赛指南：饮食篇

俗话说得好：“不打无准备的仗”。营养计划对即将参加马拉松比赛的运动员来说必不可少。

1、多吃细粮储备糖原。长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能，虽然同为淀粉类食品，绿豆和小麦粉的糖原储备是米饭的两倍多。饮食应当高糖原，多吃些面食、豆腐、海带等有利于增强耐力的食物。

2、补充蛋白质、维生素。蛋白质是用来增长和恢复肌肉的。补充蛋白质时，少吃猪肉，白肉以鱼、禽肉为主，红肉以牛羊肉为主。

3、补充一定量的维生素。补充的途径可依靠食物，如富含维生素B1的花生、核桃等；富含维生素C的新鲜蔬菜和水果等。

莞马比赛指南：装备篇

玩游戏时不买道具会坑队友，跑马拉松前不准备好必备装备那就是坑自己啊！所以在跑马拉松之前这些东西你都得有。

1、鞋子

选跑鞋时要挑鞋底回弹性好的，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝；挑选时看鞋底耐磨度，底料材质以碳性特种橡胶为好。

2、着装

薄的、透气性好的运动裤一定要来一条！

跑步的战服可从以下几方面考虑挑选：

（1）贴身：紧身衣裤的良好贴合性可以带来跑动中的无负担感。

（2）导汗：秋冬汗水排出后会在衣服表面风干，而衣服同时起到隔离层的作用，避免汗水被冷风风干时带走体表温度。

（3）防寒：不会兜风，也不会从裤腿里面灌风，而且在大风天气可避免冷风直接冲击到皮肤表面。

3、运动臂包

手机太大，怎么装？运动臂包来救驾，但运动臂包有很多种，选购要点就是看它是否能佩戴牢固，固定臂带一定要是弹性结构，而且要足够宽，这样才能佩戴牢固而且舒服。

参加马拉松比赛除了要有

以上充足的准备外

还需要学习如何避免常见马拉松的损伤

一起看看吧

常见的损伤避免

肩膀僵化

在跑步前一定要做好跑前热身，充分活动肩膀，例如做伸展扩胸，双肩绕环，侧面抻拉一下。要这样可避免肩膀在跑步是双臂摆幅出现时僵化。如若摆臂不充分，在跑步过程中疲劳的也快。

膝盖疼痛

马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。

崴脚

崴脚时应紧急处理，轻轻揉搓。崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡冷敷一段时间，短时间内不要用热水触及受伤部位，隔天再进行热敷，并涂抹一些如红花油按摩乳、舒筋活血油等药膏。

脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这样应该进行慢跑，注意速度不要太快，不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

抽筋

跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边，不要在路中心休息，以免与后方的参赛者发生碰撞。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

跑步注意事项就介绍到这里啦

如果你还有其他的跑步经验

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你准备好了吗

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