难以入睡？这三个小动作，很有效→

你有难以入睡的时候吗？今天就和大家分享一个最新研究，只要3个小动作（是的，简单到算不上运动），可以帮你睡得更好哦！

研究发现，相比于睡前一直坐着或躺着，如果做一些轻至中等强度的抗阻小运动，居然可以达到意想不到的效果：

3个抗阻动作赶紧跟着做吧！

睡前4小时，每半个小时站起来，轮流做下面3种动作，每个动作20秒一次，中间休息一下，循环3轮。

第一个动作：深蹲。

动作要点：可以模仿坐椅子的动作，弯曲膝盖和脊柱关节。

• 有能力地让臀部不沾椅子或直接做深蹲；
• 能力稍欠缺的可以让臀部轻轻沾到椅子上再迅速站起来；
• 膝盖不好的，可以做靠墙深蹲，角度以自己的耐受能力决定，但小腿需要垂直地面。

第二个动作：垂直提踵。

• 用力踮脚尖，如果比较难做到，可以扶着墙。
• 动作要点是双膝并拢，收腹，不要向前顶耻骨或骨盆，感受身体前面是一个平面。
• 在家可以尝试赤脚或者穿袜子做，感受五个脚趾稳稳抓地的感觉。

第三个动作：还原膝上提接直腿臀部后伸。

动作要点：先做个高抬腿提膝（肩抬至平行地面的高度、小腿与肩九十度角/垂直地面），紧接一个小腿直立，然后灵活蹬腿。

如果你觉得上面几个都还有点难，再给大家附赠一个超级简单的动作：立卧支撑（面墙站立，双臂推墙）——本质都是自重抗阻运动。

好啦，今天的教程就到这啦，希望大家今天都能睡个好觉！

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来源：央视新闻客户端

监制：柯成韵

本文编辑：王昕宇

 学起来！