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腰不好,一定要学学这套操,全套收好!
腰椎间盘突出保健操,适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单,容易掌握,具有放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等作用。
腰椎间盘突出保健操(上)
1. 起身运动:
上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松。
2. 单膝牵伸:
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。
3. 中腰段牵伸:
胸部朝地面,尽可能的前伸上体。
4. 仰卧起坐:
将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节。
腰椎间盘突出保健操(中)
1. 骨盆提升:
通过腹部和臀部肌肉,使背部贴近床面。
2. 后伸运动:
手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。
3. 俯卧髋关节后伸:
保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米。
4. 异侧肢体伸展:
保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高。
腰椎间盘突出保健操(下)
1. 靠墙牵伸:
一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。
2. 坐位下腰部牵伸:
坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸。
3. 下身躯干旋转:
双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面。
4. 股四头肌牵伸:
使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧。
来源:健康之友
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