2018年美国人体力活动指南（第二版）发布

2018年11月12日，美国卫生及公共服务部（HHS）发布了新版的体力活动指南（第2版），这是对2008版指南的首次更新。

第二版美国人体力活动指南以科学为基础，帮助3岁及以上人群通过参与改善健康的指导，定期参与的体力活动。美国第一份体力活动指南于2008年发布，该指南讨论了身体活动的可靠益处，并概述了建议用于不同年龄和人群的体力活动的量和类型。

和2008年美国人体力活动指南（第一版）相比，第二版对以下问题进行了新的认知：

• 与大脑健康，其他癌症部位和跌倒相关损伤相关的其他健康益处；
• 人体感觉、功能和睡眠的即刻和长期益处；
• 老年人和患有其他慢性病的人的进一步益处；
• 久坐行为的风险及其与体力活动的关系;
• 学龄前儿童（3至5岁）的指导；
• 在至少10分钟的运动中消除对成人体力活动的要求；
• 经过测试的策略可使人更加活跃。

指南的10个关键信息：

1、第二版《美国人体力活动指南》为成年人和3至17岁的青少年提供了基于证据的建议，以安全地获得保持健康所需的体力活动。针对3至5岁儿童以及6至17岁青少年、成人、老年人、怀孕期间和产后期妇女、慢性健康问题的成年人、残疾成人，提供了新的关键指南。

2、针对3至5岁儿童的新指南规定，学龄前儿童应全天处于活跃状态，以促进生长发育。照顾这个年龄段儿童的成年人应该鼓励儿童积极玩游戏（轻度，中度或剧烈强度），并且每天至少3小时。

3、对于6至17岁青少年，建议的身体活动量是相同的。每天，6至17岁的青少年需要至少60分钟的中等至剧烈活动才能从身体活动中获得最大的健康益处。大多数活动都可以是有氧运动，如散步、跑步或任何让他们的心跳更快的活动。他们还需要能够锻炼肌肉和骨骼的运动，比如在游乐场设备上攀爬、打篮球和跳绳。

4、推荐的成年人的体力活动量是相同的。为了从身体活动中获得最大的健康益处，成年人每周需要至少150到300分钟的中等强度有氧运动，如快走或快跳。成年人还需要肌肉强化活动，如举重或俯卧撑，每周至少2天。

5、我们现在知道体力活动可以带来更多健康益处，以及美国人如何更容易地实现这些益处。第二版《美国人体力活动指南》基于最新的科学证据，该证据表明，体力活动有许多健康益处，其独立于健康行为，如良好的营养。

6、成人的第一个关键指标是多动少坐。该建议基于新证据，该证据表明久坐不动的行为与患心脏病，高血压和全因死亡风险增加之间存在密切关系。所有体力活动，特别是中等到剧烈的活动，都可以帮助抵消这些风险。

7、我们现在知道任何量的体力活动都有一些健康益处。美国人可以全天从少量中等到剧烈的身体活动中受益。第一版《美国人体力活动指南》指出，只有10分钟的身体活动才能达到指导标准。第二版删除了这一要求，以鼓励美国人在努力实现指导方针的过程中更频繁地全天活动。

8、新的证据表明，体力活动对健康有直接的益处。例如，身体活动可以减少焦虑和血压，并改善睡眠质量和胰岛素敏感性。

9、我们现在知道，随着时间的推移，满足美国人体力活动指南中的建议可以带来更长远的健康益处（新的益处以粗体显示）。

• 对于年轻人来说，身体活动可以帮助改善认知，骨骼健康，健康和心脏健康。它还可以降低抑郁的风险。

• 对于成年人，身体活动有助于预防8种类型的癌症（膀胱，乳房，结肠，子宫内膜，食道，肾，胃，肺）;降低痴呆症（包括阿尔茨海默病），全因死亡率，心脏病，中风，高血压，2型糖尿病和抑郁症的风险;并改善骨骼健康，身体功能和生活质量。

• 对于老年人，身体活动也可以降低坠落和跌倒伤害的风险。

• 对于孕妇，体育锻炼可降低产后抑郁的风险。

• 对于所有人群，身体活动可以降低体重增加过多的风险并帮助人们保持健康的体重。

10、新的证据表明，体力活动有助于管理美国人已有的更多健康问题。例如，体力活动可以减轻患有骨关节炎的患者的疼痛，减少高血压和2型糖尿病的疾病进展，减轻焦虑和抑郁的症状，并改善对患有痴呆，多发性硬化，ADHD和帕金森病的人的认知。

为了配合更新的指南，HHS疾病预防和健康促进办公室创建了Move Your Way活动。 Move Your Way帮助健康专业人士、国家组织、社区和其他体育活动的利益相关者与消费者就指南中的建议进行沟通。

成人需要的运动量：

儿童及青少年需要的运动量：

出此之外，为更好的推广体力活动指南，官方也发布了宣传用的挂图，大家可以欣赏一下。

成年人使用：

老年人使用：

儿童和青少年使用：

家长使用：

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