适度运动提升免疫防御力

作者：何承训（中正大学）、方世华（台湾体育运动大学）

由于新冠肺炎疫情迅速扩散全球，台湾亦有多起确诊案例，政府和医疗机构努力倡导防疫信息，建议一般民众少出入公众场合、戴口罩、勤洗手以及诚实通报自己的旅游史。在这个疫情肆虐的时机，如何增强自身的免疫防御力是一件非常值得关注的议题，适度运动则是提升自身第一线免疫防御力的最佳特效药！

根据近来运动免疫学的研究指出，不同的运动强度与时间对于免疫功能的影响有所不同，从事适度运动的人可以提升其免疫功能，且比不常运动的坐式生活者有较低的上呼吸道感染机率。然而，长期从事高强度运动或是进行单次长时间高强度运动的人，其免疫功能反而受到抑制，产生免疫空窗期，因此学者提出运动强度和上呼吸道感染风险之间形成了J型曲线的关系 (Nieman, 1994)，如图1。

图1 Effect of exercise on immune function

(https://www.mysportscience.com/)

由Matthews等人(2002) 执行了一个大规模的观察性研究，以500位广泛年龄层 (20-70岁) 为受试对象，探讨运动与感染性疾病之间的关联性。研究结果显示，规律的中等强度身体活动，即每天从事1-2小时适度运动的人，其每年发生上呼吸道感染的风险比低身体活动量者减少20-30%。此外，Nieman等人 (2011) 亦提供有力的证据支持规律的适度运动对呼吸道疾病风险具有防护效应，针对1000位年龄在18-85岁之间的男性与女性，探讨在冬季 (此季节最容易流行上呼吸道症状) 12周期间，身体活动量与上呼吸道感染症状之间的关联性。研究的主要发现是增加身体活动量可以减少12周冬季期间上呼吸道症状的天数，每周至少运动5天者，其上呼吸道症状天数比坐式生活者 (每周运动少于1天) 减少43%。再者，一周运动1至4天者，其上呼吸道症状天数也比坐式生活者显著减少。

相较之下，参与马拉松 (42.2 km) 或是超级马拉松竞赛 (90 km) 的人，在完成竞赛后的数个星期内会增加100-500 %的上呼吸道感染机率 (Nieman, 1990)。此外，研究指出在从事单次长时间高强度运动后会短暂地损害许多免疫细胞的功能，进行单次持续长时间 (> 90分钟) 的中高强度 (55–75 % VO2max) 运动后，更容易发现到免疫功能下降的情况 (Gleeson, 2013)。

人体的表面由上皮细胞形成一个屏障，隔绝了外界含病原菌的环境，这些上皮组织包括皮肤以及涵盖呼吸道、肠胃道和生殖泌尿道的黏膜。上皮组织不仅属于机械性的屏障，也会藉由分泌一些化学物质来抑制微生物的附着及生长。黏膜组织包括了分布在口、眼睑膜、鼻腔、肠道及泌尿生殖道的黏膜，是人体与自然界各种抗原接触的主要部位。由于呼吸道黏膜组织所分泌的黏液含有免疫球蛋白A、淀粉酶、乳铁蛋白及溶菌酶等多种抗菌蛋白，具有在黏膜表层上形成了对抗病原菌的防线、避免病原菌的附着、结合病原菌生长所需的铁质以及水解细菌的细胞壁等功能，形成了对抗呼吸道病原菌感染时的第一道重要防线。已有许多研究指出长期从事高强度运动或是进行单次长时间高强度运动容易使得唾液中免疫球蛋白及抗菌蛋白减少，然而，规律的适度运动则是有助于提升呼吸道黏膜免疫功能，强化人体的第一道防线 (Gleeson, 2013; Walsh, 2018)。

卫福部疾管署指出新冠肺炎的病原体为新型冠状病毒，大部分的人类冠状病毒以直接接触带有病毒的分泌物或飞沫传染为主，病毒传染力极强。因此，尽量避免在空气不流通的室内空间从事运动，建议以户外运动为主，同时，可以享受阳光，增加体内维生素D含量。近年来，随着维生素D接受器在大多数免疫细胞上的发现，了解到维生素D除了钙和磷的调节之外，更能提升免疫系统的功能，如图2 (He, 2016)。许多研究发现成人体内维生素D含量和上呼吸道感染机率之间有着显著的负相关，意谓着体内维生素D含量不足或是在冬季缺少阳光照射时较容易得到上呼吸道感染 (Berry, 2011)。

图2 Vitamin D and immune function(He, 2016)

最后，为了强化自身第一道的免疫防御力以及避免群聚传染，建议一般民众可以在通风良好和阳光充沛的户外场地，至少每周二天以上，每次进行45-90分钟的中强度运动，运动强度约为60-70 % 最大心跳率。除了适度运动之外，多喝水、均衡营养和充足睡眠等要素，也都是提升呼吸道黏膜免疫功能的重要关键。

引用文献：

Berry, D. J., Hesketh, K., Power, C., &Hypponen, E. (2011). Vitamin D status has a linear association with seasonalinfections and lung function in British adults. British Journal of Nutrition,106(9), 1433-1440.

Gleeson, M., Bishop, N., & Walsh, N.(2013). Exercise Immunology. London: Routledge.

He, C. S., Aw Yong, X. H., Walsh, N. P.,& Gleeson, M. (2016). Is there an optimal vitamin D status for immunity inathletes and military personnel? Exercise Immunology Review, 22, 42-64.

Matthews, C. E., Ockene, I. S., Freedson,P. S., Rosal, M. C., Merriam, P. A., & Hebert, J. R. (2002). Moderate tovigorous physical activity and risk of upper-respiratory tract infection.Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(8), 1242-1248.

Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J.W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and afterthe Los Angeles Marathon. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,30(3), 316-328

Nieman, D. C. (1994). Exercise, infection,and immunity. International Journal of Sports Medicine, 15 Suppl 3, S131-141.

Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D.,& Sha, W. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced inphysically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12),987-992.

Walsh, N. P. (2018). Recommendations tomaintain immune health in athletes. European Journal of Sport Science, 18(6),820-831.

声明：本文原刊发于2020-02-07的「运动生理周讯」第404期上，经「運動生理學網站」同意，在「运动科学论坛」微信平台发布。

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