ACSM立场声明：促进心理健康的身体活动

作者：Cooper, Stephanie L.

编写：孟锟；审校：张君

2021年8月9日，ACSM（美国运动医学会）发布了《关于运动员心理健康挑战的立场声明》，这是该学会发布的最新一个声明文件。大约五分之一的成年人在一生中都有心理健康状况。虽然身体活动对大脑健康有很好的作用，但参与体育运动并不能完全保护大脑免受心理健康的挑战。职业运动员和精英运动员也面临心理健康挑战，数据显示，大约35%的精英运动员饮食紊乱、精疲力竭、抑郁和/或焦虑。该声明由6个文件组成，今天为大家带来其中的《促进心理健康的身体活动》。

鉴于最近有美国的研究显示预期寿命的变化与不良的心理健康状况具有相关性，从业者必须认识到提高身体活动水平对提高心理健康的重要性。美国疾病控制与预防中心主任、医学博士Robert R. Redfield表示，美国人的预期寿命在过去几年内有所下降，部分原因是药物使用过量和自杀率上升。2017年死亡率变化最大的是25~44岁年龄段的人。美国预期寿命的不断下降促使所有年龄段的人都应该参加一些增强心理健康的活动，以减少由于自己原因的非自然死亡的风险（例如吸毒过量和自杀），特别是对年轻人和中年人来说尤其重要。

充足证据表明身体活动会带来积极的生理变化，从而降低了发病率和死亡率，有助于改善美国人的生活质量和提高预期寿命。实质上，身体活动作为慢性疾病的预防措施，许多科学研究都强调了应该激励公众利用运动这一手段来提高身体健康和增加寿命。然而，鉴于最近美国人平均寿命的下降与不良的心理健康状况有关，研究人员和从业者还必须强调身体活动对心理疾病的预防和改善作用。最近更新的《美国身体活动指南》（Physical Activity Guidelines for American）自2008年发布以来，将“大脑健康效益”作为更新的循证益处的一部分。该指南指出，身体活动可以改善认知功能和睡眠、减少焦虑和抑郁风险，从而有助于提高生活质量。

运动对心理健康的长期效应

运动对心理健康的影响是双重的，它具有长期效应和急性效应。从长期来看，它可能会降低患者情绪和焦虑障碍的风险。最近一项前瞻性队列研究的Meta分析报告称，在整个生命周期中，与身体活动水平较低的人相比，身体活动水平较高的人发生突发性抑郁症和重度抑郁症的风险显著降低。具体来说，每周进行150分钟中等到高强度的体育锻炼，成年人和老年人患抑郁症的风险分别降低了22%和21%。对儿童、成年人和老年人来说，身体活动也与降低焦虑风险有关，与很少进行运动的人相比，经常进行身体活动的人患焦虑症的可能性要低26%。有规律的身体活动不仅有助于预防心理困扰，而且还能减轻抑郁和特质焦虑的持续性发作。

证据表明，身体活动可以改善长期遭受心理困扰的患者的焦虑和抑郁水平。患有慢性抑郁和焦虑的人可能会寻求运动这一替代疗法以改善他们的心理健康。规律的身体活动被证明是一种有效的、易接受的策略，对抑郁和焦虑都有积极的影响。另外，运动可以自我管理，与药物相比副作用更少。因此，研究人员探索了运动与传统药物治疗相比在缓解抑郁症状方面的效果。Blumenthal及其同事的一项实验证明药物可以更快地减轻重度抑郁症患者的抑郁症状。然而，长期锻炼也具有同样的效果（例如，16周），有助于降低复发的可能性。身体活动对心理健康的效益不仅限于经专业诊断后患有心理障碍的临床患者，对于经历焦虑和抑郁症状的非临床人群同样有效。这些发现都强调了利用锻炼作为多方面治疗方法一部分的重要性，多次锻炼产生的积极的、累积的影响可以缓解持续的心理困扰。

运动对心理健康的急性影响

除了反复运动的持久效果外，单次运动也可以立即缓解急性心理问题。日常的压力可能会改变当前的情绪或状态焦虑。研究表明在一次运动后即刻会导致情绪改善和焦虑减少，愤怒、困惑、抑郁和紧张情绪会得到缓解。这对于在高度紧张的工作环境下的人群尤其重要，因为高度紧张状态的工作环境可能会引发情绪紊乱。在工作日或午餐时间进行身体活动的人可以体验到情绪改善和认知益处，包括增强记忆力、效率和执行功能。这些改善可能是由运动引起的觉醒水平的变化促进的，再加上充沛的精力，可以提高工作效率和工作时间。因此，当焦虑和情绪得到进一步改善时，你会感觉工作更富有成效。

改善心理健康的运动处方

尽管有大量的研究支持运动对焦虑、情绪状态和情绪障碍的预防、长期和急性影响，运动处方的具体参数仍有待研究。运动对心理结果的剂量反应效应仍在探索中。由于运动参数的多样性（即方式、强度、持续时间和频率）和个体差异（如身体活动历史、个人喜好、以及心理压力的严重程度），研究人员在制定一般人群的身体活动指南时更加困难。例如一些实验表明，高强度的有氧运动比低强度的有氧运动更能有效地缓解心理障碍。然而，高强度运动往往伴随着较低的坚持率和较高的中途退出率。这一点尤为重要，因为一个有效的、基于证据的锻炼计划应该需要人们不断坚持和遵循运动计划。作为从业者，我们的工作是使用能够鼓励客户养成锻炼习惯的方法，这就需要平衡客户的偏好与循证实践。

作为从业者，我们如何去克服在没有明确定义的身体活动指南的情况下来增强心理健康的难点呢？首先，要继续鼓励人们坚持参与身体活动。目前大多数关于运动对心理影响的研究都集中在有氧运动上。然而，其他各种锻炼方式也观察到是有效的（例如抗阻训练和身心练习）。当寻求提高心理健康时这样不需要运动处方中太顽固，例如身心锻炼（如瑜伽、太极和气功）已被证明可以改善抑郁和焦虑，并提高注意力、效率、执行功能和记忆力。另外，持续进行美国运动医学学会（ACSM）指南中推荐的运动，能够保持身体健康，为个人提供充足的机会提高心理健康。这包括每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，同时每周进行2~3次主要肌群的抗阻练习，以及几次整合柔韧性和神经运动的（例如平衡和灵活性）练习。

文献表明满足ACSM身体活动指南的每周身体活动积累量比身体活动频率更重要。然而，与每周只运动一天相比，4~5天的身体活动可能会带来更好的心理益处。此外，10~15分钟的有氧运动可以改善情绪，持续至少20分钟的有氧运动对焦虑和情绪的影响更大。同样，低、中、高强度运动对焦虑和情绪都有积极影响。然而，与较低的强度相比，较高强度可能带来更大的改善。作为从业者，没有明确的身体活动指南的情况下的好处就是可以灵活进行项目设计。制定与ACSM身体活动指南相一致的锻炼计划，并结合客户的整体健康目标，对身心健康产生积极的影响（表1）。

表1 心理健康身体活动处方的一般指南

总目标：满足ACSM身体活动指南同时考虑心理健康
频率	有效：每周3天
最佳：每周4天5天以上
持续时间	有效：10 - 15分钟
最佳：20 +分钟
强度	有效：低强度
最佳：中等到高强度

目前还没有制定出明确指导心理健康的身体活动指南，这个表格是根据以前的研究收集的信息得出的，最佳结果会因个人而异。

在制定旨在提高整体健康水平的锻炼计划时，从业者应该注意客户的偏好和个体差异。平衡客户的偏好与循证运动处方之间的关系，以增加持续性、优化身心效益。有证据表明，参与身体活动后获得的乐趣会影响人们对运动的心理反应，就算是在缺乏锻炼乐趣的情况下，仍然可以获得心理方面的益处。还应该注意的是，在精神焦虑的时候，由于缺乏动力、感觉冷漠、精力不足以及想要远离他人，进行身体活动可能较为困难的。因此，对于从业者来说，应该找出客户认为锻炼较为困难的主要原因，从而鼓励客户加入健身中心或寻找健身社区来克服困难。对于从业者来说，如何解决客户不能进行最佳的身体活动项目的问题也很重要。例如如果客户产生焦虑情绪后想要计划参加一个室内自行车课程，但他们的时间不允许，他们可能会认为其他类型的活动不如不进行。因此，从业人员应该帮助客户制定一份身体活动替代计划的锻炼模式清单。由于缺乏自信往往是抑郁症患者锻炼的障碍，因此应该制定具有挑战性但可实现的目标，让他们获得成功。重要的是，从业者应该定期跟踪客户的运动进展，以鼓励客户保持运动习惯，使客户坚持身体活动计划（表2）。

表2 鼓励正在经历精神痛苦的客户采取和保持积极的身体生活方式的策略

如果计划中的身体活动无法完成，提供应对策略

定期讨论客户的偏好和目标

加入一些能够让客户受到挑战并获得成功的活动

提供给客户各种身体活动的资源（例如，锻炼课程和户外娱乐活动清单）

定期与客户确认他们实现目标的进展情况

在美国，预期寿命的不利变化将持续存在，除非具有有效和可获得的方法（如身体活动）以提高心理健康。最重要的是应该鼓励人们在整个生命周期中继续进行身体活动。鼓励人们将锻炼和身体活动作为一个综合的情绪治疗方法的一部分，以预防、缓解和改善焦虑、情绪状态和情绪障碍。应该满足由ACSM制定的有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和神经运动的最低限度的身体活动指南，有助于提高身心健康和延长寿命。

原文文献：

Cooper, Stephanie L. Ph.D., ACSM-CEP PROMOTING PHYSICAL ACTIVITY FOR MENTAL WELL-BEING, ACSM's Health & Fitness Journal: 5/6 2020 - Volume 24 - Issue 3 - p 12-16.

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