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学会善待自己,是治愈一切焦虑的良药

HBR-China 哈佛商业评论 2023-11-15

小佛爷说



如果你常常陷入焦虑,那么你可能还没有学会善待自己。不必对自己太苛刻,你不必一个人把所有事情都做好,也不必在第一次尝试的时候就做好;即使不是每件事情都好,但也不是所有事情都糟糕。选择最能善待自己的方法,让一切循序渐进,这样的你会过得更加轻松自在。


自我同情,能让人更积极参与团队活动,以更为适应的态度接受自己的失败。能够自我同情的员工,更能从失恋、事业受挫等精神打击中恢复。自我对话是自我同情的一种方式。以下详细介绍自我对话的方法和原理。


富有同情心的自我对话是怎样的?

自我同情有四大要素:用友善的语气,认可自己感受到的痛苦是一种人类共通的体验,以既不压抑也不夸大的平衡方式应对自己的负面情绪,相信自己可以做出当前环境下的最佳决定。

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以下是三个具体的例子:

富有同情心的自我对话是一种支持性的温柔助推。

比如说,我会问自己,现在我需要什么?这样可以给自己一定的空间,选择特定情况下最能善待自己的方法。我很容易焦虑、事无巨细什么都管,“暂时相信过程”这样的信息会让我放松一些。部分情况下更需要严格自律,比如有时候我需要加紧处理某项一直拖延的任务,如果这样能够缓解我的忧虑,就是很好的善待自己的方式。这种情况下我会对自己说,你很焦虑,所以不愿意着手去做,这是可以理解的,因为你想把事情做好。要想把事情做好,最好的方法是循序渐进。你不必一整天都忙着做这件事,可以先做一个半小时,然后今天就休息吧。

有时富有同情心的自我对话是一种“故意调侃”。

比如说,我已经写了几百篇博客文章,一些文章阅读量超过百万,但有时我还是会怀疑自己,觉得自己不太擅长写作、对某个话题没有什么独特的观点。我不会认真对待这类想法,而是轻松随意地对自己说,没错,你已经忘记该如何写作了,夜里有一个精灵偷走了过去让你写出那几百篇文章的才能,分享你文章的人全都觉得这些文章很无聊,所以编辑才不断给你提意见。这样的“故意调侃”,会让我自己清醒过来,以更实际的角度看待自己的能力和机遇。

有时富有同情心的自我对话是重新思考某种特征或倾向,比如完美主义。

不要把自己逼得太紧,将完美主义视为阻碍自己实际动手去做的障碍。一味追求完美的人很难善待自己。自我同情可以帮助你用更平衡的视角看待自己,让你明白即使不是每件事情都好,但也不是所有事情都糟糕(比如说你在某个项目中表现欠佳,不至于搞砸你的整个事业)。完美主义者会对自己说,我必须在第一次尝试的时候就做好,我不会再获得下一次机会。这种想法会令人恐惧,无法真正动手去做。善待自己的人会对自己说,每个人都有盲点,所以前几次尝试总会有不到位的地方,我不必一个人把所有事情都做好,我可以征求其他人的意见。这样才能获得杰出的成果。 



如何熟练掌握富有同情心的自我对话

在头脑中调整你的自我对话,调整到自己觉得自然的积极状态。感觉到自己陷入反刍思维(比如后悔自己过去的决定、将自己与他人作比较、一味关注自己不完美的地方等等)的时候,就要开始练习自我同情。

了解自己的负面行为模式

自我同情通常需要首先了解自己的负面行为模式。我自己会在焦虑的时候拼命工作,然后把其他人卷进来,用自己焦虑之下的高标准要求别人,把别人逼疯,这种模式对我的职场人际关系造成了影响。了解自己的负面行为模式,自我同情可以帮助你直面自己的问题,在下次意识到自己陷入这种模式的时候有意识地做出更好的选择。这种情况下,富有同情心的自我对话可以是这样的:吹毛求疵是因为我想把握控制权,有控制感能让我平静,所以我的想法是可以理解的。我需要考虑全局,从战略角度思考,这样会在总体上让我感觉更好。

注意别人说的哪些话令你感到安慰

留意一下,某位导师或友人说了什么让你觉得获得了安慰、平静下来。可能是一句对你而言有特殊意义的评论,也可能是一句谚语,比如“你可以把马牵到水边,但不能强迫马喝水”。把这样的话语融入自我对话,在头脑中重复他们说过的话,可以帮助你不再一味追求控制感和完美主义。仔细体会自己的感受,了解怎样的话语和信息能让自己感觉更好、做出更好的决策。

预先计划

事先构思几种你觉得善待自己的自我对话有助于改善决策的场景。这里有几个例子供参考:与新同事合作的时候,察觉到自己的完美主义把别人逼疯的时候,别人比自己表现更好的时候。为每一种场景构思合适的自我对话。

寻求帮助

你构思出的场景非常个人化。如果遇到瓶颈,可以向治疗师(或具备相关特长的导师或友人)求助。比如向治疗师描述自己出现不良反应的情景,一同讨论有效的应对方式。


常见误解

以下是一些要留意避开的常见误区:

富有同情心的自我对话要甜腻浮夸

你可能觉得自我对话一定要显得新潮一点。其实不用。我看到一些例子把自己叫作“宝贝”。天呐,别这样。找一种你喜欢的友善的语气。用自己觉得真诚的语言,会让你更加相信自己的陈述。

只要有充满同情心的自我对话就够了

怀着善待自己的心情与自己交谈,并不是一项孤立的策略。自我对话必须跟其他方法结合起来,比如同时运用项目管理能力,将困难的任务分为几个可以完成的小任务。

富有同情心的自我对话易如反掌

很多人说,自我同情就是用关心朋友或孩子的那种语气对自己说话。这种建议预设你原本就很擅长表达关心。如果的确如此,你可以参考自己关心别人的方式。但如果你还在学习阶段,就要预先想好如何应对触发自己反刍思维、自我批评或其他负面感受的因素。

自我同情是一种积极思维

很多人以为自我同情就是喊一喊“你能做到!”这种口号。但自我同情首先是承认自己想做却没在做,然后承认这种负面感受大家都会有,给自己制定一个宽容的行动方案。举例来说,你发现身上有个可疑的肿块,需要去医院做检查,这时候要承认自己很害怕,但你需要在获得更多信息前保持乐观的态度。比如我自己在这种时候决定,确定有没有问题之前不要过多地担心。我很害怕,但不必事先考虑每一种可能性。我可以相信自己,在获得完整信息之后能做出好的决定。


向孩子示范自我同情

孩子经常看到你挑战自己舒适区以外的项目,你就有机会展示自己在面对难题时的情绪反应。你可以大声说,“我从没处理过这样的工作。我很紧张。我要再看一遍说明书”或者“我没有头绪了,现在先休息,明天再试试”。让孩子听到你把自己的应对方式说出来,看到你接受负面情绪,带着负面情绪继续有效地处理工作。

对待年龄尚小的孩子

在你尝试做的事情不太顺利的时候,示范如何应对情绪。我跟我四岁的孩子一起做手工,比如做立体模型,我们从屋子和院子里找来各种材料尝试效果,有些想法实现了,有些落空了,我会说“我们没有网上的视频里做得那么好。视频里的人练习得比我们多,而且有更多材料。我们可以尽量尝试,用家里能找到的东西发挥自己的创意。”

对待青春期的孩子

跟孩子讲讲自己第三次或者第四次尝试才成功的经历,或者在一个其他人都比自己能干的团队里工作的经历。即使孩子显得没有心情听你说,也能有所收获。有时你可以用自己的经历来帮助孩子处理他的感受,比如你可以说,“上星期老师对你的期望让你困惑,今天我在工作上也碰到了差不多的事情。当时我就想起了你。我知道自己没能满足同事的期望,但不确定自己哪里没做好。这种感觉很不好,要花点时间来消化,但我努力处理掉了,就像你一样。这种不确定的感觉很不好受,但每个人都会有。”

不必让孩子觉得家长从来没有负面情绪和疑虑。要让孩子有信心,觉得家长可以处理好情绪,可以随时为自己提供支持,而且即使有负面情绪,也会保护自己的安全。

以自我同情的态度与自己对话,可以帮助你应对很多困难,处理自己的情绪,以及协助孩子(或者学生、员工)处理情绪。要有效运用这种方法,请练习以上步骤,构建独一无二的自我关怀风格。


关键词:自管理


艾丽斯·博伊斯(Alice Boyes)| 文

艾丽斯·博伊斯博士曾是临床心理医生,后来转行写作,著有《The Healthy Mind Toolkit》和《The Anxiety Toolkit》。

朔间 | 译  周强 | 编校


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