“齐运动,共抗疫”,SCUer's专属寒假修炼手册来啦!
疫情期间,我们为了自身与他人的身体健康,取消了各种聚会,将出门的次数减到最低。但是即使在家中,我们也要拒绝懒惰,合理运用假期时间做运动健身,增强免疫力,为抗击疫情做贡献!
这个时候!健身协会和瑜伽协会给我们带来了宅家运动宝典,让我们来随着教程一齐运动,共同抗击疫情,做一名拥有八块腹肌(马甲线)的少年(女)吧。
健身指南
一次训练一般包括三个部分:
①热身活动:建议采用小强度的有氧活动和伸展性训练,一般持续5分钟。
②基本训练内容:一般先进行抗阻训练,再安排一些有氧训练。在家里宅着的时候,水瓶、烟灰缸、手机、书包等物品都可以作为阻力替代哑铃等。
③整理放松:以伸展活动为主,有助于身体的恢复。
注意事项:
1.单次练习选择4-5个动作,每个动作为8-12次,单个动作之间间歇时间30s-60s为宜。
2. 4-5个动作为一组,组与组之间休息时间在2分钟为宜。组合重复3-4组为宜。
3.锻炼要结合自身身体状况,循序渐进,以中等强度为宜。
4.运动过程中保持躯干和动作的稳定,起落要有控制,呼吸频率随运动频率均匀自然。
分部位训练:
背部肌肉:
·在训练中动作多采用围绕着肩关节向后拉、伸、提的动作。
·注意收腹挺胸,保持躯干的稳定,同时为了训练更为有效集中,要尽量避免耸肩。
胸部肌肉:
·若俯卧撑的难度过大,可以双腿跪在垫子上完成。
·运动时,注意收腹挺胸,脊柱保持自然直立,躯干稳定,并且避免肩膀抬的太高和过度耸肩。
手臂肌肉:
·小臂对抗阻力弯的时候,多训练肱二头肌;小臂对抗阻力直的时候,多训练肱三头肌。
·训练中,以肘关节为支点,要避免把手打开的过直而造成超伸对关节产生巨大的压力。
臀腿肌肉:
训练中,双脚开立略比肩宽,脚尖稍微外展,膝关节对准脚尖的方向自然朝前,脚掌踩实地面,收腹挺胸,双眼平视,下巴微收。要注意保护我们的膝盖,运动中躯干稳定,起落有控制,避免过度地使用爆发力造成运动过激过急。
肩部肌肉:
·训练中,要收腹挺胸,肩胛骨下沉后缩,避免过度耸肩,躯干保持稳定,呼吸均匀自然。
·在训练肩部之前一定要通过一些热身动作来打开肩部的活动度,如绕肩等,以避免产生肩部的不适。
有氧燃脂:
以下的3个动作是涉及到全身的活动,适合进行多次数、高频数地训练,达到刺激身体流汗,促进燃脂的效果。男生在完成波比跳的时候应在俯身中加入一个俯卧撑的复合动作,效果更佳。
——四川大学健身协会
注意事项:
1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食,练习后1小时进食比较科学。
2、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
3、不要在烈日下做瑜伽。
4、情绪波动不宜练习瑜伽。
5、上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不适合练瑜伽。
6、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。
7、暖身很重要。循序渐进,避免身体受到惊吓。
8、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。不要在太软的床上练习,准备一个瑜伽垫子,然后穿着睡衣,光脚练习。
9、练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3至5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。
——四川大学瑜伽协会
在这个有疫情的新年,大家都宅在家中做出了对抗击疫情的贡献。但是要记得爱护和锻炼自己的身体,增加免疫力。
而且,青春川大还推出了“齐运动,共抗疫”室内体育锻炼推广活动,让大家一起强身健体,奋力抗疫,更为同学们准备了丰厚的奖品。
欢迎大家积极参与。
祝大家新的一年里
身体健康、百毒不侵、家人安康、平安喜乐!
文案:于令涵
素材提供:
四川大学健身协会
四川大学瑜伽协会
编辑:胡硕航
校对:刘飞 胡硕航
责编:苏思铭
公众号ID:scusau2015
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