WHO呼吁：反式脂肪致肥胖！哪些食物是“重灾区”？
5月14日，世界卫生组织呼吁各国5年内彻底消除食品中的人造反式脂肪。
因人造反式脂肪的廉价、好用，能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，被大量运用于市售包装食品、餐厅的煎炸食品中。
毫不夸张地说，中国已经被含有人造反式脂肪的各种加工食品团团包围。
统计数据显示，反式脂肪每年在全球导致50多万人死于心血管疾病；
反式脂肪增肥力度最高！是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3～4倍，因此有人说，吃一口反式脂肪等于七口油！
“致命风险”、“肥胖风险”，一度成为“人造反式脂肪”的敏感标签，人造反式脂肪都“藏”在哪些美食中？它会给我们带来哪些危害？如何远离反式脂肪，科学避开它的健康陷阱？
什么是反式脂肪
反式脂肪又名反式脂肪酸，分为天然反式脂肪和人造反式脂肪两种。
天然反式脂肪
主要来源于反刍动物，如牛羊肉、牛奶和奶制品中存在少量的天然反式脂肪，数据显示，每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克，液态奶0.08克。
人造反式脂肪
来源于加工食品。主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。
总体来说，反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油。
人造反式脂肪“藏”在哪些食物中？
1. 糕点类：
起酥点心、奶油面包、泡芙、蛋挞、奶油蛋糕、甜甜圈、夹心饼干、蛋黄派、、奶油派、曲奇、威化饼干、薄脆饼、月饼等。
2. 油炸食品：
麻花、油条、汉堡、炸薯条、炸鸡、洋葱圈、方便面、江米条等，以及薯片等膨化食品。
3. 糖和饮料类：
巧克力、糖果、咖啡伴侣、珍珠奶茶、冰淇淋等。
4. 酱料：
沙拉酱、花生酱等。
5. 其他：
速冻食品、爆米花、各种即冲型糊粉状食品(如粉状麦片、椰子粉、芝麻糊粉等)。
反式脂肪酸摄入过多，危害大
1. 引发心血管疾病
反式脂肪酸能升高LDL( 低密度脂蛋白胆固醇)，同时降低HDL(高密度脂蛋白胆固醇)。而科学研究发现，LDL正是引发血压升高、动脉硬化等心血管疾病的元凶。
2. 损害记忆力
损害记忆力，老年时患阿尔兹海默症风险增高。
美国心脏协会通过对1000名年龄在45岁以下的健康男性的调查发现，大量摄入反式脂肪酸的受试者，在单词记忆测试方面成绩最差。即使在考虑年龄、教育水平和抑郁症等因素后，这一关联仍然存在。
3. 发胖，增加糖尿病风险
反式脂肪增肥力度大！过量摄入反式脂肪导致的肥胖，主要集中在“腹部”，内脏脂肪会增加很快，也就是说，这样的人特别容易“长肚子”！众所周知，腹部肥胖会增加患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。
4. 影响生育
反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙分泌，中断精子在身体内的生成。胎儿通过胎盘、新生婴儿通过母乳均可以吸收反式脂肪酸，这会影响对必需脂肪酸的吸收。
反式脂肪酸还会对青少年的中枢神经系统的生长发育造成不良影响，抑制前列腺素的合成。
每天摄入量不可超过2.2克
反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。
为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，世界卫生组织曾建议反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说，大约相当于吃2.2克反式脂肪。
6个技巧避开反式脂肪
1. 控制植物油的使用量
调查显示，中国人吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品，接近50%来自于植物油，其余来自其他加工食品。
虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是中国人吃奶油、黄油少，吃植物油多，因此中国人要注意控制烹调中植物油的使用量。
2. 识破反式脂肪的伪装
氢化植物油名称多，氢化大豆油、人造奶油、氢化油、起酥油、植物起酥油、精炼植物油、植物黄油、植物奶油、代可可脂、植脂末、奶精、麦淇淋等都属于氢化植物油，不要被其名称迷惑。
注意，配料表中出现“氢化”、“精炼”、“人造”、“植物”、“起酥”等字眼时要提高警惕。
3. 避免油温过高
烹调时，应避免油温过高和反复煎炒烹炸。
油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。
4. 点心换成粗粮饼
反式脂肪酸在甜点中很常见，如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。建议自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心，不含反式脂肪酸的同时还能补充膳食纤维。
5. 酱料自己做
沙拉酱、花生酱等酱料也是反式脂肪酸大户，加工制作时往往加入氢化植物油，令酱料浓稠香滑。
可以用酸奶代替沙拉酱制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，还有利于补充人体所需乳酸菌和钙质。还可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄榄油，搭配半勺醋（白醋、红醋均可）。
6. 炼乳替代咖啡伴侣
咖啡伴侣是反式脂肪酸的“重灾区”，配料中的奶精（植脂末）就是以氢化植物油为主要原料的物质。建议人们喝咖啡时别加咖啡伴侣，用牛奶或炼乳代替最好。高血脂人群还可选用脱脂牛奶和淡炼乳。
值得提醒的是，市场上常见的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侣的结合，含不少反式脂肪酸，不推荐购买。
文章来源//三甲医院网
编辑//彭草