@集大人！自律起来！运动战“疫”！

封校抗疫时

学习不可落下，网课陪伴你！

饮食不可落下，食堂来帮你！

秋分至

运动不可落下！

为丰富师生防疫期间的业余生活

校党委宣传部、教务处、校工会

协同体育学院

拍摄师生室内

体育锻炼系列视频

让师生足不出户强身健体

增强免疫力

快！自律起来！！！

拒绝贴秋膘~

体能锻炼

先热身一下吧！

跟我练

分解动作

上肢力量训练

A.原地俯卧撑

（1）动作要领：双脚并拢，双手撑地，与肩同宽，手臂和肩轴垂直；眼睛看两手拇指的连线中点；身体要整体下移，腹部要收紧。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

B.原地膝卧撑

（1）动作要领：双脚并拢，屈膝，膝盖着地（膝盖下方可以垫上枕头或柔软的衣物），双手撑地，与肩同宽，手臂和肩轴垂直；眼睛看两手拇指的连线中点；身体要整体下移，腹部要收紧。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

c.原地推墙撑

（1）动作要领：双脚并拢，距墙0.5-1米；抬头、挺胸、收腹、紧腰，双手撑墙，与肩同宽；眼睛看两手拇指的连线中点；曲肘身体要整体前移移，腹部要收紧，胸部尽量贴近墙面。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

下肢力量训练

A.半蹲跳

（1）动作要领：身体下蹲的时候，膝盖尽量不要超过脚尖；当蹲到大腿与地面接近水平的时候，立即跳起。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

B.弓箭步蹲

（1）动作要领：双脚脚尖朝向正前方，身体下蹲的时候，膝盖尽量不要超过前面的脚尖；两脚的距离尽量加大，适当降低身体重心。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

C.扶墙提踵

（1）动作要领：抬头、挺胸、收腹、紧腰，眼睛平视前方；手臂伸直，头向上顶，提踵动作要充分，要“慢下快起”。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

躯干核心力量

A.平板支撑组合练习

（1）动作要领：每一个动作都要“到位”，呼吸自然，不要憋气。

（2）建议运动量：动作组合完成两次，每一个“平板动作”要保持10秒静止。

B.卷腹+收腹举腿

（1）动作要领：卷腹时不能抱头；举腿时双脚并在一起，膝盖不能弯曲。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

全身有氧运动

A.原地高抬腿跑

（1）动作要领：跑步的时候要注意摆臂动作要有幅度，大腿尽量高抬接近水平位；另外，要抬头、挺胸、收腹、紧腰，眼睛平视前方。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组1分钟，40-60次/分钟。

B.开合跳

（1）动作要领：抬头、挺胸、收腹、紧腰，眼睛平视前方；手臂伸直，动作有节奏；

（2）建议运动量：动作完成两组，每组1分钟，40-60次/分钟。

C.立卧撑

（1）动作要领：动作要连贯，有节奏；注意呼吸，特别强调主动“呼气”；跳起来要有一定高度。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组1分钟，20-40次/分钟。

指导老师：毛永

集美大学体育学院体育人文教研室专任教师；原中国国家举重队体能教练员，获得2008年北京奥运会科技攻关科研服务一等奖。

授课教师：王晨晨

集美大学体育学院田径教研室专任教师；国家级运动健将。

授课老师：柯至佳

集美大学体育学院大学体育第二教研室专任教师；高级教练员， 国家一级排球运动员。

示范者：江诚

集美大学体育学院2020级硕士研究生，“舞·诗·武”纪念中法建交55周年“全球功夫春晚”武术表演，获中国大学生武术竞艺大赛金奖。

健身操

分解动作

组合一：

1*8拍：1-2拍单并步同时手臂侧举，3-4拍同1-2拍，方向相反，

5-8拍曼波手臂做单臂绕环。

2*8拍：动作同1*8拍，方向相反。

组合二：

1*8拍：1-4拍两臂侧举做交叉步，5-8拍上步吸腿2次，

2*8拍：动作同1*8拍，方向相反。

组合三：

1*8拍：前进单并步4次，手臂经胸前曲至侧上举，

2*8拍：1-4拍踏步后退，5-8拍原地并腿小跳同时两臂上举击掌。

组合四：

1*8拍:1-4拍向前踏步吸腿跳，双手胸前击掌，5-8向后踏步吸腿跳，双手胸前击掌，

2*8拍：小马跳4次，手臂交替上举。

授课教师：崔园园

集美大学体育学体操教研室专任教师。啦啦操高级教练员，体操、舞蹈啦啦操国家级裁判员，任集美大学校队教练并带队获得健身操舞、舞蹈啦啦操全国冠军。

授课教师：甘意昊

集美大学体育学体操教研室专任教师。啦啦操国家级裁判员，竞技健美操，技巧啦啦操世界冠军，国家级健将。任集美大学校队教练并带队获得技巧啦啦操全国冠军。

健身气功 八段锦  

动作要领  预备势两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。 第一式：两手托天理三焦叉指上托抬头看，平视上撑意通天。两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。 第二式：左右开弓似射雕跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。变掌外推臂伸展，并步起身往前看。 第三式：调理脾胃须单举外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。 第四式：五劳七伤往后瞧起身松腕臂外旋，转头双目往后看。身体调正膝微屈，掌指向前往下按。 第五式：摇头摆尾去心火马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。 第六式：两手攀足固肾腰以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。 第七式：攒拳怒目增气力马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。 第八式：背后七颠百病消两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。 收势体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。两手相叠小腹处，将气收归下丹田。

授课教师：王继娜 侯明英 甘意昊 王燕 倪红莺 张世鸣

集美大学体育学院专任教师、研究生

本视频为代表福建省参加第十四届全运会健身气功比赛视频，获得了全国企事业单位组第六名及最佳人气奖。

太极拳

授课教师：陈洲理

集美大学武术教研室青年教师

第十三届世界武术锦标赛男子太极拳冠军

第一届武术套路世界杯男子太极拳冠军

第二届世界太极拳锦标赛男子太极拳冠军

温馨小贴士

 适宜的运动时间为：单次运动20-40分钟，每天不超过1.5小时，每周开展5-7次运动最为合适。

 开展体育运动的时侯要注意：满足兴趣，方法得当，准备充分，循序渐进，适度适量，安全第一。

 饮食方面，也要保证摄入足够的营养：多摄入高蛋白类食物；多吃水果和蔬菜；适量多饮水，每天不少于1500毫升；适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等食品；不刻意节食。

 每天保证7—8小时睡眠。

特别提醒：运动前要做好热身噢~

此套系列教学片将作为

集美大学本学期大学体育课程

线上教学内容之一

学校2020级、2021级在读本科生

观看后可根据兴趣选择项目

拍摄2分钟自编、自锻视频作业上交

纳入大学体育课平时考核

集大校友在全运会赛场上拼搏

集大学子也在抗“疫”的战场拼搏着

同样都是拼搏，我们怎可落后？

愿集大人 都能积极锻炼

用健康的体魄面对这场“战疫”

期待

在疫情的阴霾散去后

你我能携手在明媚的阳光下奔跑

共话鹭岛的碧海蓝天

面对德尔塔变异株你需要注意......

你可能用得到的联系方式

学校总值班室电话(24小时)：6188090

保卫处值班电话：6180436

后勤饮食电话：6181234

超市管理建议反馈：

电话：6181497   邮箱：[e-mail]

心理援助热线(24小时)：

学校：18150723139

厦门市：

0592-5395159   0592-5258185

部分素材来源丨中国武术协会

摄像丨刘金昆 

动图丨沈莉莹  曾嫩寒

文案丨曾嫩寒

平台编辑丨李思雨 丁昕

责任编辑丨侯媛培

审核丨沈哲琼

往期回顾

集美大学应对新冠肺炎疫情工作指挥部〔2021〕第3号通告

@集大人，团结一心，共克时艰！

一周了！集大人一定行！

这个中秋，集大人暖暖的！