收藏！运动前后热身、放松，小天带你这样练！

日常运动约起来！

听着歌跑着步

相约球场，来一场酣畅淋漓的比赛

宿舍举举哑铃，练就好身材

运动前后的热身和放松很重要

下面跟着小天一起来学习一下

如何科学有效的运动吧！

运动前热身好处多

1.优化后续练习中的运动表现

首先，热身活动会使肌肉温度升高从而有助于增加肌肉组织的弹性，加大运动中的动作幅度，同时还能提高肌肉神经激活的质量，从而使肌肉收缩更迅速，提升运动速度。其次，热身活动还能提升肌肉中血液循环量和氧气输送量，为后续运动中能量供应提供潜在的益处。

2.降低运动中受伤风险

通过热身所实现的肌肉弹性增加及功能性动作幅度增大会降低肌肉、韧带拉伤的风险。同时可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈运动时造成的关节软骨损伤。

下面为大家准备了一份热身活动指导请查收

双臂前上举

双臂侧上举

屈膝双臂环绕

徒手深蹲

原地小步跑

后踢腿跑

开合跳

最伟大拉伸

以上动作30秒1组完成2组，另可更根据运动项目特点进行专项性热身。

常见的运动损伤处理与预防

1. 运动性肌肉痉挛

运动性肌肉痉挛是指在运动过程中，由于各种诱因导致肌肉不自主地强直收缩，也就是我们常说的“抽筋”。在体育运动中易发生痉挛的部位是小腿后侧的腓肠肌，其次是足底的屈肌和屈趾肌。

(1)发生原因:主要有长时间剧烈运动、大量出汗、肌肉紧张、缺钙和寒冷刺激等。

(2)处置:向肌肉收缩的相反方向做缓慢、持续性伸展和拉长痉挛的肌肉。例如，小腿后侧肌群发生痉挛时，可以伸直膝关节，勾起脚尖，向上伸展，以促使痉挛缓解和消失，疼痛消失后可进行按摩。处理时要注意保暖，伸展时要用力均匀、缓慢，以免造成肌肉拉伤。

(3)预防：运动前应做充分的准备活动。对于容易发生痉挛的肌肉，可事先做适当的按摩。冬天在户外运动要注意保暖。夏天进行剧烈运动时应注意补充盐分、电解质、水及维生素等。

2. 岔气

岔气最根本的原因是呼吸肌痉挛。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，当肋间肌痉挛时，两侧肋骨疼，当膈肌痉挛时两侧肋下疼。

(1)发生原因:长时间不运动突发性剧烈运动、运动前未热身、运动时呼吸频率快且表浅。

(2)处置:岔气不慌张，应降低运动强度或停止运动，及时调整呼吸节奏，加深呼吸，上体微前屈用手按住疼痛部位按摩或热敷，可加速其缓解。

(3)预防:合理膳食，运动前饮食可遵循食物体积少、产气少、粗纤维少、高热量原则；运动应该在饭后约1小时以后进行；运动前做好准备活动，运动中注意呼吸节奏的调整，鼻吸嘴呼，可三步一呼三步一吸；建议跑步时左脚落地时呼气。

2. 踝关节扭伤

(1)发生原因:主要有参加体育活动较多，踝部力量较弱等。踝关节扭伤发生后可迅速出现扭伤部位疼痛，随后出现肿胀及皮肤淤斑。严重者患足因为疼痛肿胀而不能活动。

(2)处置:发生扭伤后，在条件允许的情况下，应马上采取冷水冲、冰敷等措施，时间5~20分钟，依自身忍耐程度而定。在扭伤后的24小时内，可每隔2小时使用一次冰敷。急性踝关节扭伤通常采用保守治疗，损伤初期的处理应遵守“RICE”原则，即休息（rest）、冷敷（ice）、加压包扎（compression）、抬高患肢（elevation）。

(3)预防:在运动前要做充分的热身准备活动；如果存在踝关节不稳情况，运动时可佩戴护具限制关节的过度活动；可利用弹力带加强踝关节力量练习。

若出现开放性损伤、或者韧带撕裂、骨折等应及时就医。

科学锻炼小贴士

1. 穿着宽松、舒适，最好穿着运动服装和运动鞋。

2. 提高预防意识，若有必要可穿戴运动保护用具。

3. 选择合适的运动时间，不在过冷、过热环境中锻炼健身。

4. 不在熬夜后、身体不适时进行运动锻炼。

5. 运动前做充分准备活动，运动后做好拉伸放松。

6. 饱餐后不做剧烈运动，运动前后不过量饮水。

7. 运动后避免马上用冷水或过热的水洗澡。

8. 避免独自在偏僻的环境中进行运动锻炼。

祝大家都能在科学运动中强健体魄！

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素材来源 / 天津大学体育部

编辑 / 齐寓乾

底图设计 / 王潇晗

审核 / 王鑫 李晋馥 刘洋

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