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家有考生必看!这样吃更放心,内含参考食谱→

上海黄浦 2023-09-25




上海中高考之际

高考:6月7日-6月9日

中考:6月17日-6月19日

最后阶段饮食变得尤为重要!

孩子吃什么可以抗疲劳?

怎么吃可以缓解孩子考试压力?

又有什么东西最好别吃?

……

家长作为孩子的后备军,

一定要为孩子的饮食负好责任。



粽子高糖高脂

不建议高考考生选择


瑞金医院营养科医生表示,粽子的主料糯米营养丰富,平日里可以搭配一些蔬菜适量食用,以增加膳食纤维的摄入,促进粽子消化。


需注意不能吃凉粽,因为糯米冷了之后,淀粉分子会增大,不易消化;另外,夜间人体消化功能减退,所以睡前两小时也不建议吃粽子。

而且,粽子的品种繁多,其中肉粽和猪油粽所含脂肪多,红枣粽、豆沙粽等含糖量较多,过量食用会给消化系统造成一定的负担,使得大脑血液相对供氧减少,影响思维敏捷程度,影响复习和考试。


因此,对平日里不太吃粽子的考生来说,高考期间也不建议吃粽子,以免出现消化不良等问题。




高考期间怎么吃?

营养科医生来支招


营养科医生建议,考试期间应遵循平衡膳食、多样化的原则。


能量来源的主食可以丰富,粗细搭配,主食提供碳水化合物,可以供我们的大脑细胞保持充足的糖分。还要摄入充足的蛋白质,如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、大豆制品等。



另外,提醒家长和考生,不要把高考当作一个特殊时期而刻意安排,有些家长会在高考期间给孩子吃平时没有吃过的食物,一些孩子对新的食物可能产生过敏、不适等不良反应。



临考前胃肠道不舒服?

怎么办?


高考在即,有些考生往往会出现食欲不佳、胃痛反酸、恶心呕吐、便秘腹泻等消化系统症状,这些都是胃肠道功能紊乱的表现。


一般在压力过大、紧张焦虑的情况下,人体会分泌较多胃酸或者胃肠激素来刺激胃肠道黏膜或蠕动。

另外,由于中高考期间天气开始变得炎热,很多考生喜欢吃冷食,比如凉拌菜、冰镇西瓜等食物,这也可能会引起肠胃不适。


症状较轻的考生可以采用合理饮食、调整作息、放松精神等方式。若出现腹泻不止、严重便秘等消化道问题时,还需咨询医生适当使用药物缓解症状。


另外,若考试中途出现腹痛(肠道痉挛)及便意,医生建议考生立即去洗手间,排空后才更有利于顺利完成考试。


中高考备考期间常见饮食误区


中高考在即,一些考生家长有“逢考必补,大考大补”的饮食误区,常见的误区有以下四种:



误区一:一日三餐大鱼大肉

肉类和鱼类含有大量的酸性物质,摄入过多会导致体内酸碱失衡,有可能造成记忆力减退、身体疲劳等症状。因此,合理的一日三餐,应该做到荤素搭配,营养均衡,在适当补充优质蛋白质的同时,也要保证一定量的蔬菜和水果摄入。



误区二:食谱发生明显变化


考前更换食谱是不可取的,因为食谱变化大,肠胃需要一定的适应期,这反而容易影响身体状态。日常的生活规律最好不要改变,应保持平常饮食,尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。


误区三:随意饮用提神饮料


有些考生在备考时会饮用咖啡、浓茶等饮料提神醒脑,虽然有一定的效果,但实际上是在透支自己的体力,如果饮用过量的话,会影响营养物质的吸收,还可能影响晚上的睡眠。茶和咖啡中的咖啡因,还可能会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。


误区四:迷信保健品并让孩子大量服用


高考在即,很多考生家长会选择为孩子购买补脑、安神类保健品,为孩子考试助力。一些声称具有“增强学生记忆力”“提升专注力”“抗疲劳”作用的保健品热销。 



有营养科医生表示,热销的补脑类产品对家长和考生而言,其实更多的是起到安慰剂的作用。任何一种营养素摄入量的水平如果超过人体所耐受的最高摄入,就会增加胃肠道负担,它产生毒副作用的可能性也会增加,从而影响学生考试正常发挥。


另外,我国尚未批准任何“补脑”保健食品,考生家长不要寄希望于依靠保健食品让孩子取得好成绩,只要孩子不挑食、不偏食,均衡地吃好一日三餐,大脑每日所需营养就能得到满足。




遇到“考前综合症”,这样吃↓





高考期间饮食三大原则


 饮食卫生最重要  


现在天气变热,食物很容易变质。家长们首先要注意的是孩子饮食的卫生情况,最好亲自选购、制作食物。


烹调方法则以煮、炖、闷、氽等易消化方法为主,饮食清淡避免油炸、辛辣食物,切记不要贪凉,以免刺激胃肠。


如果只能在外就餐,最好不要点凉拌菜。


 不改变日常饮食习惯 


对于考生家长来说,越临近考试,越应该保持理智,许多家长花费重金购买昂贵滋补品,或者盲目听信“偏方”,反而陷入营养误区。


 不要吃得太饱也不能不吃 


钟南山院士曾分享自己的健康秘诀,饮食勿过饱是关键。吃得太饱可能使更多的血液进入消化系统,影响大脑血液供应,容易使人犯困影响考试。


但不吃也不可取,考试期间用脑压力大,一顿高蛋白、好消化的早餐同样非常重要。


正确的做法是,每餐吃到七分饱,蛋白质、肉类、果蔬、坚果等合理搭配。



中高考期间参考食谱

早餐:足够的蛋白质


推荐食物:牛奶、鸡蛋、豆腐脑、面包、酸奶等



推荐搭配:

1.自制三明治:孩子爱吃又简单的搭配

一片面包裹上一个煎熟的鸡蛋,再放上一片蔬菜,再配上一杯热腾腾的牛奶。

2.八宝粥,黄瓜炒虾仁,肉包/菜包/花卷


午餐:充足的能量


推荐食物:瘦肉、牛肉、鱼肉、豆制品



推荐搭配:

1.米饭,青椒牛肉,肉末豆腐,清炒苋菜

2.米饭,山药枸杞排骨汤,虾仁炒西蓝花,蒜香茄子

3.米饭,清蒸桂鱼,芹菜香干,排骨海带汤


晚餐:适量易消化


推荐食物:包子、杂粮粥、酸奶



推荐搭配:

1.绿豆粥,虾皮冬瓜,白菜猪肉包

2.杂粮饭,青椒土豆丝,香菇鸡汤


建议:

☑晚餐主食略减量,同时不要摄入太多肉类,多吃些果蔬纤维;

☑两餐之间适时补充坚果、水果;

☑依身体需求适量补充水分。


以上食谱仅供参考,需根据考生个人体质酌情调整哦!

愿考生

考试期间吃得放心 舒心 开心

星光不负赶路人

旗开得胜

取得理想的成绩


编辑 / 孙超慧

资料 / 上海瑞金医院  上海家长

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