家有考生必看！这样吃更放心，内含参考食谱→

上海中高考之际

高考：6月7日-6月9日

中考：6月17日-6月19日

最后阶段饮食变得尤为重要！

孩子吃什么可以抗疲劳？

怎么吃可以缓解孩子考试压力？

又有什么东西最好别吃？

……

家长作为孩子的后备军，

一定要为孩子的饮食负好责任。

粽子高糖高脂

不建议高考考生选择

瑞金医院营养科医生表示，粽子的主料糯米营养丰富，平日里可以搭配一些蔬菜适量食用，以增加膳食纤维的摄入，促进粽子消化。

需注意不能吃凉粽，因为糯米冷了之后，淀粉分子会增大，不易消化；另外，夜间人体消化功能减退，所以睡前两小时也不建议吃粽子。

而且，粽子的品种繁多，其中肉粽和猪油粽所含脂肪多，红枣粽、豆沙粽等含糖量较多，过量食用会给消化系统造成一定的负担，使得大脑血液相对供氧减少，影响思维敏捷程度，影响复习和考试。

因此，对平日里不太吃粽子的考生来说，高考期间也不建议吃粽子，以免出现消化不良等问题。

高考期间怎么吃？

营养科医生来支招

营养科医生建议，考试期间应遵循平衡膳食、多样化的原则。

能量来源的主食可以丰富，粗细搭配，主食提供碳水化合物，可以供我们的大脑细胞保持充足的糖分。还要摄入充足的蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、大豆制品等。

另外，提醒家长和考生，不要把高考当作一个特殊时期而刻意安排，有些家长会在高考期间给孩子吃平时没有吃过的食物，一些孩子对新的食物可能产生过敏、不适等不良反应。

临考前胃肠道不舒服？

怎么办？

高考在即，有些考生往往会出现食欲不佳、胃痛反酸、恶心呕吐、便秘腹泻等消化系统症状，这些都是胃肠道功能紊乱的表现。

一般在压力过大、紧张焦虑的情况下，人体会分泌较多胃酸或者胃肠激素来刺激胃肠道黏膜或蠕动。

另外，由于中高考期间天气开始变得炎热，很多考生喜欢吃冷食，比如凉拌菜、冰镇西瓜等食物，这也可能会引起肠胃不适。

症状较轻的考生可以采用合理饮食、调整作息、放松精神等方式。若出现腹泻不止、严重便秘等消化道问题时，还需咨询医生适当使用药物缓解症状。

另外，若考试中途出现腹痛（肠道痉挛）及便意，医生建议考生立即去洗手间，排空后才更有利于顺利完成考试。

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中高考备考期间常见饮食误区

中高考在即，一些考生家长有“逢考必补，大考大补”的饮食误区，常见的误区有以下四种：

误区一：一日三餐大鱼大肉

肉类和鱼类含有大量的酸性物质，摄入过多会导致体内酸碱失衡，有可能造成记忆力减退、身体疲劳等症状。因此，合理的一日三餐，应该做到荤素搭配，营养均衡，在适当补充优质蛋白质的同时，也要保证一定量的蔬菜和水果摄入。

误区二：食谱发生明显变化

考前更换食谱是不可取的，因为食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。日常的生活规律最好不要改变，应保持平常饮食，尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

误区三：随意饮用提神饮料

有些考生在备考时会饮用咖啡、浓茶等饮料提神醒脑，虽然有一定的效果，但实际上是在透支自己的体力，如果饮用过量的话，会影响营养物质的吸收，还可能影响晚上的睡眠。茶和咖啡中的咖啡因，还可能会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

误区四：迷信保健品并让孩子大量服用

高考在即，很多考生家长会选择为孩子购买补脑、安神类保健品，为孩子考试助力。一些声称具有“增强学生记忆力”“提升专注力”“抗疲劳”作用的保健品热销。 

有营养科医生表示，热销的补脑类产品对家长和考生而言，其实更多的是起到安慰剂的作用。任何一种营养素摄入量的水平如果超过人体所耐受的最高摄入，就会增加胃肠道负担，它产生毒副作用的可能性也会增加，从而影响学生考试正常发挥。

另外，我国尚未批准任何“补脑”保健食品，考生家长不要寄希望于依靠保健食品让孩子取得好成绩，只要孩子不挑食、不偏食，均衡地吃好一日三餐，大脑每日所需营养就能得到满足。

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遇到“考前综合症”，这样吃↓

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高考期间饮食三大原则

 饮食卫生最重要  

现在天气变热，食物很容易变质。家长们首先要注意的是孩子饮食的卫生情况，最好亲自选购、制作食物。

烹调方法则以煮、炖、闷、氽等易消化方法为主，饮食清淡避免油炸、辛辣食物，切记不要贪凉，以免刺激胃肠。

如果只能在外就餐，最好不要点凉拌菜。

 不改变日常饮食习惯 

对于考生家长来说，越临近考试，越应该保持理智，许多家长花费重金购买昂贵滋补品，或者盲目听信“偏方”，反而陷入营养误区。

 不要吃得太饱也不能不吃 

钟南山院士曾分享自己的健康秘诀，饮食勿过饱是关键。吃得太饱可能使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困影响考试。

但不吃也不可取，考试期间用脑压力大，一顿高蛋白、好消化的早餐同样非常重要。

正确的做法是，每餐吃到七分饱，蛋白质、肉类、果蔬、坚果等合理搭配。

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中高考期间参考食谱

早餐：足够的蛋白质

推荐食物：牛奶、鸡蛋、豆腐脑、面包、酸奶等

推荐搭配：

1.自制三明治：孩子爱吃又简单的搭配

一片面包裹上一个煎熟的鸡蛋，再放上一片蔬菜，再配上一杯热腾腾的牛奶。

2.八宝粥，黄瓜炒虾仁，肉包/菜包/花卷

午餐：充足的能量

推荐食物：瘦肉、牛肉、鱼肉、豆制品

推荐搭配：

1.米饭，青椒牛肉，肉末豆腐，清炒苋菜

2.米饭，山药枸杞排骨汤，虾仁炒西蓝花，蒜香茄子

3.米饭，清蒸桂鱼，芹菜香干，排骨海带汤

晚餐：适量易消化

推荐食物：包子、杂粮粥、酸奶

推荐搭配：

1.绿豆粥，虾皮冬瓜，白菜猪肉包

2.杂粮饭，青椒土豆丝，香菇鸡汤

建议：

☑晚餐主食略减量，同时不要摄入太多肉类，多吃些果蔬纤维；

☑两餐之间适时补充坚果、水果；

☑依身体需求适量补充水分。

以上食谱仅供参考，需根据考生个人体质酌情调整哦！

愿考生

考试期间吃得放心 舒心 开心

星光不负赶路人

旗开得胜

取得理想的成绩

编辑 / 孙超慧

资料 / 上海瑞金医院  上海家长

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