要中考啦，舒缓心理压力很关键！

又是一年中考时，祝愿考生们都能发挥顺利！

及时调整心理压力也很关键，我们请来了专家给各位支支招~

医学顾问

金山区精神卫生中心副院长

张宴萍

中考前孩子和家长往往都会紧张，但家长们切记不要把这种紧张感传递给孩子，避免影响孩子的正常发挥。那么心理压力疏导方法有什么呢？

01

考前的自我心理压力疏导

1

让孩子自我减压。降低心理预期目标，找一两件高兴的事去做，也可以与家长讲述一些发生在身边的愉快故事。

图片来源：图虫创意

这样，整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务，如整理自己的卧室、扫地、擦桌子等。适当地去找同学倾诉也有助于放松，因为有着共同奋斗目标的同龄人可以互相鼓励。

2

试试自我暗示减压方法。考前容易焦虑、紧张、易怒，属于正常现象。

这种状况下必须缓和绷得太紧的神经。可以适当参加文体活动，但不能过于剧烈；饮食上建议吃一些干果类的小零食，比如杏仁、开心果等。

也可以鼓励自己：“我已经复习了所有我应该复习的东西，那么有什么好害怕的呢？”“加油，我就是最棒的。”不断给自己积极的心理暗示。

3

出现失眠或难以入睡，不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。

如上床后熄灯、躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说：“放松、放松……”用这个方法来催眠，不可急躁。

4

临考怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，怎么办？考前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。

调整好情绪，适当暗示自己能沉着、成功通过考试，还应提前熟悉去考点的行车线路。这些准备工作，都能缓解怯场心理。

5

及时遗忘，做到自我安慰。考后立即离开试场，不要在考场外对答案。做到考完一门、忘掉一门，不回忆，不细想，不追究答案，不在已考的科目上浪费时间，集中精力应对下一门。

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当某一门考得不理想时，要学会安慰自己：我难别人也难。

6

可尝试肌肉放松减压法。每天坚持10-20分钟，可以在一个安静的房间，慢慢调整自己的呼吸，以拉紧肌肉然后放松肌肉，慢慢感受这一个过程。

02

孩子考前焦虑，家长如何安慰？

家长不要期望过高

很多家长对孩子抱有很大的期待，不断告诉孩子再努力一些，就有希望了。

其实，如果家长的期望过高，超出了孩子的能力范围，孩子会感受到较大的压力。同时也要多给予孩子一些正面的评价，这样有助于孩子坦然地面对，在考场上更好发挥。

家长不要管束过严，让孩子没有自由的空间

不要让孩子没有自由的空间，因为这会可能让孩子缺少自主复习的时间，或者束缚了孩子学习的主动性和积极性，甚至可能让孩子产生逆反心理与家长对立。

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管束过严，使孩子在家中学习很难有一种平静的心态，家庭成了学校紧张生活的延续，孩子心理没有了缓冲的时间。

3.家长要把学习主动权还给孩子

家长们对孩子的考前复习不要太操心。家长要有一个明确的角色定位，不管什么情况下，孩子才是考试的主角。

我们要相信，孩子对于该怎么学自己心里是有数的，何况还有学校老师的指导。

4.家长不宜唠叨过多

这可能会增加孩子的心理压力，让孩子感到不被信任，造成孩子厌烦的心理，导致孩子对家长的反感，甚至还会因为心情烦躁与家长产生矛盾。

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必要的嘱咐不重复第二遍，即便是表达关心，也要看好时机。

当个好听众。如果你始终放心不下，不如给孩子讲讲笑话，彼此都放松一下心情。

要去发现生活美好的一面，对于无法改变的事，多一些理解、包容、适应和接纳。

在此，也祝愿所有考生马到成功！

编辑 / 宗哲麟

来源 / 沪小康

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