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要中考啦,舒缓心理压力很关键!

沪小康 上海黄浦 2023-09-25


又是一年中考时,祝愿考生们都能发挥顺利!

及时调整心理压力也很关键,我们请来了专家给各位支支招~

医学顾问

金山区精神卫生中心副院长

张宴萍



中考前孩子和家长往往都会紧张,但家长们切记不要把这种紧张感传递给孩子,避免影响孩子的正常发挥。那么心理压力疏导方法有什么呢?

01


考前的自我心理压力疏导




1

让孩子自我减压。降低心理预期目标,找一两件高兴的事去做,也可以与家长讲述一些发生在身边的愉快故事。


图片来源:图虫创意


这样,整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务,如整理自己的卧室、扫地、擦桌子等。适当地去找同学倾诉也有助于放松,因为有着共同奋斗目标的同龄人可以互相鼓励。

2

试试自我暗示减压方法。考前容易焦虑、紧张、易怒,属于正常现象。


这种状况下必须缓和绷得太紧的神经。可以适当参加文体活动,但不能过于剧烈;饮食上建议吃一些干果类的小零食,比如杏仁、开心果等。


也可以鼓励自己:“我已经复习了所有我应该复习的东西,那么有什么好害怕的呢?”“加油,我就是最棒的。”不断给自己积极的心理暗示。

3

出现失眠或难以入睡,不要硬逼自己入睡,可以用一些小方法诱导自己睡觉。


如上床后熄灯、躺下仰卧,做一次舒畅的深吸气,然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时,默默地对自己说:“放松、放松……”用这个方法来催眠,不可急躁。


4

临考怯场,一进考场就感到巨大的压力和恐惧感,怎么办?考前做好精神、物质上的准备工作,有利于放松紧张心情。


调整好情绪,适当暗示自己能沉着、成功通过考试,还应提前熟悉去考点的行车线路。这些准备工作,都能缓解怯场心理。

5

及时遗忘,做到自我安慰。考后立即离开试场,不要在考场外对答案。做到考完一门、忘掉一门,不回忆,不细想,不追究答案,不在已考的科目上浪费时间,集中精力应对下一门。


图片来源:图虫创意


当某一门考得不理想时,要学会安慰自己:我难别人也难。

6

可尝试肌肉放松减压法。每天坚持10-20分钟,可以在一个安静的房间,慢慢调整自己的呼吸,以拉紧肌肉然后放松肌肉,慢慢感受这一个过程。



02


孩子考前焦虑,家长如何安慰?





家长不要期望过高

很多家长对孩子抱有很大的期待,不断告诉孩子再努力一些,就有希望了。


其实,如果家长的期望过高,超出了孩子的能力范围,孩子会感受到较大的压力。同时也要多给予孩子一些正面的评价,这样有助于孩子坦然地面对,在考场上更好发挥。


家长不要管束过严,让孩子没有自由的空间

不要让孩子没有自由的空间,因为这会可能让孩子缺少自主复习的时间,或者束缚了孩子学习的主动性和积极性,甚至可能让孩子产生逆反心理与家长对立。


图片来源:图虫创意


管束过严,使孩子在家中学习很难有一种平静的心态,家庭成了学校紧张生活的延续,孩子心理没有了缓冲的时间。


3.家长要把学习主动权还给孩子

家长们对孩子的考前复习不要太操心。家长要有一个明确的角色定位,不管什么情况下,孩子才是考试的主角。


我们要相信,孩子对于该怎么学自己心里是有数的,何况还有学校老师的指导。


4.家长不宜唠叨过多

这可能会增加孩子的心理压力,让孩子感到不被信任,造成孩子厌烦的心理,导致孩子对家长的反感,甚至还会因为心情烦躁与家长产生矛盾。



图片来源:图虫创意


必要的嘱咐不重复第二遍,即便是表达关心,也要看好时机。


当个好听众。如果你始终放心不下,不如给孩子讲讲笑话,彼此都放松一下心情。




要去发现生活美好的一面,对于无法改变的事,多一些理解、包容、适应和接纳。


在此,也祝愿所有考生马到成功!


编辑 / 宗哲麟

来源 / 沪小康

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