瘦肚子最快的动作是啥？这么做帮你“铲平”肚腩→

由于吃得好、动得少，越来越多人“挺”起了肚腩。肚子上的肥肉不仅影响美观，还会带来多种健康风险。那么，如何才能有效“铲平”肚腩呢？
堆积的脂肪会使腹腔内的脏器长期处于炎症环境，严重危害心血管系统健康，并增加罹患高血脂、高血压、糖尿病、骨关节炎，甚至是恶性肿瘤的风险。
业内人士表示，脂肪堆积是全身性的，因此不存在“局部减脂”，只有全身瘦了，腹部才会瘦。但是可以通过力量锻炼提高腹部肌肉力量，从而塑造更好的腹部形态。如果想瘦肚子，应“全身减脂”和“腹部塑形”双管齐下。

饮食上需注意什么？
01早上空腹喝水
早上空腹喝水有助于消除便秘问题，帮助身体排出体内废物，保持肠道通畅，有利于整体健康。

02多喝绿茶
绿茶含有丰富的抗氧化物质和利尿成分，常饮可帮助提高新陈代谢。研究表明，每天饮用3次茶的人新陈代谢率可以提高4%，相当于额外消耗60千卡热量。

03摄入足量的水果和蔬菜
多食用水果和蔬菜可以帮助产生饱腹感，减少对甜点的渴望，从而有助于减肥。此外，富含纤维素的食物有助于促进消化系统的正常运转。

04远离酒类
各种酒精饮料虽然不含脂肪，但却含有高热量。一杯200ml的酒精饮料可能含有100千卡的热量。长期饮酒会增加体内卡路里摄入量，加重腹部赘肉问题，并影响身体健康。

05少吃肥肉
减少食用高脂肪的猪肉，转而选择富含蛋白质而脂肪含量较低的禽类和鱼肉更为明智。这样可以帮助降低摄入的脂肪量，多摄入蛋白质对于帮助维持肌肉健康也很重要。


瘦肚子的动作有哪些？
01卷腹
双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或头后，大小腿呈90度。慢慢用腹部力量抬起上身，感受腹肌的紧绷，维持最困难的位置。然后控制性地放下身体，不让肩膀着地，继续训练，像弹簧一样反复练习。
每次重复50次，这个动作可以帮助加强腹肌，塑造健美身材。
02空中自行车
抬起双脚，膝盖呈45度角，模仿在空中骑脚蹬自行车的动作。左脚的脚踝要碰到右膝盖，右脚要碰到左膝盖，确保在蹬腿时双腿伸直，同时用力收紧腹部肌肉。
每次完成左右各蹬算作一次，连续做100次。这个动作有助于锻炼腹部肌肉，提升身体的力量和耐力。

03手肘碰膝
站立身体挺直，双腿微微张开，举起双手扶在耳旁，准备开始手肘碰膝的训练。
抬起左腿做高抬腿动作，同时使右肘向下靠拢，让左膝和右肘在身前相碰。完成30次后，换边，右腿向上抬，同时左肘靠近触碰。每边重复30次，然后左右合并一起做60次。
这个动作有助于锻炼腹部和腿部肌肉，提高身体柔韧性和协调性。坚持练习可以塑造更加健康有型的身体。

04深蹲跳
先用左腿向前迈出，屈膝做单膝下蹲动作，接着用力跳起回到起始位置。
左腿一次，右腿一次，左右合并算完成一次，连续进行50次。
这个动作可以有效锻炼腿部力量和爆发力，同时提升身体的协调性。坚持训练有助于塑造强健的身体线条。

05剪刀腿
躺在瑜伽垫上，屈肘支撑身体，两手放在身体后方，小臂着地，大臂与肩同垂直。
身体后仰，抬起双腿使其在空中交叉，左右交叉完成一个动作，连续重复50次。
这个动作可以有效锻炼腹部、腿部和臀部肌肉，提高核心稳定性和柔韧度。持续练习可以帮助塑造更加健美的身体线条。

06飞燕跑
站姿挺直，左腿向后迈出一大步，屈膝，双手握成拳头，仿佛准备起跑，抬高左腿向前跨出一步，同时摆动双臂。
在左腿迈出后，立即回摆腿部，配合手臂来回摆动30次。然后换成右腿，同样进行30次，左右腿合起来共计60次。
这一动作有助于锻炼腿部肌肉和增强身体的协调性。坚持练习可以提高体能和塑造更为线条的身体轮廓。


针对这个问题而设计的“TABATA腹部训练”能有效地燃烧腹部脂肪，塑造平坦的小腹！

TABATA腹部训练
那么，什么是TABATA腹部训练呢？TABATA是一种结合了多种腹部锻炼动作的训练方法，它通过有针对性的动作设计，能够全面锻炼到我们的腹部肌肉群。与其他训练方法相比，TABATA腹部训练更加注重核心肌群的锻炼，能够有效地提升腹部肌肉的力量和紧致度。

接下来，

为大家介绍几个

TABATA腹部训练中的经典动作，

让我们一起动起来吧！

01平板支撑
平板支撑是TABATA腹部训练中的基础动作之一。它不仅可以锻炼到我们的腹横肌和腹直肌，还能提升核心稳定性。在进行平板支撑时，我们要保持身体呈一条直线，双手与肩同宽，脚尖支撑地面。注意保持呼吸顺畅，坚持一段时间直到感到腹部肌肉紧张即可。
02俄罗斯转体
俄罗斯转体是一个能够锻炼到腹部两侧肌肉的动作。它可以帮助我们消除腰两侧的赘肉，塑造更加紧致的腰线。在进行俄罗斯转体时，我们要坐在地面上，双手持哑铃或重物置于胸前，然后向一侧转动身体并同时将哑铃或重物向该侧移动。注意保持身体稳定，不要晃动。
03腹肌滚轮
腹肌滚轮是一个能够深度刺激腹部肌肉的动作。它可以帮助我们锻炼到平时难以触及的深层肌肉群。在进行腹肌滚轮训练时，我们要跪在地面上，双手握住滚轮手柄并向前滚动滚轮直至身体呈一条直线。然后慢慢将滚轮滚回原位并重复动作。注意保持腹部收紧并控制动作速度。04静态支撑抬腿
静态支撑抬腿是一个能够锻炼到下腹部肌肉的动作。它可以帮助我们塑造更加平坦的小腹线条。在进行静态支撑抬腿时，我们要保持平板支撑的姿势并抬起一条腿向前伸直并尽量抬高。然后保持一段时间直到感到下腹部肌肉紧张即可换另一条腿进行训练。
小编在搜罗资料的时候，还发现了3个公认的可有效瘦肚子平坦小腹有效的动作。据说每天10分钟，坚持21天，效果不错，快试试吧↓01登山跑

• 斜板式准备，呼气，收核心
  

• 伸直一条直线，保持身体稳定
  

• 呼气，快速交替屈膝靠近腹部
  

• 感觉像在登山跑步一样
  

• 左右腿交替一次为1组

• 重复练习20-30组

• 体力还不错的人，可以练习2-3遍

• 休息10-15秒
  

02斜板开合跳

• 斜板式准备，双腿并拢
  

• 收核心，保持身体稳定
  

• 呼气，双脚向两侧跳开

• 快速收回，重复练习20-30次
  

• 体力还不错的人，可以练习2-3遍

• 休息10-15秒

03斜板/单腿下犬膝碰肘

• 下犬式开始，抬右腿向后向上
  

• 呼气，屈右膝靠近右侧手肘
  

• 吸气，还原单腿下犬式
  

• 再次呼气，屈右膝靠近左侧手肘
  

• 吸气，还原单腿下犬式
  

• 以上组合练习为一组，重复练习20-30组
  

• 换另一侧

• 体力还不错的人，可以练习2-3遍

• 休息10-15秒

你还知道哪些

可有效痩腹部的方法

欢迎在评论区分享哦~

编辑 / 孙超慧

资料 / 人民网健康 瑜伽解剖学等

转载请注明来自上海黄浦官方微信

     黄/浦/进/行/时      

   JOIN US