刷完疫情信息失眠？别怕，你的焦虑很多人都有！一起来解决心理疙瘩→

这两天，小观致电70多岁的外婆

她说电视机打开就是看一整天新闻

每天都要用消毒液拖地

从起初的这般场景↓

到如今大部分人

都提高了对新型冠状病毒的重视

提高防疫意识是好事

但也有人因过度关注而产生焦虑情绪

有不少读者向小观反映

有连续失眠的情况

尤其最近部分单位已逐步进入

节后错峰办公或远程办公模式

很多人还是觉得找不到工作状态

总忍不住刷手机停不下来

小观的一位同学就表达了

对复工上班的恐慌↓

“一边看着新闻，一边就心里紧张，总觉得自己在重大疫情中难以幸免，甚至还会觉得自己嗓子难受要咳嗽。”其实，这是典型的焦虑体验。

不止是你我

直面病魔来袭的患者

冲在一线的医护人员

公安、道口检测人员、复工的一线工作者

焦虑不安的大众包括儿童和青少年

……

很多人都有不同的心理压力

该怎么做好心理调适

了解不同人群

有针对性的心理干预

用好心理防疫，来共同打赢这场战役呢？

对患者

“医生，我手麻胸闷，是不是要脑梗了？”“医生，你看看他，病情这么重，我是不是也会被传染？”
上海市精神卫生中心临床研究中心办公室主任陈俊为多名新型冠状病毒肺炎患者提供了支持性心理治疗。“有些患者的表现症状很有代表性。”陈俊说，焦虑、抑郁、失眠、愤怒……
“我们必须明确的是，确诊患者与疑似患者若出现一些精神情绪，属于应激反应，并非精神疾病，绝不应该在此时再给他们扣上帽子。”市精神卫生中心临床心理科主任陈珏指出，“在隔离病房，不是平日常规可能长达一小时的心理治疗，患者没有精力体力，医护人员也存在感染风险，因此每句话都要落在实处，让患者感到安全。”同时，要尽量帮助他们促进正常功能的发挥，“我们看到，在武汉方舱医院，患者们一同跳广场舞，乐观的心情会感染自己和周围人，重新获得对健康、生活的掌控感，也有利于抗击病魔。”
两位专家也特别提到，随着抗疫逐渐深入，社会各界也应该开始关注治愈后、隔离期后的患者群体心理状态。

对医护人员

在武汉三院住院部，一间换药房被第三批上海援鄂医疗队员改造成“沪鄂心连心”心理咨询室。一位护理人员来访：“晚上一个人在房间，感到有点咽喉疼，会不会是感染了新冠肺炎？想着想着连觉也睡不着了……”

因担心自己受感染或将病毒传染给家人，不少医护人员不敢回家，只能暂住在医院附近的宾馆。不少人已连续工作超过一个月。工作压力大，无法与家人团聚，由此带来孤独感，其中一部分人出现较为严重的失眠、焦虑等症状。

长宁精神卫生中心医生陈亮亮说，部分医护人员本身具有高度的责任心和同情心，工作中自责和无力感会更强烈，需及时心理疏导。作为一线医护人员，须知道自己可能会目击甚至经历某些极端事件，如患者反复抢救后突然去世，或了解到患者的不幸遭遇与困境，难免心情沉重，要提前做好心理危机预防。比如进行团队合作、重视伙伴关系、防止救治患者过程中过度代入导致出现替代性创伤。

“特殊时期，应合理规划个人日常生活，安排有规律、可预期的事来主动获得控制感。”长宁精神卫生中心医生季海峰建议，再忙的一线人员，下班后也可听听音乐舒缓放松。对于那些过于投入、不愿按时轮休的工作人员，也应及时给予提醒，不提倡“轻伤不下火线”。

那么，对广大市民来说呢？

市精神卫生中心主任医师谢斌认为，在重大疫情期间，适度的焦虑对于大众来讲，是难免的，也有一定必要性，有助于引起市民的重视，采取积极措施防控疫情。但是，市民朋友们需要避免过度的焦虑和恐慌。

最简单的主要做法有“6点”

（1）保持规律健康的生活节奏；

（2）控制每天接受疫情相关信息的时间和信息量；

（3）适当的运动；

（4）积极地自我暗示；

（5）通过看书、听音乐、室内运动等来转移注意力；

（6）学习一些放松技巧等。

如果经过自我调整后

还是无法解决失眠、惊恐、强迫等表现

不妨积极寻求专业帮助

专家强调：别避讳咨询宛平南路600号

“别避讳‘宛平南路600号’——市精神卫生中心。”谢斌介绍，精神卫生中心推出互联网快速问诊通道、情绪自我评估工具、心理援助热线，市民朋友可以登录“上海健康云”APP，关注市精神卫生中心微信公众号和拨打12320-5，接受在线心理健康服务。

专家现场视频↓

除了精神卫生中心的咨询渠道

还有这些免费的心理咨询平台

↓

上海官方热线：“健康上海12320”、“青年之声12355”

上海近日下发《关于加强新冠肺炎疫情防控公众心理疏导的工作方案》，落实总书记重要指示精神，落实党中央和市委关于加强疫情防控公众心理疏导的决策部署。

《方案》提出，本市将进一步加强“健康上海12320”“青年之声12355”热线建设，市区两级精神卫生中心咨询热线增设固定电话，充实人员和设备保障，组织专家热线接听，形成市区两级咨询热线的服务架构，便捷高效、有问必答，确保市民电话打得通、问题说得清。同时还将依托上海“健康云”，结合疫情防控信息和城市管理信息发布，聚焦公众关注热点，通过留言解答、在线咨询等方式，积极打造网络互动交流平台，并根据疫情最新发展态势，及时推出系列问答集锦。

还有些高校和企业做的免费平台——

“针对疫情，北京师范大学心理学部开通心理支持热线和网络督导服务！热线4001888976”

电话满了？还有网络辅导功能，扫描二维码进入，目前相比热线电话，预约心理咨询会更快捷高效。（进入方式：保存文中图片至手机相册后，打开微信右上角“扫一扫”功能，选中相册中这张图片，即可识别）

在美团App和大众点评App首页搜索栏输入“心理援助”关键字，就可以到达服务页预约咨询服务。第一阶段的心理援助面向湖北地区，目前已扩展到覆盖全国300多个城市和地区。有11家机构300多名心理咨询师在“美团”上提供专业服务。

“京东”也为全国用户提供了包括心理咨询在内的专业医生问诊服务。24小时无休提供免费的心理疏导热线服务，特别针对高强度、高压力环境中工作的一线医务人员。

“壹心理”平台也开通了疫区公益心理援助专线。大年初一，平台发起“后背”计划，为疫区提供免费、专业且系统的心理援助，让心理咨询师成为逆行者的“后背”。目前，平台从2000名志愿者咨询师中筛选出有专业背景和重大危机处理经验的120人，上线接听公益专线。

12355上海青春在线青少年公共服务平台

已在为疫情中的青少年和亲子关系提供咨询

因为，对家中有孩子的家长来说

自己的心理调适之外还得关心娃的↓

长时间宅在家中，也引发了一些家庭冲突——儿子执意要下楼玩耍，妈妈在多次劝阻后情绪崩溃，脱口而出：“你出去就是送死，被感染还不如被车撞死。”13岁的少年梗着脖子回应：“那我现在就跳楼！”第二天这位妈妈非常后怕，打电话给12355上海青春在线青少年公共服务平台。她想不通，儿子以前一直都很听话，现在怎么变得这么暴躁。

“父母自己的情绪一定要稳定，恐吓和限制只会给孩子带来心理上的逆反。”12355心理督导建议。

接纳、倾听和给予支持，才能给对方信任感和稳定感，告诉对方“你最近很多情绪反应，其实是正常的”。家长不用刻意去为孩子屏蔽负面信息，正能量不是简单地告诉孩子不要担心，而应该真的带着孩子去看：确实有很多残酷的现实，但同时我们也做了非常多的努力。

具体的操作↓

• 因疫情推迟开学，中高考学生如何在家安心学习？

开学延期，娃们又闹腾总想出门，家长们都很头疼。而正在备战中高考的学生们更是焦虑。即将上市的《抗疫期间中小学生及家长心理防护手册》中给出建议——

第一，积极调整情绪，保持镇定心态。

首先，规律作息，保障精力。规律的作息和饮食会让每一天都处在一个张弛有度的节奏里，会让思绪稳定，做事有条理。其次，慎择信息，明辨是非。过度关注疫情会加剧我们的焦虑，因此，可以设置关注疫情的时间，比如早中晚各 10 分钟，而且只从官方渠道了解疫情的进展。

第二，制定学习计划，学会时间管理。

即便居家防疫，也要按照上学的作息时间，制定切实、可行、高效的学习计划。针对自己的弱势学科查缺补漏，将知识点强化、细化、条理化，全面提升学科综合实力、整体水平。在等待开学期间，利用“空中课堂”“网络在线课”等多媒体信息化手段实现教育部门提倡的“停课不停学”。

第三，保证学习时间，提高学习效率。

考生要在精神状态最好的学习时段学习自己的弱势学科，累积一段时间需要换一门学科“换换脑”。对于大多数学生来说，一门科目不宜复习太长时间，比考试时间稍长为宜，交替复习往往能取得较好的效果。此外，要及时复习，根据艾宾浩斯的遗忘曲线，遗忘的规律是先快后慢，所以要趁记忆新鲜及时复习。同时，在每天睡觉前，总结一天的学习内容和知识要点，既能巩固一天的学习成果，又能优化第二天的学习效果。

• 居家防疫生活无规律，孩子睡眠不佳怎么办？
  

第一，调整作息时间。

有关研究表明，夜间人体生长激素的分泌率是白天的 3 倍。一般晚上 9 点睡沉后，生长激素的分泌量逐渐增加，到夜里 12 点左右呈现高峰值，早晨 5 点以后逐渐下降。家长可以和孩子讨论晚睡甚至熬夜的危害，督促孩子保持相同的睡眠时间和唤醒时间，即使不困也要按时睡觉，另外午睡最好不要超过 1 个小时。

第二，尽量排除干扰。

睡前避免使用电子产品。LED 设备所发出的蓝光可能会损害睡眠，因此睡前应尽量不刷手机、看电视，以免过度兴奋。

第三，保持饮食健康。

“胃和则卧安”，也就是肠胃舒服了，睡觉才会安稳。晚上饮食尽量清淡，建议睡觉前不要吃东西，但是也不要在饥饿的情况下睡觉。

第四，尝试呼吸减压。

临睡前半小时，全家可以一起做腹部深呼吸运动，全家人以各自舒服的方式坐着，调暗灯光，播放舒缓的音乐，进行呼吸练习，这既有助于密切亲子关系，又能促进身心放松，帮助提高睡眠质量。

还可以和家人在家一起做运动

比吃双黄连什么的有用多啦

上海体育学院90后美女老师

自编的“一平米操”操作性很强↓

总的来说，我们可以努力做到

还可以这样鼓励自己

除了可以远程办公的单位

其他企业正在陆续复工

倡议大家能不出门的依然坚守在家

外地返沪人员请一定配合隔离须知

有这么多人在默默为我们付出

我们更要树立信心

大家一起加油

用健康的身心

和对一线防疫工作者的支持

共同打赢这场战役

解放日报·上观新闻原创综合报道

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相关作者：黄杨子、刘雪妍、许沁、徐瑞哲、黄海华、栾吟之、王美杰、章迪思、吴頔等

微信编辑：纳米

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