十八式！变身居家健身达人
请相信，我们都是执著而无悔的一群
毅力与坚强
在星光下奔
跨过山海......
一场疫情突袭津城，我们看见了无数南开人凌晨坚守的身影，核酸检测、信息录入、物资供给……进入了居家或集中隔离的我们，向劳碌无眠的南开园师生致以敬意，也不能闲置于单调无聊的隔离生活，青春永不停步，抗“疫”一直在路上。
既然不能投身到一线抗疫工作中去，不如将这段隔离时光作为自我成长、自我提升的契机！简单的体育锻炼不仅可以帮助我们释放心理压力，调节状态，还可以提高身体素质，筑牢抗疫的免疫防线。身体是革命的本钱，即便“宅”在家里或隔离点，也要“宅”出活力，“宅”出轻松，“宅”出健康！
居家健身的“七益”
一是防治疾病，大量研究表明，积极参加体育锻炼能提高人体免疫力，是预防疾病的良好手段。
二是促进心理健康，对运动的专注，以及运动的趣味性、竞技性，有助于人们日常精神压力的转移。
三是增强肌肉和骨骼的机能，体育锻炼能使肌肉和骨骼变得粗壮、坚固，就可以承受更多的负荷，延缓肌肉萎缩和骨骼的衰老过程，预防骨质疏松、骨折。
四是增强心脏机能，体育锻炼能增加心搏出量，从而导致心输出量的增加，也能改善心肌的工作效率。
五是改善血压状况，体育锻炼可增强血管壁的弹性，锻炼血管的收缩和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，减弱小动脉血管的紧张度，使安静时的血压下降。
六是减肥，体育锻炼能提高基础代谢率，消耗能量，燃烧脂肪，可以起到减肥效果。
七是消除疲劳，体育锻炼是很好的活动性休息方式，体育活动所产生的兴奋可抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息，能够改善精神状态。
了解了以上这些益处，是否已经跃跃欲试了呢？下面我们将分为有器械和无器械两种方式为大家准备了一份居家健身攻略，对锻炼活动及其锻炼方式进行了详细讲解，大家跟练即可get标准动作，达到预期效果。
器械篇
我们平时在健身房所进行的锻炼一般都是克服阻力做功，阻力可以是外来（如杠铃、哑铃等），也可以是自重（如引体向上、弓箭步等）。所以我们需要寻找阻力和找到合适的动作来锻炼相应的身体肌群便可以达到锻炼目的。
对于居家健身而言，阻力来源可以是自重，可以是弹力带。当然，如果觉得自重和弹力带的阻力比较轻，也可以使用哑铃，或者用水桶之类的工具作为负重取代哑铃。
哑铃仰卧飞鸟（主要锻炼部位：胸部）
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实；肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上；双手对握哑铃，置于胸部正上方，拳心相对，双臂垂直于地面；肘关节微屈，打开双臂下放哑铃至地面附近，略作停顿，回到起始位置；下放时控制动作速度，哑铃不要碰地面；双臂收起时两只哑铃不要碰撞。
进阶动作：
器械动作的进阶可以适当的增加哑铃重量。
注意事项：
1.双臂收起时呼气，下放时吸气；
2.发力时不要耸肩，肩膀不要前送借力，感受胸部的发力，这个动作的发力感觉类似于蝴蝶机夹胸；
3.如果是可拆卸的哑铃务必将锁扣拧紧防止脱落将自己砸伤。
俯身锤式哑铃划船（主要锻炼部位：背部）
动作要领：
双脚分开，躯干前倾；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面；夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置；动作全程保持肘部夹紧。
进阶动作：
器械动作的进阶可以适当的增加哑铃重量。
注意事项：
1.上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气；
2.背部保持挺直，切忌弓腰、龟背；夹紧双肘。
哑铃向前交替箭步蹲（主要锻炼部位：腿部）
动作要领：
双脚并拢，收紧腹部核心；对握小哑铃自然下垂至体侧，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间；下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置；双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，大臂始终贴紧身体，后侧腿膝盖不要着地。
进阶动作：
器械动作的进阶可以适当的增加哑铃重量。
注意事项：
1.站起时呼气，下蹲时吸气；
2.加大向前迈的步幅，同时拉伸大腿根部、大腿内侧，保证下蹲的幅度；
3.下蹲时稳住中心不要摇摆。
坐姿哑铃推举（主要锻炼部位：肩部）
动作要领：
双腿分开坐在椅子上，腰部微微离开椅背，上背部贴近椅背；双脚踩实地面，对握哑铃在脖子附近，拳心相对，双手与肩同宽；发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞；缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面。
进阶动作：
器械动作的进阶可以适当的增加哑铃重量。
注意事项：
1.推起时呼气，下落时吸气；
2.注意身体后仰幅度不要过大，否则腰部会过度承受压力。
哑铃交替弯举（主要锻炼肌群：肱二头肌）
动作要领：
双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；双手握住哑铃放于身体两侧，拳心相对；发力以肘关节为主，弯曲一侧手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，同时旋转手臂使拳心向上；稍作停顿，动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧，缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；稍作停顿，做另一侧的弯举。
进阶动作：
1. 弯举时快速举起，控制缓慢下落，离心收缩；
2. 器械动作的进阶可以适当的增加哑铃重量。
注意事项：
1.弯曲时呼气，下落时吸气
2.弯曲时，身体不要前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适；
3.弯曲时感受二头的发力，不要借用其他肌群的力量效果更好。
无器械篇
锻炼的基本原理是活动对应肌肉跨过的关节，一般在锻炼中会将肌肉做分类，最直接的就是分为大小肌群这两块：小肌群指的是肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿与腹肌；大肌群是指胸、背、腿，这是人体最重要也是最大块肌肌肉群。
接下来针对不同部位为大家介绍几个无需器械的健身动作以供参考。
跪姿俯卧撑（主要锻炼部位：胸部）
动作要领：
俯卧撑于垫上，双脚交叉跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距略宽于肩，夹紧肩胛骨屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
进阶动作：
1.跪姿爆发俯卧撑，伸臂起身时用爆发力将身体推起，手腾空离开地面。
2.俯卧撑，即将双脚并拢自然伸展，剩余与跪姿相同。
注意事项：
1.发力瞬间憋气，身体下落时吸气，起身时呼气；
2.不要塌腰或是撅臀。
站姿弹力带二头弯举（主要锻炼部位：肱二头肌）
动作要领：
身体直立保持稳定，双脚踩住弹力带；双手握住弹力带，掌心向上，肩关节保持稳定，上臂贴紧身侧固定，屈臂提拉至胸口，在最高点稍作停留，伸臂慢慢下放，保持弹力带张力。
注意事项：
1.锁住核心，不要晃动躯干借力；
2.保持肩膀自然，不要上提；
3.发力时保持收腹，不要挺肚子。
凳上臂屈伸（主要锻炼部位：肱三头肌）
动作要领：
双手与肩同宽放在稳固的平台上（与小腿大致同高），双脚略微前移，屈臂下压，臀部随之向下移动，直至动作顶峰，大小臂夹角为九十度；初学者大小腿之间的角度也以九十度为宜，停留三秒，再随即撑起，然后重复该动作。
进阶动作：
动作熟练并且完成较轻松时，可以尝试将双脚继续前移，大小腿之间成钝角做臂屈伸，直至腿部完全伸直。
注意事项：
1.上身不要离凳子太远形成后仰势；
2.双手不能过宽，否则肩部三角肌前束会受力过多；
3.屈臂下压时不要耸肩，且不能下压过快；
4.如果用凳子或者椅子做这个动作，务必保证其质量过硬且摆放稳妥。
窄距俯卧撑（主要锻炼部位：肱三头肌）
动作要领：
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，夹紧肩胛骨屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
进阶动作：
钻石俯卧撑，在上述动作的基础上，调整双手于胸前，双手拇指与食指相对呈钻石状。由于动作对初学者难度较大，故不要盲目挑战，做好热身且保证自己的肱三头肌有一定的力量基础再进行进阶训练。
注意事项：
锁住核心，切忌塌腰或者撅臀，对腰部伤害很大。
半蹲与深蹲（主要锻炼部位：臀部与腿部）
动作要领：
挺胸收腹，收紧臀部；脚尖与膝盖保持同一方向，后臀部缓慢下坐直至大小腿夹角呈90°，停留1秒后恢复为大小腿夹角为约135°为一半蹲，十五次半蹲后保持大小腿90°夹角静蹲十五秒，后臀部缓慢下坐直至大小腿夹角呈90°左右，停留1秒后恢复站立为一深蹲，重复二十次。
注意事项：
1.下蹲过程中膝盖不要超过脚尖；
2.注意半蹲是恢复时不完全起立，而不是不完全下蹲。
臀桥（主要锻炼部位：臀部）
动作要领：
仰卧于瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，发力时将臀部抬起至与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，臀部悬空。
进阶动作：
高位臀桥，双脚微微张开，脚跟放于稳妥的平面上双臀紧贴地面，发力抬起臀部至大腿与躯干呈一条直线，略作停顿后还原至初始状态。
注意事项：
不要过度挺腰。
平板支撑（主要锻炼部位：腹部整体核心）
动作要领：
双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，双肘与双脚支撑身体保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体并保持。
注意事项：
1.不要弓腰，不要塌腰;
2.随时收紧腹部、臀部和大腿肌肉。
仰卧卷腹（主要锻炼部位：上腹部）
动作要领：
仰卧，双腿屈膝并拢，双脚后跟尽量靠近臀部，双脚踩地腹部发力，卷起上背部，下背部贴地，至顶峰停留1-2秒，然后缓慢放下上背部。
注意事项：
保持下背部贴地，主要动作放慢有利于感受腹部发力。
仰卧左右摸脚踝（主要锻炼部位：上腹部）
动作要领：
仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地腹部发力，卷起上背部，下背部贴地，依次向两侧转身去碰触双脚脚踝。
注意事项：
感受腹部发力拉起身体，不可借助惯性。
仰卧抬腿（主要锻炼部位：下腹部）
动作要领：
仰卧，上半身贴紧地面，双腿并拢伸直，双脚离地腹部发力向上抬腿至动作顶点后下放还原注意下放过程中主动控制发力，不要突然下降，并且双脚不要着地。
注意事项：
把动作放慢，更有利于感受下腹部的发力。
俯身提膝收腹（主要锻炼部位：下腹部）
动作要领：
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直，双手与双脚支撑身体，腰背挺直，核心收紧腹部发力，向上抬起一条腿提膝并收腹，至动作顶点后还原换边注意动作过程中保持身体稳定，不要晃动。
注意事项：
整个动作过程中一定要保持身体稳定，不要左右晃动。
俄罗斯转体（主要锻炼部位：腹斜肌）
动作要领：
坐姿，双腿并拢，双脚离地，上半身稍微向后倾斜，双手握拳，核心收紧向一侧转动上半身，双手跟随身体动作向一侧移动至双手接触地面稍停后转向另一侧如果感觉双脚离地难度比较大，可以双脚踩地进行。
注意事项：
保持上半身角度稳定，动作放慢有利于感受腹部发力。
仰卧单车（主要锻炼部位：腹斜肌）
动作要领：
仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面。
注意事项：
动作放慢更有利于感受腹部发力。
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叮~附上一份训练计划
新手刚开始锻炼时，建议每次锻炼是只锻炼1-2个部位，可以1大肌群＋1小肌群。一般而言同一肌肉群，在当日训练完毕后，进行适当休息和恢复，才可以达到更好效果。在选择好今天锻炼的身体部位之后，可以选择相应的健身动作，每个动作做4组，每组12-15个，组间休息1min左右。
胸肌＋肱二头肌为目标肌群：
哑铃仰卧飞鸟 12*4
俯卧撑 12*4
哑铃锤式弯举 12*4
站姿弹力带二头弯举 12*4
腹部核心训练计划：
初级：按照上腹-下腹-腹斜肌-整体核心的顺序，一个部位做一个动作，每个动作10-15次，每个动作间休息5秒，做完8个动作为1组。共完成2组，组间休息3分钟。
进阶：按照上腹-下腹-腹斜肌-整体核心的顺序，一个部位做一个动作，每个动作15-20次，动作间无休息，做完8个动作为1组。共完成3组，组间休息3分钟。
“宅”是疫情隔离下大家的生活状态，而短暂的运动则可以帮助大家增强体质、保持愉悦，是当下乏味隔离生活极具可行性的调味品，补充剂。相信通过以上的分享，大家不仅对居家健身已经有了基础的了解，也已经摩拳擦掌准备练起来了。
节制即高级，自律即自由，让我们共克时艰，一起“宅”着练！
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文案 | 岳宗杰 张若涵 田康
排版 | 徐榛
动作指导 | 董笑言 戴昕玥 刘昊良 杨万里
审核 | 杨奇 邹傲凡 田康 马海松
来源 | 团委学生课外活动指导中心 南开大学龙舟协会