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请相信，我们都是执著而无悔的一群毅力与坚强在星光下奔跨过山海......一场疫情突袭津城，我们看见了无数南开人凌晨坚守的身影，核酸检测、信息录入、物资供给……进入了居家或集中隔离的我们，向劳碌无眠的南开园师生致以敬意，也不能闲置于单调无聊的隔离生活，青春永不停步，抗“疫”一直在路上。既然不能投身到一线抗疫工作中去，不如将这段隔离时光作为自我成长、自我提升的契机！简单的体育锻炼不仅可以帮助我们释放心理压力，调节状态，还可以提高身体素质，筑牢抗疫的免疫防线。身体是革命的本钱，即便“宅”在家里或隔离点，也要“宅”出活力，“宅”出轻松，“宅”出健康！居家健身的“七益”一是防治疾病，大量研究表明，积极参加体育锻炼能提高人体免疫力，是预防疾病的良好手段。二是促进心理健康，对运动的专注，以及运动的趣味性、竞技性，有助于人们日常精神压力的转移。三是增强肌肉和骨骼的机能，体育锻炼能使肌肉和骨骼变得粗壮、坚固，就可以承受更多的负荷，延缓肌肉萎缩和骨骼的衰老过程，预防骨质疏松、骨折。四是增强心脏机能，体育锻炼能增加心搏出量，从而导致心输出量的增加，也能改善心肌的工作效率。五是改善血压状况，体育锻炼可增强血管壁的弹性，锻炼血管的收缩和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，减弱小动脉血管的紧张度，使安静时的血压下降。六是减肥，体育锻炼能提高基础代谢率，消耗能量，燃烧脂肪，可以起到减肥效果。七是消除疲劳，体育锻炼是很好的活动性休息方式，体育活动所产生的兴奋可抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息，能够改善精神状态。了解了以上这些益处，是否已经跃跃欲试了呢？下面我们将分为有器械和无器械两种方式为大家准备了一份居家健身攻略，对锻炼活动及其锻炼方式进行了详细讲解，大家跟练即可get标准动作，达到预期效果。器械篇我们平时在健身房所进行的锻炼一般都是克服阻力做功，阻力可以是外来（如杠铃、哑铃等），也可以是自重（如引体向上、弓箭步等）。所以我们需要寻找阻力和找到合适的动作来锻炼相应的身体肌群便可以达到锻炼目的。对于居家健身而言，阻力来源可以是自重，可以是弹力带。当然，如果觉得自重和弹力带的阻力比较轻，也可以使用哑铃，或者用水桶之类的工具作为负重取代哑铃。哑铃仰卧飞鸟（主要锻炼部位：胸部）动作要领：平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实；肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上；双手对握哑铃，置于胸部正上方，拳心相对，双臂垂直于地面；肘关节微屈，打开双臂下放哑铃至地面附近，略作停顿，回到起始位置；下放时控制动作速度，哑铃不要碰地面；双臂收起时两只哑铃不要碰撞。进阶动作：器械动作的进阶可以适当的增加哑铃重量。注意事项：1.双臂收起时呼气，下放时吸气；2.发力时不要耸肩，肩膀不要前送借力，感受胸部的发力，这个动作的发力感觉类似于蝴蝶机夹胸；3.如果是可拆卸的哑铃务必将锁扣拧紧防止脱落将自己砸伤。俯身锤式哑铃划船（主要锻炼部位：背部）动作要领：双脚分开，躯干前倾；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面；夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置；动作全程保持肘部夹紧。进阶动作：器械动作的进阶可以适当的增加哑铃重量。注意事项：1.上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气；2.背部保持挺直，切忌弓腰、龟背；夹紧双肘。哑铃向前交替箭步蹲（主要锻炼部位：腿部）动作要领：双脚并拢，收紧腹部核心；对握小哑铃自然下垂至体侧，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间；下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置；双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，大臂始终贴紧身体，后侧腿膝盖不要着地。进阶动作：器械动作的进阶可以适当的增加哑铃重量。注意事项：1.站起时呼气，下蹲时吸气；2.加大向前迈的步幅，同时拉伸大腿根部、大腿内侧，保证下蹲的幅度；3.下蹲时稳住中心不要摇摆。坐姿哑铃推举（主要锻炼部位：肩部）动作要领：双腿分开坐在椅子上，腰部微微离开椅背，上背部贴近椅背；双脚踩实地面，对握哑铃在脖子附近，拳心相对，双手与肩同宽；发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞；缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面。进阶动作：器械动作的进阶可以适当的增加哑铃重量。注意事项：1.推起时呼气，下落时吸气；2.注意身体后仰幅度不要过大，否则腰部会过度承受压力。哑铃交替弯举（主要锻炼肌群：肱二头肌）动作要领：双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；双手握住哑铃放于身体两侧，拳心相对；发力以肘关节为主，弯曲一侧手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，同时旋转手臂使拳心向上；稍作停顿，动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧，缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；稍作停顿，做另一侧的弯举。进阶动作：1.