什么颜色的光线能睡个“安稳”觉？当心，光线不对，增加健康风险！

显然，答案是没有光线。但如果你不得不因为特殊情况而需要开灯睡觉时，那要避免蓝光和白光。

“日出而作，日落而息”。人类是在昼夜分明的环境中演化而来的。因此，自然光对情绪、睡眠和昼夜节律系统都具有强大的影响。然而，现代环境已经模糊了昼夜。

如今，用于工作、阅读、聊天和娱乐的电子设备占据着我们一天中的大部分时间，甚至在睡觉的时候，有些人在卧室里也要保持一些微弱的灯光；还有人有不拉窗帘的习惯，用路灯和月光来伴自己入眠。

然而，这样做的风险可能不小。

近日，发表在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上的一项研究中，来自美国西北大学范伯格医学院和哈佛医学院的研究团队发现，晚上开灯睡觉，即使是那种不太亮的光线，也可能会让你变成个胖子，更重要的，这样做会损害心脏和代谢健康。

所以，为了健康，你应该在睡前拉上窗帘，关掉所有的灯。

此前发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项涉及超过4.3万名健康女性的研究表明，那些睡觉时在房间里开着灯或电视的女性，最有可能超重和肥胖。然而，这种联系似乎不能用睡眠时间和质量，以及其他受睡眠质量影响的因素来解释。

这项新研究恰恰解释了开灯睡觉会增加肥胖风险的机制。

有相当一部分人在睡觉时床头或卧室灯还在亮着，或着电视机还在开着。你以为闭上眼睛就什么都看不见了？的确，眼睛是看不见了，但昏暗的光线会进入眼睑，使大脑的睡眠生理并没有按照预期的方式休息，它反而会像那些睡眠轻或睡眠质量不好的人的大脑一样运转着。

在这项研究中，研究人员招募了20名18至40岁的健康成年人，两组体重指数（BMI）、性别和种族方面没有显著差异。他们被随机平均分为两组：第一组在第一晚睡在几乎伸手不见五指的昏暗光线下（小于3勒克斯），第二晚睡在100勒克斯的适量光线下（非睡眠期间的光线为240勒克斯）；第二组连续两个晚上都在光线昏暗的房间里睡觉。试验期间，参与者不允许进行体育锻炼。

在第一天和第二天醒来后的20分钟，研究人员采集参与者的空腹血液样本。十分钟后，参与者摄入75克糖丸，并在摄入后10、20、30、60、90和120分钟的时候研究人员再次采集血样。

众所周知，交感神经和副交感神经系统在白天和晚上调节我们的生理机能。交感神经负责白天的工作；而专门值夜班的副交感神经负责心率减慢、传导减慢等抑制性效应的夜间工作。

已有证据表明，白天暴露在光照下会通过激活交感神经系统来增加心率，使我们的心脏进入高速运转的状态，并提高警觉性，以应对在白天面临的挑战。

研究人员发现，与在昏暗光线下睡觉相比，适量光线下睡觉会导致参与者进入更高的警戒状态，心率也会更高，心率变异性更低（交感迷走神经平衡更高）。因此，即使你睡着了，但应该在白天工作的交感神经系统也被激活了。重要的是，睡眠期间较高的交感神经平衡与较高的30分钟胰岛素曲线下面积（AUC）相关，这与观察到的第二天早上胰岛素抵抗的增加相一致。

因此，在适量光线下仅仅睡一个晚上就会损害葡萄糖平衡。研究人员认为，这可能是通过增加交感神经系统的激活来实现的。

总之，该研究提供了夜晚睡在适量光线下导致代谢变化的一个潜在机制。

因此，为了心脏代谢健康，应避免在夜间睡眠时暴露在光线下。

接下来，研究人员还给出了几条在睡眠期间减少光照的建议：

（1） 不要开灯。如果你需要开灯（为了安全，老年人可能需要开灯），就把灯光调暗，并让灯离地板近一些。

（2） 颜色很重要。琥珀色或红色/橙色灯光对大脑的刺激性较小。不要使用白光或蓝光，让这种光线远离熟睡之人。

（3） 如果你不能控制室外光线，遮光罩或眼罩是很好的选择。

研究人员补充说：“如果你能看清东西，那就说明光线太亮了。”

论文链接：

https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2113290119

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2735446