天天水煮菜，禁餐，不一定能减重！
现今，肥胖已经成为人们日益关注的健康问题之一。随着生活水平的提高，人们吃的越来越好，饮食也成为影响体重的重要因素。
但减肥只吃水煮菜，真能瘦成闪电？
我们一起来聊聊，如何避开减重饮食的误区，科学减重更健康。
限制热量摄入是减肥王道
限制每日热量摄取的总量，一般推荐减少15~40%，可以减轻体重，减少体脂成分，提高胰岛素敏感性，减少心血管疾病及癌症的风险，甚至可以延缓衰老。
“餐吃七分饱，健康活到老。”汇集着中国古人的智慧，也是最适合中国人的减肥吃法。一项由美国国立卫生研究院（NIH）支助的为期2年的大型人群研究（CALERIE研究）发现，饮食热量减少12%，可以显著延缓生理性衰老。
但是热量限制并不是简单的减少进食量，甚至绝食。事实上，在限制热量之前，我们需要明白两个方面的问题。其一，在进行热量限制的同时，需防止营养不良，同时保证维生素和骨矿物质的摄入。其二，并不是所有人都适合限制热量。如糖尿病患者，尤其是使用胰岛素治疗的患者，盲目禁食可能会引起严重的低血糖，甚至危及生命！
目前大部分限制热量的研究结果是来源于肥胖或正常体重的中青年人群，不建议老年人、孕妇、儿童、营养不良、心肝肾胰等重要脏器功能不全的患者随意限制热量。特别是老年人在非医生指导下盲目禁食，可能会导致骨质疏松，甚至骨折。
限时进食—行之有效的禁食模式
目前，常规的间断禁食分为三类：
限时进食（Time-restricted feeding, TRF）：每天只在4~12个小时的时间窗进食；
间歇性禁食（Intermittent fasting, IF）：一天随便吃，一天禁食或者只吃所需热量的25%，交替进行；
周期性禁食（Periodic fasting, PF）：在一周内5天随便进食，之后2天禁食或只吃很少的热量（5 : 2）。
然而，中断一天甚至数天饮食的难度很大，因此更能持久的禁食方式是限时进食，也就是将一天的进食窗口限定在一个范围内，其余时间则不进食。
目前推荐，每天11~12小时的进食窗口比较合适。多项研究发现，限时进食能成功实现体重减轻和体脂减少。同时限时进食还可以改善睡眠，抵抗脂肪肝，维持肠道及心脏的正常功能，并且保持肌肉健康。
限时进食需要注意限时的时间窗。早限时进食，即进食的时间集中在白天，而晚餐少吃。晚限时进食，即每天的进食时间集中在傍晚。但早限时进食比晚限时进食，获得的益处更大。
有研究证实，不吃早餐会增加超重、肥胖、甚至糖尿病的风险。而每天规律吃早餐在很大程度上有益于心脏代谢，降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症等疾病发生的风险。
而因晚限时进食所形成的每日较长禁食时间，一直与死亡率增加有关。现今很多加班族，生活作息不规律，经常进食主餐时间较晚，甚至每日的进食是以“夜宵”为主。这样的夜间进食模式不利于生物钟的稳定运行。
从两项针对恒河猴的研究结果比较中，我们可以一探究竟。一项来自于美国国家衰老研究所（NIA）的实验结果显示，热量限制对恒河猴的寿命并没有影响；而来自威斯康星大学的研究则发现热量限制能够显著改善恒河猴的健康状态、降低死亡率。同样的研究为何得到不同的的结论？原来NIA的猴子仅仅只限制热量摄入，并不限制进食的时间，猴子们在夜间也能进食。而威斯康星大学研究中的猴子其进食时间被严格限制在8：00~16：00。
饮食结构与减重的关系
食物中三大宏量营养素，包括碳水化合物，蛋白质，脂肪。碳水化合物，就是人们常说的“主食、米面”通常提供人体所需总能量的50%以上，尤其是脑组织的主要供能来源。
降低碳水摄入可以起到减重、降糖的作用。大家所关注的生酮饮食就是通过降低碳水的比例来实现减重的需要，即碳水5%，脂肪75%，蛋白质20%。
然而这种极低碳水饮食反而会给人体带来很多损害，如脱发、皮肤瘙痒、失眠、情绪暴躁、月经紊乱、头痛、便秘、骨质疏松、甚至影响脑功能，并寿命缩短。
一些特殊人群中，如糖尿病患者，盲目降低碳水的比例，可能会导致严重低血糖，酮症，甚至酮症酸中毒。
一项荟萃分析发现，碳水化合物摄入比例与死亡风险呈U型曲线，低碳水化合物摄入（<40%的能量）和高碳水化合物摄入（>70%的能量）都会增加死亡风险。值得注意的是，低碳水摄入的风险比高碳水摄入所致的死亡风险更高。因此减重期间适度的碳水摄入是需要的。
目前在各国的肥胖与糖尿病营养治疗指南中，均未推荐生酮饮食作为理想的膳食配方。美国新闻与世界报道网站公布了2021年全球最佳饮食排名，在40种饮食方式中，生酮饮食排名第37名。
针对减重，排在首位的饮食配方为弹性素食饮食及体重观察者饮食。而针对糖尿病患者，最佳的饮食配方为弹性素食饮食及地中海饮食。
地中海饮食泛指处于地中海沿岸的南欧各国居民的饮食，该饮食配方中的红肉、糖、饱和脂肪酸占比低；而蔬菜、水果、鱼等占比高。这一地区的居民更长寿且肿瘤及心血管疾病的发病率低，因此科学家和营养师针对这一饮食进行了大量的研究，发现它确实可以使人获得多方面的获益，因此地中海饮食连续五年蝉联最佳整体饮食。
地中海饮食之所以健康，是因为此饮食方式建议摄入多蔬菜水果、多全谷杂粮、适量蛋奶鱼类；同时控制红肉和加工肉制品，因此更为健康。
配方组成：
地中海饮食金字塔推崇摄入水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料（塔底）；
每周吃几次鱼和海鲜，家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量（塔身）；
红肉和甜食要少吃（塔顶）。
(地中海饮食）
02弹性素食饮食
弹性素食饮食是由注册营养师Dawn Jackson Blatner在2009年提出的饮食配方。其特点就是弹性（灵活）与素食（主要，但不是完全）。它与纯素食不同，弹性素食倡导多吃素食，增加植物性蛋白质的摄入。同时减少肉类食物。
该饮食配方不仅可以减轻体重，而且可以改善整体健康状况，降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险，从而延长寿命。
配方组成（主要包括五类食物）：
“非肉类蛋白质”（豆腐、豌豆、扁豆、坚果、鸡蛋）；
蔬菜和水果；
全谷物主食；
乳制品；
调味品（比如香料、沙拉酱、天然甜味剂）。
温馨提醒，世界上并不存在完全完美的饮食模式，也不存在一个统一的模板。在选择饮食模式时还需要根据自身实际情况以及健康状况进行调节，总结出适合自己的饮食模式。
【参考文献】
1 Dietary carbohydrate intake and mortality:a prospective cohort study and meta -analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.
2 Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nat Commun. 2017 Jan 17;8:14063.
3 A time to fast. Science. 2018 Nov 16;362(6416):770-775.
4 Nutrition, longevity and disease:From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022 Apr 28;185(9):1455-1470.
5 Change in the Rate of Biological Aging in Response to Caloric Restriction: CALERIE Biobank Analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Dec 12;73(1):4-10.
6 Ketogenic Diets. JAMA. 2020 Jan 28;323(4):386.
（文中部分配图来源于网络，如有侵权，请联系删除）
编辑 | 田娟
审稿 | 蔡敏、蔡雄
更多服务，点击直达