“宅在家”就可以做的亲子锻炼来啦！（一）

坚定信心、同舟共济、科学防治、精准施策

  中国体育科学学会、科学助力化“逸”为“毅”

家庭亲子运动带领全家一起锻炼

冠状病毒来势汹汹，国家快速发布消息，

响应号召自查隔离，“全民宅”生活来开启。

“宅”民意识强身健体，男女老少锻炼心齐，

排忧解闷提高免疫，家庭亲子体能来助力！

家庭体能推进万家，家庭体能随时发生，

家庭体能融入生活，健康生活从家开始！

一、动作准备

深蹲

要点：两脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖朝前，臀部发力后引下蹲至大腿与地面平行，膝关节保持不超过脚尖，两手臂随下蹲屈臂置于胸前，上体正直目视前方。

器材：徒手、迷你弹力带、皮筋。

深蹲起跳

要点：深蹲体姿准备，起跳时双腿同时蹬地发力，同时手臂放松向身体两侧伸展，落地缓冲还原成深蹲姿势。

器材：徒手、迷你弹力带、皮筋。

A垫步

要点：充分摆动手臂并提膝，同时支撑脚完成一次垫步，左右两侧交替进行。

器材：无

二、动态拉伸

相扑拉伸

要点：身体呈站立姿势准备，双臂伸直缓缓向上伸展，身体前屈双手扶住脚尖内侧停留1-2秒，下蹲将手臂置于膝关节内侧，且全脚掌平稳置于地面。

器材：无

三、游戏

过河

要点：家长面对面平行站立并交替形成“桥”，孩子身体任何部位不得触地，需走过家长“桥”来完成。

器材：标志筒。

四、灵活

固定接球

要点：2人排队接球、1人投球，接球人接球后迅速跑步递球返回原位。

器材：网球、标志盘、标志筒、水瓶。

五、支撑

协作单腿深蹲

要点：参与者面对面手牵手，一侧腿悬空搭在一起，下蹲同时保证重心稳定，缓慢站立还原。

器材：无

原    创：刘俊一 教授

责    编：张莉清 教授

中国体育科学学会