叮咚~你的体测救急包已送达啦！
大学有一项使人“闻风丧胆”的体育活动——体测。说到体测，那似乎是大多数大学生的“噩梦”。
屏幕前的你，不是体测完哆嗦着腿点击查看，可能就是战战兢兢地在前往体测的路上。
体测带来的“伤害”到底有多大？下滑查看
是不是也想做到像大佬一样潇洒面对？
是不是也想摆脱对体测的恐惧顺利过关？
今天翔小安就给大家准备了一份体测救急包啦！
准备工作
01
衣服
1、尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。
2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。
3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。
02
饮食
1、多喝水
每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅。切忌以喝饮料代替喝水。饮水一般要少量多次饮用，不要等口渴了才去饮水。
在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。
2、少食多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。
3、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。
4、考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。
03
作息方面
早睡早起，每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。中午要保障40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。
04
考前做足准备活动
考试前要做足准备活动，舒展肢体。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。
体测救急包get✔
01
肺活量/毫升
等级 | 单项得分 | 女生 | 男生 |
优秀 | 100 | 3400 | 5040 |
90 | 3300 | 4800 | |
良好 | 80 | 3000 | 4300 |
及格 | 70 | 2500 | 3700 |
60 | 2000 | 3100 | |
不及格 | 50 | 1960 | 2940 |
40 | 1920 | 2780 | |
30 | 1880 | 2620 | |
20 | 1840 | 2460 | |
10 | 1800 | 2300 |
正经训练法：经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习；耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大；练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸。
速成法：吹的时候，猛吸一口气，然后对着吹嘴吹，吹到自己觉得没气，就搞定啦！
骚操作：因为它按时间计算的，所以可以吹小气流，但是不能太小不然就停了，多吹一会儿。
吹出你们的骄傲来！！！
02
50米跑/秒
等级 | 单项得分 | 女生 | 男生 |
优秀 | 100 | 7.5 | 6.7 |
90 | 7.7 | 6.9 | |
良好 | 80 | 8.3 | 7.1 |
及格 | 70 | 9.3 | 8.1 |
60 | 10.3 | 9.1 | |
不及格 | 50 | 10.5 | 9.3 |
40 | 10.7 | 9.5 | |
30 | 10.9 | 9.7 | |
20 | 11.1 | 9.9 | |
10 | 11.3 | 10.1 |
正经训练法：日常多进行5公里以内的慢跑，一个月后尝试提高配速。短距离冲刺起跑身体前倾，后半程大腿带动小腿发力，但切记不要上半身后仰。
佛系法：平时没事多跑跑，注重累计。
硬刚法：猛冲！50米很快就过去了，铆足劲儿跑就对了！
使劲跑 想象一下后面有恶狗在追你！！！
03
坐位体前屈/厘米
等级 | 单项得分 | 女生 | 男生 |
优秀 | 100 | 25.8 | 24.9 |
90 | 22.2 | 21.3 | |
良好 | 80 | 19.0 | 17.7 |
及格 | 70 | 12.5 | 10.7 |
60 | 6.0 | 3.7 | |
不及格 | 50 | 5.2 | 2.7 |
40 | 4.4 | 1.7 | |
30 | 3.6 | 0.7 | |
20 | 2.8 | -0.3 | |
10 | 2.0 | -1.3 |
正经训练法：练习前，做好准备活动，蹲下来，手掌握住前脚掌，慢慢站起来，直到极限再挑战多一点，蹲下去，再站起来，挑战极限，注意要慢，蹲下站起来20次。
肥宅法：在宿舍写作业看手机玩电脑时就把腿架在桌子上，不用很高，有点高度就行了。
硬核操作：随时随地劈腿，坚持。
难道坐位体前屈成绩好真的不是说明...腿短？
04
立定跳远/厘米
等级 | 单项得分 | 女生 | 男生 |
优秀 | 100 | 207 | 273 |
90 | 195 | 263 | |
良好 | 80 | 181 | 248 |
及格 | 70 | 166 | 228 |
60 | 151 | 208 | |
不及格 | 50 | 146 | 203 |
40 | 141 | 198 | |
30 | 136 | 193 | |
20 | 131 | 188 | |
10 | 126 | 183 |
正经训练法：跳台阶，从两个，三个台阶逐渐往上增加。蹲跳起，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，两腿迅速蹬伸。
心理暗示法：心里要想着向上跳，这样会跳的更远！
跳的时候 想着“我要起飞啦”！
05
一分钟仰卧起坐（女）/引体向上（男）/次
等级 | 单项得分 | 女生 | 男生 |
优秀 | 100 | 56 | 19 |
90 | 52 | 17 | |
良好 | 80 | 46 | 15 |
及格 | 70 | 36 | 13 |
60 | 26 | 10 | |
不及格 | 50 | 24 | 9 |
40 | 22 | 8 | |
30 | 20 | 7 | |
20 | 18 | 6 | |
10 | 16 | 5 |
正经训练法：仰卧起坐：练习比例是卷腹1，仰卧起坐2，坐姿屈膝1，总次数要达到50次，最多分10组。引体向上：配合俯卧撑来辅助练习，10到20个一组，3到4组，每天坚持练习。
日常法：宿舍门、你那上床下桌的床杆子（只要够结实就ok）都可以作为单杠来练习引体向上。
精神小伙法：引体向上拉的时候（就是发力的时候），喊出声来，“啊——”，力气和劲就出来了。
仰卧起坐完的jms，第二天的腰爽吗？
06
800米（女）/1000米（男）
等级 | 单项得分 | 女生 | 男生 |
优秀 | 100 | 3'18'' | 3'17'' |
90 | 3'30'' | 3'27'' | |
良好 | 80 | 3'44'' | 3'42'' |
及格 | 70 | 4'09'' | 4'07'' |
60 | 4'34'' | 4'32'' | |
不及格 | 50 | 4'44'' | 4'52'' |
40 | 4'54'' | 5'12'' | |
30 | 5'04'' | 5'32'' | |
20 | 5'14'' | 5'52'' | |
10 | 5'24'' | 6'12'' |
正经训练法：每周两次 3 公里跑开始练起，可以先给自己定一个小目标，比如 15 分钟持续的慢跑。 每周两次肌肉力量训练。每周一次100 米的冲刺，间隔 40 秒，重复 8 组。或者 200 米的冲刺，间隔 1 分钟，重复 6 组。
日常法：每天晚上去操场跑圈。
意念法：跑时默念喜欢的人的名字或者自我鼓励os“你可以的！你一定可以的！”
夜跑约起来~
体测救急包你get到了吗？
莫要慌，莫要怕
多读书，多看报，少吃零食多锻炼
就能顺利过关啦！
平时也要多多运动啦！
也许会有意想不到的惊喜呢~
厦门大学青春飞翔
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