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这个叫天贝的好东西,居然蛋白质比牛肉多、钙比牛奶多、还不含胆固醇?!

2016-11-30 知足👉 素食星球

天贝通俗点说,就是发酵了的豆子(最常见的发酵黄豆),起源于印尼。~



图片来源 | 豆瓣


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1.天贝好在哪儿?

2.天贝怎么买&制作秘籍

3.贝的6种花式吃法



天贝好在哪儿?

低脂高蛋白、零胆固醇、高钙、性价比高、全食物等等这些特质,让天贝从其他食物中脱颖而出,开始越来越大范围的流行。下面让我们来逐一了解天贝的六大营养特性👇



数据来源 | 美国USDA Database


低脂高蛋白

以黄豆天贝为例,100g天贝中所含的蛋白质为20g,比牛肉还多2g,可是脂肪却比牛肉少的多,GI(升糖指数)非常非常低,是增肌减脂的必备良品,而且性价比和方便处理程度也比牛肉高多了~

天贝的蛋白质利用率可以达到91.4%~94.4%,与肉类和蛋类蛋白质利用率非常相似,却不含胆固醇和动物制品中的有害物质(比如动物蛋白质、动物脂肪、毒素、抗生素等等。)



图片来源 | greenUPGRADER


增加骨骼密度

100g黄豆天贝中所含钙为111mg,可以和牛奶中的钙含量媲美。而钙和其他矿物质,如维生素K和维生素D一起,能保持骨骼密度,防治薄弱,骨骼脆,骨折。但是天贝比牛奶更胜一筹,因为牛奶中的钙会导致人的体质酸化,喝多了反而会泻钙。

以美国为例,美国女性平均每天摄取2磅的奶类产品,却仍有约三千万人罹患骨质疏松症;过量地摄取奶制品或增强骨骼药物实际上可能引致脆骨、骨折与癌症。


易消化,易吸收,不胀气

因为天贝经过发酵,所以比一般的豆制品要更好消化。并且,黄豆内的营养成分通过发酵,被进一步的激发出来,比普通黄豆、豆腐营养价值更高。

而且天贝将蛋白质消化吸收率从大豆的 65.3%提高到93.8%以上。发酵产生活性很强的蛋白酶,使天贝游离氨基酸(用于合成蛋白质)和多肽(蛋白质的一部分)明显增多。所以天贝容易消化不涨气,从而满足了老年人、体弱者、消化系统弱的人群对蛋白的需求。



图片来源 | 下厨房@Shirley


富含可以抵抗糖尿病的元素——锰

100g天贝,能满足人体每日所需微量元素锰约65%微量元素猛已被证明可以促进胰岛素分泌,防止过度高血糖水平,成为糖尿病的一个自然疗法。而且,锰还在在胆固醇,碳水化合物和蛋白质等营养物质进行化学合成时,起着至关重要的作用。


抗癌、抗发炎

一项发表在2005年英国营养学杂志的实验研究表明,天贝中的异黄酮可以成为治疗癌症和炎性疾病的重要工具。大豆异黄酮也被称为植物雌激素,也很适合一些内分泌失调的女性。




富含益生菌,对肠胃有益

吃发酵食物的好吃非常多。发酵食物里含有的显微植物群会在肠内形成一道保护膜,预防一些会让人肠道不适的病菌,如沙门氏菌和大肠杆菌。

而且,天贝类的发酵食品还能增强人体抗体,让人抵抗力增强。再加上,它还能调节食欲,减少大家对糖和精制碳水化合物的渴望。(小编正需要的啊😝)


- 小辟谣:天贝中富含维他命B12? -




虽然天贝中含有维生素B12,但是根据美国农业总部Database的数据,其含量并没有那么高,只有0.08微克,是成人每日建议摄入量的3%。维生素B12对我们的神经健康至关重要,要重视哦~

(据说如果是混不同的豆子,如黄豆黑豆搭配一起发酵这种,发酵出来的天贝的维他命B12的含量会很高,但是现在小编只查到单一黄豆的数据,所以不概论。)



数据来源 | 美国国家卫生研究所


所以还是建议大家去买维生素B12的摄入品,如营养酵母(推荐红星牌,淘宝&iherb上就有卖~)(味道有点像芝士,很好吃的~),还有维生素B12喷雾,或者是药房里就有卖很便宜的维生素B12小药片。



1.5汤匙的红星牌营养酵母含有130%人体建议VitaminB12摄入量



天贝怎么买&制作秘籍

目前国内做天贝比较专业的就是净饭家,在淘宝上搜“天贝”,就能跳出他们家的天贝。(还有天贝酱卖哦~)

但是天贝其实也可以自己做,因为所有的原料都非常天然。而且自己天贝做出来的活性营养价值更高~下面让我们来学学看,天贝怎么做吧?



食谱来源 | 下厨房@Shirley

部分图片来源 | 净生活新浪博客


黄豆......200g

天贝菌粉......5g

(淘宝上有售)

白醋......10ml

水......适量


1.干黄豆用冷水泡法一晚(夏天记得放冷藏啊不然会坏掉)后拣掉泡不开的坏豆子,换水漂洗一下(200g干黄豆泡开后大概是400g重左右);




2.重新加水,大火烧开,保持沸煮状态5至10分钟;

3.煮好的黄豆用水冲凉抓洗;

4.抓洗黄豆使之去衣,尽量让豆子分成两瓣(有助于之后的发酵),尽量把豆衣去干净;



5.去除豆衣的黄豆重新入冷水锅,煮开(没去干净的豆衣会浮起来,乘这时候捞掉)后继续用中火煮15分钟;

6.滤去煮豆的水,待豆子稍降温后加入10ml(即2tsp)白醋并拌匀;




7.把豆子摊开,晾凉晾干;

8.到豆子表面看不到水分的时候,撒上天贝菌粉,充分拌匀;




9.将拌好菌粉的豆子装袋并封口,每份不要装太多,厚度在2到3厘米为宜,用牙签在袋子上扎些小洞(发酵需要空气);




10.盖上锡纸或报纸(避光)保持30℃-35℃(夏天室温就够够的了,冬天可以用酸奶机米酒机之类的辅助——酸奶机里加水,盖好盖子,天贝放在盖子外面,温度就差不多),发酵24-48小时,长满白白的菌丝就大功告成啦。


1.新鲜做好的天贝口味&营养最佳,趁新鲜吃呗~~做好之后建议冷藏保存(不吃的时候不要把袋子去掉,可以冷藏5-6天),要保存更久的话就得冷冻了(连袋放在保险盒中,可以冷冻保存2个月)

2.制作天贝和做其他许多发酵食物一样,过程并不太复杂,适合的温度加上耐心,给她些时间就好。

3.另外搜了一下制作天贝可能出现的问题:

  • 菌丝长不满:氧气不足/温度偏低/时间不够

  • 长黑点:过氧/温度太高



天贝的花式吃法


天贝的吃法非常多,蒸烤炒煮样样行,可以把它当做豆腐或者素肉加入到炒饭里;



图片来源 | simple-veganista


或者夹到三明治里,来代替素肉,比素肉更天然,营养更丰富;



图片来源 | theglowwithin


还可以包到饺子里~口感丰富,让你一看就馋的直流口水;



图片来源 | produceonparade


更可以把天贝和咖喱搭配在一起,做出一道印度玛莎拉咖喱,温暖一整个寒冬~(Hazel亲测好吃!)


戳图看食谱👇



- 培根天贝 -



食谱来源 | 下厨房@Sunny_Kreglo


天贝......220g

枫糖浆......1-2汤匙

酱油......1-2汤匙

无添加番茄酱......1汤匙

橄榄油......1汤匙

黑胡椒......适量


1.把天贝切成半厘米厚的片。

2.在碗里拌匀除天贝外的其他的材料。放入切好的天贝腌10分钟或密封冷藏过夜,入味更好。

3.铸铁锅可用平底锅代替)抹油,中大火加热到微微开始冒烟,放入天贝,适当调小火力,每面各煎2-3分钟。

4.等天贝煎到自己满意的上色程度后,倒入剩下的腌料,煮到液体全部被吸收,关火。趁热食用~


1.把天贝放到烤箱里烤20分钟,也是很好吃的哦~有烤箱的小伙伴可以一试。




- 迷你天贝红豆塔 -



食谱来源 | 下厨房@Jess爱吃爱运动

天贝......适量

红豆沙......适量

冰糖或红糖......适量

水......适量


1.把天贝切片,抹上红豆沙,做成三明治的样子;

2.冰糖和水在锅中小火熬制,火一定要小,否则就会苦致糖水稍稍浓稠,用勺子制作拔丝,就大功告成啦~

1.糖水不能太粘稠,稀一点没关系,因为在拉丝的过程中会自动冷却凝固,太粘就会苦而且不好拔丝 。

2.天贝是可以生吃的,实在不习惯可以放微波炉里加热一分钟。


你吃过天贝吗?

(小编真的木有吃过)

你平时都是怎么烧天贝的呢?

快快留言告诉我们吧~


要是有想了解的食材,

也可以给我们留言哦,

说不定下一个被介绍的就是它😉



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