睡前做10分钟，等于跑步1小时！每天一次，延寿数年！

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说起瑜伽，大家可能都会觉得这是年轻女孩的玩意。其实瑜伽有些动作特别适合中老年朋友。大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病。小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适。都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈，如此功效让瑜伽风靡全球。瑜伽是一项古老的养生术，据本世纪初发掘的古印度废墟——摩亨殊达罗出土文物考证。早在五千多年前，印度古代劳动人民就已开始从事瑜伽的锻炼。

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睡前做10分钟

等于跑步1小时

现在不少中老年朋友都已经练起了瑜伽。据中国新闻网报道，湖北襄阳75岁老太康光英已经练了14年瑜伽。康光英41岁患上严重颈椎病、肩周炎，练瑜伽后身体小毛病都没了。身体越来越好，还创立了老年大学瑜伽班！今天为大家精选了几个动作，特别简单，看电视在地上铺块垫子，或者躺在床上花十几分钟都可以完成。中医有个说法叫 “筋长一寸，延寿十年” 。因此晚上睡觉前，进行几个简单的瑜伽拉伸动作，便能疏通浑身经络。帮助减轻身体疲劳，起到促进睡眠的功效，还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好就会成为慢性病绝缘体哦。

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睡前瑜伽拉伸 1、全猫伸展式
做法：这个瑜伽动作的要领，是保持大腿与地面垂直，提升臀部，让胸部、肩部尽量贴近地面，拉伸双肩。可以促进全身的血液循环，保持这个动作5-10分钟，可以刺激脊椎、改善驼背和颈椎病。功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱。以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。2、猫伸展式以跪姿俯撑在瑜伽垫上，保持双手、大腿与地面垂直。伴随均匀地呼吸，先呼气向下塌腰、仰头望向天花板；再吸气弓背、收紧腹部、收紧下巴。两个动作为一组，进行15次。3、下犬式先以跪姿立于地面，双手前伸支撑地面，两手之间的距离比肩略宽；双脚打开约一个脚掌的宽度，吸气臀部上提、伸直膝盖；保持肩部下压、收紧臀部、腿部，尽量使脚跟贴于地面。保持动作，坚持5分钟。4、蝴蝶式
做法：之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚；让双腿上下摆动，每天做5分钟。蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾。持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。功效：促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛。能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带。有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆）。还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。5、人面狮身式
做法：俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。每次保持3-5个呼吸，多练习几次。功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经。经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。6、脚趾蹲式
做法：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。功效：这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底。那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。7、仰卧束角式
做法：仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置。动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。功效：仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。特别提醒：这几个动作无论男女老少都能做，但是刚开始做的时候，一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体。千万不要用力推拉牵扯，后期可以逐步加常时间和动作强度。从今晚开始，五个动作赶紧练起来，效果惊人！

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3个动作养颜保健1、抬腿睡前将双腿贴墙抬高，这个动作对于平时上班久坐、不爱运动的人来说，是非常简单且益处颇多的锻炼。抬腿好处一：减轻浮肿长期的站立或者行走，会让我们下肢浮肿充水，会让我们感觉酸胀发麻。抬腿就可以有效缓解这些症状，还能防止下肢静脉曲张。抬腿好处二：活血养颜抬高腿部可促进身体血液倒流回面部和上半身，能刺激大脑供氧，改善焦虑、紧张。还能够起到滋养面部皮肤的效果。2、踮脚踮脚尖这个简单的动作，对于我们平时极少活动到的小腿，有很好的锻炼效果。可以疏通小腿部的经络，拉伸腿部肌肉，也是能刺激足底各个穴位。因此，晚上睡前，靠前站立，来回踮脚20次。对于有心血管疾病的中老年人来说，能起到非常好的保健效果。3、勾脚背小编之前给大家介绍过，我们的脚上都有一个化血栓开关，医学上称其为“踝泵动作”。这个动作可以有效促进整个下肢的血液循环，从而预防下肢深静脉血栓的发生。久坐不动的人，一定要坚持每晚做这个勾脚背的动作，每2个为一组，做15组。

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睡前一杯水 除了睡前做一些舒缓而不剧烈的伸展运动，适当喝些助眠饮品，也能够让我们快速进入睡眠状态，安心睡上一整晚。1、柠檬水：润燥、防感冒 柠檬富含大量的维生素C，能够提高身体免疫力，用于改善气候干燥引起的咽痛、感冒。柠檬的香味，会抑制身体里使人保持亢奋的相关激素分分泌。因此，睡前一杯柠檬水，可以改善疲劳、放松心情，并很快进入平稳的睡眠状态。2、枸杞水：养肝护心 枸杞子能显著增加肌糖原、肝糖原的贮备量，有抗疲劳、护肝益肾的功效。对于长期熬夜、作息不规律的人来说，睡前泡一杯枸杞茶，能有效地增强各种脏腑功能，延缓身体器官的衰老。3、香蕉肉桂水：改善焦虑治失眠 长期失眠、入睡困难的朋友，可以试试用香蕉加肉桂煮水服用。香蕉中含有丰富的钾元素，这种元素能够起到镇定神经、安抚焦虑的功效。美丽的外表和不老的容颜，都源于自律和坚持。希望大家能通过这些小运动，每天睡个美容觉，皮肤、身体样样好！点亮在看，让更多人看到！