别当夜猫子了！变傻又增重！这么睡才合理

要问在座的各位，现在你们最缺什么？

缺钱就不用说了，

打工人们都懂的！

第二缺的可能就是睡眠了！

小编将缺睡眠也分为两种，

一种是主动“缺”！

我太困了，但手机实在是太好玩了！

电视剧还差最后一集，别拦我！

另一种则是被动“缺”！

扶我起来，我还能继续干活儿！

明天就要考试/答辩/转正……了，焦虑得不行！

叮咚！小编要拉响健康警报了！

睡眠不足有什么危害？

GOOD NIGHT

大脑“死机”

睡眠不足导致脑脊液无法排除代谢废物，损伤神经细胞，影响脑的正常功能，反应能力、记忆力会下降，易患阿尔茨海默病和帕金森病！

体重增加

研究表明，睡眠少的人总FMI（FMI：即不同部位脂肪质量除以身高的平方）、躯干FMI、手臂 FMI和腿部FMI更高。这意味着缺觉不仅使人长胖，而且肥肉更多的是胖到了四肢和躯干。

免疫力低下

失眠患者C反应蛋白水平显著升高，提示全身炎症水平较高，免疫功能降低，而睡眠效能较高的患者白介素-6水平较低。

增加心血管事件发生率

睡眠不足导致交感神经兴奋，人体内的儿茶酚胺类物质分泌增加，促进炎症反应，导致高血压、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的发生与发展，并增加相关心血管事件的发生率。

据说睡眠充足可以减肥，你信吗？
GOOD NIGHT

JAMA的一项研究表明，增加睡眠时间可以减少热量摄入，有助于减肥，每晚的睡眠时间增加1.2小时，总热量摄入平均减少270千卡。

最佳的睡眠时长又是多长呢？
GOOD NIGHT

研究显示，每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险都是最低的；而睡得太少（小于5小时）或太多（超过10小时），死亡风险都增高。

如何才能拥有好的睡眠？
GOOD NIGHT




睡前不要刷手机！

2021年美国一项研究发现，睡前玩手机一段时间后，平均入睡时间需1小时，这可能是由于视网膜的内生感光视神经细胞受到刺激使得身体持续兴奋超过1小时。

适当锻炼！

荟萃分析显示，在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动，不会对睡眠产生负面影响，反而会增加深度睡眠的时间。

盖重被子！

有研究证明，被子的重量对失眠症状改善具有显著影响，特别是对于严重失眠的精神疾病患者，重毛毯不仅降低了患者失眠严重程度，还减轻白天疲惫、焦虑和抑郁的症状。

• 重毛毯施加在身体的压力，刺激了深触觉和肌肉、关节感觉，起到类似于指压和按摩的效果。

• 深层压力刺激能够唤起副交感神经兴奋，抑制交感神经兴奋，产生镇静效果。

• 深层压力刺激能够增加身体催产素分泌，催产素具有抗焦虑和镇静的效果，在睡眠和放松过程发挥重要作用。

这个方法小编亲测有效哦！

注意饮食禁忌！

晚餐不要吃太晚、太多、太油腻。同时，尽可能避免咖啡因和酒精的摄入，选择富含钙、镁元素的食物。牛奶、奶制品、芝麻酱、虾皮、豆类、坚果含钙丰富，而绿叶蔬菜、糙粮、坚果等食物中镁含量较丰富。

各位夜猫子们，学会了吗？

不要再熬夜了！

不论你是主动熬夜型，

还是被动熬夜型，

为了自己的身体健康，

都要逐渐转变这种不良的生活方式！

所以，今晚准备几点睡？

中国医学论坛报社焦桐综合自生命时报、健康时报、西安交大第一附属医院、猫大夫医学科普、医学新视点、梅斯医学、腾讯医典、医诺维

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