睡眠不足，多种慢病找上门！各年龄段最佳睡眠时间！
或许你也经历过夜晚
虽然在床上躺着，
但是依然想再看一会儿手机的习惯？
注意了！
你可能是患上了睡眠拖延症！
睡眠拖延症，又称为就寝延迟（Bedtime Procrastination），是指一种尽管没有外力阻止，仍不能按预定时间睡觉的行为。
该概念最早由荷兰研究者Floor M Kroese等人提出，他们调查了2431例成年人发现，有53.1%的受试者报告了每周>2次的“睡眠拖延症”，另有超过50%的人感觉到睡眠不足、约45%在白天时会感到困顿。由此可见，该现象相当之普遍，且很容易导致第二天效率低下。
睡眠拖延症一点也不好！
睡眠不足，危害重重！
睡眠不足5小时，显著升高多种慢病风险！
具体来说，在50多岁时，与长达7小时睡眠的人相比，睡眠时长≤5小时致使受试者的多种慢性病共存率显著升高30%，在随访的25年内诊断出患慢性病的概率升高20%，死亡风险升高25%。该研究发表在PLOS Medicine上。
共病（Multimorbidity）即多病共存，指在预先定义的13种常见慢性病中存在2种或更多，是老年医学中的常见问题，也是公共卫生领域面临的重要挑战。综合之前的调查，本研究中纳入的13种疾病，涵盖了糖尿病、癌症、冠心病、卒中、心力衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性肾脏疾病、肝病、抑郁症、痴呆症、精神障碍、帕金森病和关节炎/类风湿性关节炎。
观察睡眠时长发现，当受试者在50岁左右的时候，近一半的人（45.6%）睡眠时长达到7 h；每日睡眠达到6 h的也不占少数，约占总数的32.6%；另有544人每日睡眠时长不足5 h。
无论是50岁、60岁还是70岁，每日睡眠时长在7~8 h是最为健康的状态，当睡觉≤5 h或≥9 h均会增加多种慢性病共存的风险。睡眠≤5 h与共病、首诊出慢性病以及后续2种及以上慢性病风险显著增加相关。
睡眠不足7小时，易患痴呆症！
11月3日，Brain Communications上的最新研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列——欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究（EDPA-LAC），探究睡眠不好与阿尔茨海默病之间的关系。结果显示，在没有认知障碍的人群中，睡眠时间不足7 h、睡眠质量差均与阿尔茨海默病病理学负担的增加有关。
降低心血管疾病发生风险！
美国杜兰大学的学者发表在European Heart Journal的研究也得出类似结论。这项研究对385292例没有心血管病的人进行了长达8年半的随访。结果发现，与睡眠不健康的人相比，睡眠健康的人发生心血管病的风险降低35%，发生冠心病和脑卒中的风险分别降低34%。这项研究有力证实，良好的睡眠对于维护心血管系统健康具有重要作用。
河北省人民医院郭艺芳等发表的一项新Meta分析也显示，每天睡眠6.5~7.5小时，冠心病发病及死亡风险最低。
深度睡眠有望治疗帕金森病
一项发表在Science Translational Medicine上的研究探索了睡眠模式紊乱与帕金森病发展的线索，表明深度睡眠有望成为治疗脑部疾病的有效方法。
睡眠主要可以分为两种，一种是快速眼动睡眠（REM睡眠），另一种是非快速眼动睡眠（NREM睡眠）。REM睡眠阶段是梦境最主要发生的时期；除REM睡眠之外的阶段，都被统称为NREM睡眠。按照睡眠的深度，NREM睡眠可被分为阶段1、阶段2和阶段3。阶段1和阶段2被统称为“浅睡眠”，阶段3则是“深度睡眠”。当进入深度睡眠时，脑部就会开始出现称为“Delta波”的深、慢脑电波，此阶段噪音和活动可能无法对人们产生响应，也就是平常我们说的“沉睡”。慢波睡眠是睡眠中最深、最平静的阶段，被认为是记忆巩固发生的时期。
帕金森病是一种常见的神经系统疾病，影响患者的运动和步态，临床症状为震颤、肌肉僵硬和运动缓慢，同时可伴有抑郁、便秘和睡眠障碍等非运动症状。发病率随着年龄的增长而增加。根据帕金森基金会的数据，目前全世界已有超过1000万人患有这种疾病。
α-突触核蛋白是一种在中枢神经系统突触前及核周表达的可溶性蛋白质，它与帕金森病的发病机制和相关功能障碍密切相关。研究人员认为，睡眠不足是帕金森病的一个主要问题，它会增加α-突触核蛋白的沉积。因此，增加慢波睡眠时间可能对帕金森病患者的大脑产生有益影响。
研究发现，睡眠剥夺会增加大脑α-突触核蛋白的聚集。用羟丁酸钠增强慢波睡眠可以减少α-突触核蛋白的负担。研究者认为，这可能是通过增加类淋巴系统功能和调节蛋白质稳态来实现的。
类淋巴系统（glymphatic）是英文中神经胶质（glia）和淋巴（lymphatic）的合成词。在慢波睡眠阶段，类淋巴系统随着动脉搏动及时将脑脊液泵送到大脑外围管道（内圈管道输送血液），脑脊液快速流经脑组织，可溶性废物蛋白质被清理掉，这可能解释了为什么延长深度睡眠可能会减缓帕金森病的进展。
因此，该研究结果表明，睡眠在帕金森病的病理生理学中发挥着重要作用，操纵慢波睡眠可能对帕金森病患者具有治疗作用。
美国睡眠国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》，也有关于睡眠质量的推荐指标：
能在30分钟内入睡；
半夜醒来后10分钟内能再次入睡（包括上厕所）；
每晚醒来5分钟以上不超过1次；
在床上的时间里，有85%是在睡觉。
只要上面这几条你都能满足，说明睡眠质量其实还不错。
新生儿（0~3个月）睡眠时间为14~17 小时/天；
婴儿（4~11个月）睡眠时间为12~15 小时/天；
幼儿（1~2岁）睡眠时间为11~14 小时/天；
学龄前儿童（3~5岁）睡眠时间为10~13 小时/天；
学龄儿童（6~13岁）睡眠时间为9~11 小时/天；
青少年（14~17岁）睡眠时间为8~10 小时/天；
年轻人（18~25岁）睡眠时间为7~9 小时/天；
成年人（26~64岁）睡眠时间为7~9 小时/天；
老年人（65岁以上）睡眠时间为7~8 小时/天。
形成规律的睡眠时间，让每天的睡觉时间和起床时间尽量固定；
睡前进行适当的放松活动，比如洗澡、看书，或者听一些轻松的音乐；
不要带手机、电脑上床，睡前半小时不看手机；
营造舒适的睡眠环境，尽量遮光、减少噪音；
保持卧室温度凉爽，床铺舒适；
避免在睡前和下午摄入咖啡因和尼古丁；
晚餐尽量不要吃太饱，睡前不要饮酒；
规律锻炼，但不要在睡前3小时做运动；
午睡20~30分钟即可，最好不要超过1小时，下午3点后尽量不要午睡；
不要醒着躺在床上，如果躺下20分钟仍然没有睡意，可以起来活动一下，有睡意的时候再睡。
中国医学论坛报焦桐综合自郭艺芳心前沿、中国循环杂志、梅斯医学、腾讯医典、中国生物技术网
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