超3亿人睡不好，危及身心健康！收好这份失眠“自救”指南！

失眠是人类最古老也是最为普遍的疾患之一。  《2021年运动与睡眠白皮书》显示：“中国有超3亿人存在睡眠障碍。3/4的人晚上11时之后才能入睡，近1/3的人在凌晨1时后才能进入梦乡”。由此可见，失眠已经成为困扰现代人的一个重要健康问题。

睡眠障碍有哪些具体表现？

日常生活中，若存在入睡时间超过30分钟、夜晚醒来2次及以上、睡眠表浅以及早醒后难以再次入睡等其中任意一种表现，则可以认为睡眠质量不佳。

除了上述表现，睡眠障碍患者还会有疲劳或全身不适感，情绪低落，焦虑不安，注意力不集中或记忆障碍等症状，甚至出现社会功能或学习能力受损。

不同年龄段有不同睡眠标准

在作息方面，针对不同年龄段的群体，《健康中国行动（2019—2030年）》中明确了不同的睡眠合格时长。

每个年龄层的建议睡眠时间：

• 刚出生到3个月大的新生儿 14~17个小时

• 4个月至11个月的婴儿 12~15个小时

• 1、2岁的幼儿 11~14个小时

• 3至5岁的儿童 10~13个小时

• 6至13岁的学龄儿童 9~11个小时

• 14至17岁的青少年 8~10个小时

• 18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人 7~9个小时

• 65岁以上的老年人 7~8个小时

引起睡眠障碍的原因是什么？

引起睡眠障碍的原因众多，大致包括以下几类：

01
心理社会因素

如亲人离世、工作压力过大等生活和工作中的各种不愉快事件。

02
环境因素

环境嘈杂、不适光照、过冷过热或突然改变睡眠环境等。

03
生理及生活行为因素

饥饿、过饱、疲劳、日间休息过多、睡前运动过多等。

04
精神及躯体疾病因素

焦虑和心境障碍，不宁腿综合征，导致慢性疼痛、呼吸困难和活动障碍的疾病，以及阿尔茨海默病、抑郁症等。

05
药物或食物因素

过多摄入咖啡因、酒精依赖/滥用、使用中枢兴奋剂、茶碱、甲状腺素等。

06
睡眠节律变化因素

如夜班和白班频繁变动等，还有就是现在的手机族晚上玩游戏、追电视剧，或熬夜打牌等等打乱了生物钟，都可以导致失眠。

07
人格因素

如过于紧张、焦虑、强迫的人格特征。

08
身体疾病

心脏病，慢性支气管炎肺气肿（夜间出现心慌、缺氧症状）。

当在这些因素消除后，睡眠状况仍然没有改善，还是有入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡，有些表现睡眠感缺失，我们认为睡眠出现问题了。

长期睡眠障碍对健康有什么影响？

长期睡眠障碍会引起精神和躯体方面的多种不良影响。

长期失眠患者在清醒状态下大多会出现疲劳、动力不足，专注力、注意力、记忆力下降，易激怒或情绪低落。患者通常主诉日间思睡，对睡眠的需求或渴望增加，但在白天小睡时往往难以睡着，少数人会有无意识地打盹。患者的工作、学习或社会功能经常会受到影响，可能会因为睡眠问题导致工作或学习中出现失误或事故。除此之外，还会出现头痛、胃肠功能紊乱等躯体症状。

另外，对失眠的恐惧和对失眠所致的不良后果的过分担心常常引起失眠者焦虑不安，使其陷入一种恶性循环——失眠→担心→焦虑→失眠，进而导致失眠加重，久治不愈。

2021年，山东大学齐鲁医学院学者在《美国心脏协会杂志》发表的一项孟德尔随机研究提示，失眠可能会导致9种心脑血管疾病，包括缺血性卒中、短暂性脑缺血发作、深静脉血栓形成、肺栓塞、冠心病、心衰、高血压、房颤、外周动脉疾病。

怎样才能拥有良好的睡眠？

想要拥有良好的睡眠，我们在日常生活中需要注意以下几点：

1、避免下午或晚间饮用茶、咖啡因等兴奋性物质；

2、避免睡前烟酒或饱餐；

3、睡前3小时避免剧烈锻炼；

4、避免频繁打盹；

5、避免长时间卧床；

6、午睡不超过半小时并在下午一点半前完成；

7、确保卧室舒适，无声光干扰；

8、保证规律的就寝和起床时间。

同时，为改善失眠症状，还可采取以下方法。

刺激控制疗法

即建立正确的睡眠与床及卧室环境间的反射联系，建立稳定的睡眠觉醒规律。具体方法如下：

• 只有感到瞌睡时才上床；

• 不在床上进行除睡眠和性生活以外的其他事情；

• 躺床20分钟（仅凭感觉）不能入睡，则起床离开卧室进行放松活动，直到瞌睡时再上床；

• 若再次上床后还不能入睡则重复该步骤；

• 无论夜间睡了多久每天定时起床；

• 避免日间打盹。

睡眠限制疗法

记录睡眠效率，即睡眠时间/卧床时间，减少夜间卧床觉醒时间，同时禁止日间打盹，使卧床时间尽量接近实际睡眠时间，提高睡眠效率。

补充治疗

如锻炼、冥想、瑜伽，按摩、针灸、穴位按压等。

药物治疗

如果长期存在睡眠障碍，上述方法仍不能解决失眠情况，可以在医生的指导下用药。

在病因治疗、认知行为治疗、睡眠卫生教育的基础上，酌情给予药物治疗。

个体化，按需、间断、适量给药；疗程一般不超过4周。常用药物有艾司唑仑、劳拉西泮、右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素缓释片、曲唑酮、阿米替林等。此外，还可选择中药治疗。

这份熬夜、失眠自救指南送给你

综合自：健康四川官微、央视新闻、光明网、吉林12320、四川大学华西医院睡眠医学中心、中国循环杂志、天坛医院神经精神医学与心理科等

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