清心源||走上人生巅峰，从打败拖延症开始
在生活中，“拖延”对于许多同学来说都并不陌生。虽然平时同学们经常自嘲自己为“拖延症晚期患者”,但“拖延”并不是一种临床意义上的心理疾病，它并不存在与精神疾病的诊断体系当中。而在心理学范畴内，我们讨论的拖延，指的是人们那些主动选择的、不理性的、长期的拖延行为，即人们明知道可能的负面结果，却还仍然选择拖延的行动。这也是人们口中所俗称的“拖延症”。
即使是充满朝气和活力的大学校园里，拖延症的情况也比比皆是，当“拖延”成为一种生活常态时，一个人的学习生活往往会出现很多问题。那么，我们要怎么打败拖延症呢？打败拖延症，从了解拖延症开始。
心理学家们发现，人们对于“未来的自己”无法有足够的理解力和同理心，即比起一个月后自己可能因为任务无法按时完成而感到痛苦，我们更同理“现在的自己心情焦虑，需要放松”。因此，我们往往会为了当下的快乐而牺牲长远的利益。比如我们更愿意选择在此刻玩手机还不是复习。因为相比于承担一个月后挂科的痛苦，现在的快乐对于现在的我们来说更重要。
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在人们众多的情绪中，焦虑与抑郁被认为是与拖延最为相关的两类情绪。研究拖延行为的心理学教授Timothy Pychyl认为，知道“有一件重要任务在等着自己去完成”，很容易让人产生一种焦虑感，不仅如此，想象任务结束后可能会有的结果（不确定性）也会让人感到紧张不安。因此，人们常常会通过回避、否认或转移注意力的方式来逃避这种焦虑感。
3害怕失败，害怕承认自己的弱点人们会因为害怕失败或害怕承认自己的弱点而选择拖延。他们拖延的目的是希望可以待自己准备得更充分时，再开始着手完成任务。而一旦完成质量不尽如人意时，他们便可以认为或解释称是时间紧迫所致，而非由于自己能力不足。
4害怕成功有些人的拖延，是因为害怕成功。早于既定时间完成任务的人，很可能会因此背负更多的责任与期待。害怕成功的人，其实真正害怕的是成功后来自他人的期待——他们认为自己其实无法满足那些期待。
5追求刺激感还有一些人，他们之所以拖延，是因为他们享受时间紧迫带来的兴奋感，并且在紧张与兴奋中能激发更高的工作效率，这类拖延行为因此又被称为“唤起型拖延”。
相信大家现在已经对拖延症有了初步的了解啦，那么我们具体要怎样做呢？
一方面不至于自己过高的期望吓退，而另一方面，完成这些更可实现的目标，有助于一步步提升你的自信——让你认识到自己是有能力完成一些事情的，减少未来因自我怀疑和焦虑产生的拖延。
二.分解任务将一个大的合理可行的目标拆分成若干个小任务之后，每个任务对于你而言，又会变得更加容易实现。而完成每一个拆分后的小任务，又会为你实现大目标增添信心。
三.及时奖赏人们对任务的厌恶会影响实际的执行力和拖延。而Steel（2007）发现，人们对于一项是否厌恶一项任务或者觉得它是否有价值，与完成任务之后得到的奖赏或惩罚有关。因此，在任务完成之后，给予自己一些小奖赏能有助于克服拖延。
四.增强未来的现实感改变计时方式会改变我们对于未来远近的认知。Lewis Jr. 与 Oyserman （2015）的研究发现，以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”要更让人们感到时间上的接近，也更愿意尽早做出努力。因此，我们可以把“距期末考试还有1个月”改成“距期末考试还有30天”来增强未来的现实感哦。
（内容部分转载自know yourself以及魏知超所著《迷人的假象》。）
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来源：校学生心理健康协会 张言睿 李文锐
责任编辑：吴思静
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