清心源第168期 | 从不确定中寻找确定的路径
从不确定中寻找确定的路径
生活中充满着大大小小的不确定事件，我们永远无法知道下一刻会发生什么，也无法完全确定正在经历的事情会走向何方，不确定事件贯穿我们人生的每个阶段，时常困扰着我们的生活。不确定明天会不会下雨，不确定自己的付出是否有回报，不确定对方到底想什么……有时候不确定本身就已经足够令人焦虑的，甚至比那个糟糕的结果更让人难以忍受。
疫情给我们带来了更多的不确定性，我们的日常生活行为受到限制，我们的情绪也不可避免地波澜起伏。充满不确定性的生活就像盲盒，你永远不知道下一个盒子里是什么。因此我们需要在不确定性中寻找确定的路径，而不是像被浪花裹挟的小舟，漫无目的地漂泊。
无法忍受不确定性是焦虑的重要来源之一。研究者Dugas等人将不确定性定义为，对不确定性情境或事件进行感知、解释和反应的认知偏差。它影响个体的认知、情绪和行为。在认知上，认为不确定性状态使人感到困惑;在情绪上，个体在面对不确定性时会出现不稳定的情绪;在行为上，个体会去尝试避免不确定性，抑制不确定性可能导致的行为。
无法忍受不确定性被认为是焦虑谱系障碍中的重要特征，从理论上不难理解这两者之间的关系。威胁是不确定的、潜在的，是未来可能出现的、可能会产生消极后果的事件。自我决定论认为，个体有自主、胜任和联结的需要。当潜在的威胁来临时，个体缺少对自我未来处境的掌控感，以及对处理威胁的胜任感，即自主与胜任的需要无法得到满足，这会让个体感到焦虑。在面对威胁时，对不确定性的容忍度越低，则越容易感到焦虑，也就是说，无法忍受不确定性高的人会更容易产生强烈的焦虑情绪。
二、学会与不确定共处
01
接纳不确定性
排斥不确定性带来的焦虑和不安并不会让我们逃离这个怪圈，反而会陷入恶性循环中，越排斥，越无法忽视不确定性的存在。人类在漫长的演化历程中，逐步形成了对未知事物恐惧和厌恶的心理机制。关注不确定性可以让我们预防未知的危险，这是生存的本能，因此无法拒绝这个机制给我们带来的负面影响。我们面对不确定性所带来的负面情绪，不要急着去否定和摒除，而是正视其存在的合理性。否认和压抑情绪，只会平添压力感和焦虑感，让你更容易陷入抑郁或者倦怠的状态中。
02
把“预期”变成计划
把判断变成描述
不确定性之所以对我们产生如此大的影响，更多的是建立于我们的“预期”上，我们往往会假设种种可能，思考每个结果带来的积极和消极影响。经过思维的加工，结合想象的作用，主观的判断往往偏离具体实际，偏向极其糟糕的结果。然而，在事件真的发生之前，主观的预期并不会对现实产生较大的影响，而客观描述你所处的环境，做出切实可行的计划，才是真正能影响现实的东西。
我们可以考虑和分析所有可能的情况，认真、具体思考每个可能的结果，再列出自己应对的步骤计划，而不是宽泛地悲观恐惧、沉浸在这种无谓的恐慌之中。假如它们真的发生，我们也可以冷静应对，有条不紊地处理。
03
专注于你能控制的事情
辛克莱说：“不愿经历焦虑或对焦虑的不容忍往往会导致额外的痛苦。” 面对不确定时，我们会看到有人不断搜索相关的消息来验证自己的猜测，尝试各式各样的方法来应对这诸多的可能性，试图以增加焦虑或制造恐惧的方式对抗不确定性。相反，退后一步，把精力集中在你可以控制的事情上，比如学习任务、日常生活安排，或许会得到意想不到的效果。
我们可以完成一些简单的小任务，把大的目标拆成小的步骤，让自己经常感受到胜任感，即“我能做到”，及时在达成目标之后给自己奖励，哪怕只是一杯奶茶，都可以增加对自己生活的掌控感。
04
寻求社会支持
社会支持是影响人们社会生活的重要因素，它涉及到学习、生活、健康等各个方面，充分的社会支持有利于个体获得的社会资源、增强自信心，为个体提供归属感。
面临低谷期时，积极寻求社会支持，有时会比你自己独自消化要更容易让你走出来。当自己无法排除不确定性带来的干扰时，可以向亲人、朋友、老师寻求帮助，倾诉一下自己的困扰，缓解自己的焦虑。同时，学校心理健康指导中心的专业人员也可以为你提供支持，他们会真诚地对待每一位来访者。你要相信，自己并不是孤立无援的。
心理学家阿德勒说“生活中的不确定性也正是我们希望的来源。”不确定是生活的常态，也正因为我们无法预测未来，人生才会有无限的可能性。我们无法确定每个不确定下的正确答案是什么，但是我们可以坚持以正确、积极的方式来应对不确定性。
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来源：校心理健康指导中心
撰稿：胡萍萍、谢琳颖
责任编辑：谢抒函、沈小羽
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