清心源第171期 | 紧张、焦虑！如何度过考研冲刺期？

“今天的知识点还没复习完！”

“这知识怎么就是不过脑呀！”

“他们的复习效率怎么这么高！”

亲爱的考研人们，考试时间步步紧逼，你是否也出现了同样的焦虑状态？面对这些问题，我们该如何用平和、积极的心理状态准备考研呢？以下几条指南，或许能为你的备考过程助一份力。

首先要意识到：

感到焦虑，

可能并不是坏事。

提到考试焦虑，大部分人第一反应是想逃避，认为焦虑这个词是不好的。但被大家忽视的是，正是因为感到焦虑和压力，我们才会督促自己做足准备。所以，当你感到焦虑和有压力时，不必太过紧张，有压力才会有动力。根据耶克斯——多德森定律，动机强度与工作效率之间呈倒U形的线性关系。只有当焦虑程度适中时，我们才可以正常甚至超常发挥；焦虑和压力水平过低会让我们动力不足，缺乏参与活动的积极性，学习效率不能提高。

但是当焦虑水平超出适中范围时，机体处于过度焦虑和紧张的心理状态，会干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。

这时我们要明白：

充满担忧和恐惧，

也许是不合理认知在作怪。

每个人的精力是有限的，当我们对考研这件事焦虑程度过高时，担忧和恐惧的声音就会占用我们有限的认知资源，导致我们难以全力以赴备考。这时不妨慢下来，听听担忧背后的声音。根据心理学家埃利斯的ABC理论：A(activating event )只是引发情绪和行为后果C(consequence)的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief)，即人的消极情绪和行为障碍结果(C)，不是由于某一激发事件(A)直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。

所以导致我们过度紧张的并非是考研这件事（A）本身，而是我们一些不切合实际的想法——不合理认知（B）。想要改善我们的情绪和行为（C），就需要对本来不合理的想法、认知（B）做出调整。

最后：

试试这几招，

助力稳定发挥。

01稳定情绪，学会放松

面对考研引起的焦虑，我们可以用“呼吸放松法”、“正念练习法”和“刻意使用高能量姿势”进行放松，稳定情绪，让自己能够更好地专注于当下任务。

1.呼吸放松法

深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肚子鼓起… …暂停2到3秒钟，接着缓慢而均匀地呼出气息，内心默数“5、4、3、2、1”，感受浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。整个过程中，尽量将注意力集中在呼吸上，让呼吸的感觉充满你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。

2．正念练习法

正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑、烦躁，是因为过多地关注着未来的结果。关注当下，能让我们集中注意力于手头上的事情，比如：学习时，你要关注当下，你要学习什么，你在做哪道题，把你脑海里的担忧全部抛开，只聚焦当下需要去做的事情。这样的话，焦虑状态就会调节到一个合适的水平。

3. 刻意使用高能量姿势

情绪会影响我们的行为，反过来行为也能影响我们的情绪。研究表明：多做舒展的高能量姿势能够增强自信和力量，减少压力。这点在面试中尤其有效，实验结果表明：在候场的两分钟使用高能量姿势，就能够显著提高我们的面试表现水平。

02积极暗示，正向关注

心理学的实验表明：当一个人静坐时，如果心里默念“喜笑颜开”、“兴高采烈”，“心花怒放”之类的语句，那么他的心里面也会产生一种乐滋滋的体验。所以我们可以经常对自己进行积极的心理暗示，比如：做题或者背书遇到挑战时，可以鼓励自己“全力以赴，尽自己所能，做最好的自己”；经历挫折时，可以暗示自己“过程比结果更重要！”；还可以每天记录三件让自己感到幸福的小事，长此以往，让正向思维成为一种习惯。

03找到有效的复习方法

1. 构建知识框架

有些同学复习很用功，但做题效果不好，经常出现掀开书“马冬梅”，合上书“马什么梅”的情况，这可能是因为你缺乏对知识的整理。考研往往注重考察对整体学科知识的把握，而不是对单一知识点的熟悉程度。可以尝试用思维导图等方式，构建知识网络，对知识进行归类收纳，这样在考试时，我们就会更加快速、准确、全面地提取相关知识。

2. 创设相似情境

周围的场景越熟悉，我们的安全感就会越高，焦虑程度越低。因此在考试前，可以试试按照真实的考试时间和要求做2-3套真题，这样有助于我们在正式考试时合理分配时间，减少意外发生。

04积极沟通，主动倾诉

倾诉、沟通、交流是缓解焦虑的好方法，我们可以在与同学、老师的交流中解决自己当前遇到的问题，比如：交流考研复习经验，请教不会的难题；也可以通过向朋友倾诉宣泄缓解不良情绪；师大er还可以预约树洞君进行倾诉哦（关注福建师范大学学生工作处→学生服务→即刻倾诉预约）。

但是当焦虑无法自我缓解时，我们要及时寻求专业人士的帮助，我们可以联系校心理健康指导中心（关注福建师范大学学生工作处→学生服务→心理咨询预约）让专业的老师帮助我们走出焦虑。

良好的压力管理和情绪调节能力能够滋养心灵，关照心理健康是我们一生的必修课。星光不负考研人！祝所有努力奋斗的考研人都能取得理想的成绩！

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来源：校心理健康指导中心

撰稿：黄雪净、林佳慰

责任编辑：陈可桢

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