集中注意力、保持专注的最简单最实用的方法--番茄工作法

一 现实生活的囧态

许多人每天上班忙忙碌碌，好像一直都在不停地在工作。但是一天下来，虽然身体感觉被掏空，但是真正回想起来又好像没做什么正事。本来打算下班充充电，好好地提升一下自己，看书、锻炼、听课，怎么都好。但是下班累成狗，往沙发一坐，来个葛优躺。今天工作太辛苦，先刷刷微信，再看看微博、逛逛淘宝、玩玩游戏、草草吃过晚饭，再小憩一下，已经8点多了。

没关系，还有2个多小时才睡觉呢。捧起《自控力》开始啃，结果不到5分钟，手机微信响了，不能与世界失联，急忙去回复；网页的推送又弹出来了，促销不断啊！此时不买，更待何时？刚看了10分钟书，又忍不住站起来上个厕所……不知不觉，已经深夜，继续躲在被窝里，在无聊的朋友圈中，疲倦地睡去。

第二天依旧悲剧重演。人生就在这庸庸碌碌的日子中混过去。想做几件有意义的事，培养几个高雅的爱好，却充满了无力感，总是感觉无法把控自己的生活，被各种讯息、红点、弹窗牵着鼻子走。日复一日，年复日年，年龄在不断地增长，能力没有任何进步，交际圈子还很狭窄，活得很平庸无趣。

我想，这是很多人的生活现状。我们都有积极向上的愿望，心中都藏着美好未来的梦想，都装着财富自由的目标，但总是感觉无可奈何，时间、精力不够用，被生活狠狠地甩了几个耳光，打回凡人的原型。

如果你也曾有同样的经历和困扰，我在此特别推荐一种最简单、最方便、最实用的时间管理方法——番茄工作法，我相信只要按照文中方法去认真执行，你每天的专注时间会更多，工作效率会更高，工作质量会更好，你的成就感会更强，甚至会一步一步将你构筑美好未来，成为人生赢家。

二 了解番茄工作法

番茄工作法，创始人叫做弗朗西斯科·西里洛，算不上很有名，也不是我们常以为的那种好学生，他的大学刚开始过得浑浑噩噩，生活是一团乱麻，书读不进去，效率低下，为了解决这个问题，他就跟自己打赌。找一件物品来帮助自己计时学习，看能不能集中注意力，而在那个手机还没有普及的年代，只有一个外形酷似番茄的厨房定时器能实现他的需求。

他从1分钟到120分钟的大量测试中得出结果，发现25分钟是专注与干扰之间的平衡点，于是于1992年创立了番茄工作法，其核心要旨就是以25分钟为时间单位，全身心地投入工作；然后进行5分钟的短暂休息，再进行下一个25分钟的番茄钟，再休息5分钟；如此4个番茄钟之后，可以一次休息15~30分钟。

这是一种相对于GTD更微观更简便的时间管理方法。可为什么是25+5分钟？

从专注的角度来说：因为普通人注意力集中的极限就是这么长。超过这个时间，人的注意力往往容易分散；少于这个时间，时间被切得太碎片化，效率也不高。25分钟是最符合正常人的生物节律的时间单位。

从干扰的角度来说：这里所说的干扰既有来自自身的生理需求（喝水、上厕所等）和心理需求（自拍、刷朋友圈等），也有外部的中断（比如手机响起，有人来访，被领导叫去谈话等）。

而5分钟的休息，充分释放自己的大脑。科学证明，长时间的精神紧张，会导致工作记忆能力和集中力下降，不利于工作效率的提高。而5分钟的休息既可以及时排除干扰、获得休息，还可以继续保持前面工作或学习的思路。

三 完整的番茄工作法流程

番茄工作法就这么简单，往往最好用的东西最简单。当然对于我们个人完整地使用，需要遵循如下四个步骤：

1 写好活动清单

在GTD里，对于我们个人未来需要处理的事情一般要进入两个清单：一个是有明确起止时间的日程表，另外一个就是没有明确时间要求但越快处理越好的待办清单，养成列清单的习惯，帮助清空大脑，明确工作任务，这样我们就容易清楚未来的日子我们实实在在需要处理的事情具体有哪些，有的放矢，一目了然。

2 明确工作任务

将清单里列举的事情按照轻重缓急的优先级（重要、紧急四象限法则）划分，列出最重要的事情，写到"今日待办"的清单里，一般我们列出最重要的三项事情作为当天一定要吃掉的三只青蛙。比如预计读书时间需要50分钟，也就是2个番茄钟；写报告3个番茄钟；健身1个番茄钟，记录在表格里。

3 开始番茄工作

使用番茄工作法，选择一个待完成的任务。对于一个两分钟不看手机就浑身难受的人来说，这25分钟就是一个真正的考验了，尽量将手机放在手不能够着的位置，强迫也好鼓励也好，都要确保自己全神贯注只做一件事，坚持25分钟，直到番茄钟响铃或提醒，停止工作，并在列表里该项任务后画个√，然后利用休息的5分钟，去喝水、放松、聊天、看手机里最紧急必要的信息或回电话，做好下一个25分钟工作的准备。4个番茄中后，长时间休息一段。

4 每日总结反思

每天睡前，通过自己的记录数据认真客观地作反思总结：自己今天完成了几个番茄钟？利用番茄钟做了哪些事情？有多少次中断，每次中断是什么原因？下次如何改进等等。并找到自己效率最高的时间点，充分利用好这个时间段，完成最重要的工作。

只要试用一周，你会发现效率更高了，事情更少了，拖延症不知不觉地被治好了。因为每天都在完成可见的任务，离自己的目标更进一步。人不再焦虑，成就感油然而生。

四 关于番茄钟中断的应对

首先要在内心里明确，中断是不可避免的，也是正常的，不要以为自己正在使用番茄工作法，所有人都必须配合你，关键是开始前就应该想好应付中断的具体措施。其实引起中断的原因也就两种：

1 外部中断

外部中断属于客观原因，不以个人意志而转移的，来源于外部人员或环境对你专注的打断，如电话、来访、命令、噪声等。

外部中断策略总结：

（1）告知："我手头有事，正忙。"

（2）协商："晚点再帮你处理，行吗？"

（3）计划：写下活动名称，稍后为它计划未来的番茄钟。

（4）答复：按照承诺回电或答复，不然的话，下次别人就没法信任你了。（只能记录番茄钟失败）

谨记：不管是何种原因的中断，请写下来并从新调整番茄钟，不要让它占脑子。

2 内部中断

而内部中断就是主观原因了，都是自己主动中断的，也是自己完全可以控制和避免的。如自己忍不住要看看手机，忍不住又要去喝水上厕所（这些都应该安排在5分钟休息内或番茄工作前），也包括偶尔一神游等。

万一还是控制不住，我们还是可以用内部中断的处理方式：接受、记录并继续。

刚开始番茄钟的时候，会经常遇到这样的情况：开启一个番茄钟，开始专注于一件事情，然后突然饿了；又想起有个电话要打；忍不住逛逛网站；收到邮件后想第一时间回复；甚至还有其他很多随心所欲的事情，这些事情其实跟工作没有太大关系。

面对这种情况，最佳的做法是：首先接受它，然后记录它，然后立即继续你手头的工作，避免真的被打断。把这件事情在"今日待办"的表格下方记录下来（把这件事放在表格里，而不是放在脑子里）。在番茄钟之间的休息时间或不执行番茄钟的时段做这些事。

番茄时间内被打断了要重头来过，而如果提前完成了任务呢？建议还是在一个番茄时间内只进行一项任务，如果有多余的时间就对已完成的任务进行优化。事实上，无论是在学习还是工作中，都可以发现刚完成的任务质量往往没有看上去那么好，当我回过头再去看一遍的时候，都会发现有不少能再改进的地方。所以最后演变成番茄时间快结束时，觉得还能再改改。

五 其它特殊说明

1 一个番茄时间（25分钟）不可分割，不存在半个或三分之一个番茄时间； 一个番茄时间内如果做与任务无关的事情，则该番茄时间作废。

2 永远不要在非工作或学习等需要专注时间内使用"番茄工作法"。例如：用3个番茄时间陪儿子下的棋，用5个番茄时间钓鱼等。对于创意型等思考工作，对于慢热型但又可以持续热情工作的人，对于本来就容易集中注意力甚至进入心流状态的人，番茄工作法都明显不适合，因为这5分钟的休息往往都是打断。

3 番茄工作法是来约束自己的，不要拿自己的番茄数据与他人的番茄数据比较，番茄的数量也并不代表任务最终的成败。

4 每4个番茄时段内的任务的性质和内容差别不要太大，尽量减少任务间的切换成本，因为进入某个任务的工作状态是需要时间的。

5 番茄工作法的25分钟是一个标准时间，但针对个人的实际情况，你可以灵活缩短为20分钟、15分钟，也可以延长至30分钟甚至1小时，关键对自己最适合最高效即可。

六 帮助实现番茄工作法的工具

1 基本工具

A 一个番茄计时器（专用的番茄钟、手机专用软件、沙漏甚至闹钟等，只要是一个计时的东西就行）

B 一张工作计划表，每天开始时填写以下事项：

1 小标题，包括时间、地点

2 清单，包含今天要做的事情，并按先做和后做的顺序排列

3 表格中一部分留给"计划外的紧急事件"。这些事件是不可预期的，但又必须要处理的，当他们出现在表格中时，可能会推翻全天的计划。

2 专用工具

APP推荐1：番茄土豆。

番茄土豆以最简洁实用的方式，将番茄钟和 To Do List 的功能进行结合。有全平台客户端和网页端。时间是番茄，任务是土豆，用番茄消灭土豆，这APP名字起得也是绝了。

APP推荐2：Forest

这个APP用的人还挺多的。每个番茄钟以一颗种子的成长为周期，30 min，滑动手机小树会变成枯树，如果成功坚持则会有一颗健康的树，枯树和健康的树都会种植到自己的森林中。对手机依赖严重的或者想创建无手机工作环境的可以试试。

APP推荐3：潮汐

小清新，有Android版和iOS版，界面好看到哭。

其实也不一定要用软件，自己给自己定一个闹钟，到了点儿就提醒，也是不错的方式。

工具是其次，方法是第一。

番茄工作法的最终目标：学会自控，成为一个自律、高效、专注的人。