怎么能够提高自控力

第1周

增强「我想要」区域的力量

第1步：承诺遇见未来的自己

我们需要设置一个时间限制，新手可以从3个月或者甚至1个月开始，逐渐设置得更长期一些。

举个例子：

注意的有两点：

第一点是目标是一个结果，而不是一个任务或者动作。比如说每天坚持刷牙2分钟，这个是个任务而不是结果，这个任务带来的结果——没有牙菌斑和蛀牙才是你的真实欲望。

很多同学都会搞混任务和结果，错把任务当做目标，这样很容易放弃，因为没有感觉到目标给你带来的好处。

第二点要注意的是，不要贪心。大部分同学容易犯的最大错误就是一心血来潮就想「变成全新的自己」，给自己立一大堆flag，结果100%就是一个也完不成。

一次最多列3个，并且需要一个一个来，不要3个一起来，一个完成了再完成另一个。

第2步：列出一份难易程度清单

有了目标，就可以设置任务了。任务和目标一样，从简单到复杂，最多3个，不要再多了。从简单到困难，一个一个来。

任务一定是可以量化的。比如说，「每天背单词」就不算是个好任务，因为不能考察，背一个也算背了。「每天背50个」单词才能算是一个任务。

最好的形式是检测形式，比如说「每天完成一个50单词的室友抽背」，效果更好。

第3步：睡前5分钟冥想

按照上面的清单完成之后，你需要在睡觉之前默默地冥想，所谓冥想，就是让你的心静下来，先想一想这一天的得与失，然后对应该记住的加强一下记忆，慢慢的让心情处于一种无悲无喜的境界，脑海里一片空白。

第2周

增强「我不要」区域的力量

第1步：驾驭冲动，不是摆脱

这是另一个常见的坑，就是不能和自己的原始欲望和平共处。导致「讽刺性反弹」。就是越想「不能吃辣子鸡」，就满脑子都是辣子鸡。

所以需要调整好心态，告诉自己，我就是喜欢吃辣子鸡，我不需要摆脱这种辣子鸡冲动，我只需要和他和平共处就可以了。

这样你的压力就会大幅度降低，也不会出现压抑了很久突然狂吃的状态。

第2步：放慢呼吸，等10分钟

那么碰到想吃辣子鸡或者想偷懒干别的事情的冲动发生怎么办呢？

首先不要抑制自己说「不行」。这是没用的。

我们最开始要做的就是停下手边所有的事情，同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以让你原始冲动变得不那么冲动了。

然后就这样慢慢呼吸，等10分钟再做你冲动想做的事情。如果10分钟过去了，你仍然想做，那就放心大胆的去做就好了，不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了，那就不要做。

只需要坚持这样做就可以了，不需要拒绝你的欲望。

看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样的练习，你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。

第3步：折现可视化

你的每一次及时行乐都是提前折现了你的长期目标。但是因为没有视觉化的表达出来，这种日积月累你看不见，于是下次还会想着「就吃一口没事的」，或者「就偷懒一会儿没事的」这样的心态。

所以用上面这样的表格把每周偷懒的次数视觉化表现出来，你就知道自己是个什么状况。

自己用ppt就可以做一个这样的表格，打印出来用就可以了。

在放慢呼吸等待10分钟仍然想满足原始冲动的时候，先用这个表给自己加一个偷懒的小红花，扣去一个长期目标的小红花。

同样，只需要单纯记录即可，不需要有负罪感。

第3周

增强「我要做」区域的力量

第1周和第2周的任务还在持续，第3周的任务也可以加入了。

第1步：从生活中的点滴小事做起。

你想要做成任何一件令人瞩目的事情，都应该从小事做起，空中楼阁是要不得的，不要忽视生活中的细节，可能很多你没有注意到的细节就恰恰是你的命脉，中国历史上这种毁在细节上的人与事数不胜数。

第2步：再坚持10分钟

当你感知到你即将撑不住的时候，就再坚持10分钟。如果能够坚持10分钟，就可以去干别的。

人们在处理问题或者在做一件事情尤其是自己不喜欢干的事情的时候，总会莫名的想要放弃去做让自己喜欢的事，然而这是人的天性，但你更应该相信你自己，你能够让自己坚持下去。

第3步：时间管理

每天列出一个时间规划表格，不要把时间排的太满，如果完不成会打击你的积极性，多完成几次在后面打勾，你会越来越喜欢这种方法的，从起床到睡觉，每天安排时间去学习你不太了解但对你又至关重要的东西，直到你把它当作一个习惯，像吃饭喝水一样的习惯，你会有意想不到的收获。

其实，保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。希望这篇文章能够对正在处于迷茫期的朋友们带来一些帮助。