想提高自己的注意力？掌握这些技巧，你就能“雷打不动”
注意力集中是做好一件事的基础。
如果你的注意力老是分散，那你的学习或工作效率就会大打折扣，从而导致自己无法高效完成自己的既定。
想一想，你有没有过以下这样的烦恼：
制定好了学习计划，去到图书馆却总是心神不宁，无法静下来；
工作时想用电脑查些资料，却又点开各种网页，停不下来；
晚上准备看书或写作，翻了几页书、写了几行字，就拿起手机刷视频。
上述这些问题，可以说都是由于注意力无法集中造成的。
虽然你知道这样不好，但每次学习工作的时候你还是会忍不住重蹈覆辙。结果就是，自己一直活在“低效努力”中，浑浑噩噩中浪费了提升自己的大好时光。
为什么会这样呢？
真正的原因就是，你一直在没有掌握大脑注意力的运作机制之前，就强迫自己专注、自控。这就像你还没有掌握驾驶汽车技能，就去开车，结果可想而知。
想要解决注意力不集中的问题，你就要先了解一下，什么是注意力。
注意力是什么？
注意力就是在一段时间内对目标专注程度的能力。
通常说一个人注意力集中，其实是在说两个维度：持续时间和专注程度。持续时间越长和专注程度越高，就说明这个人的注意力越优秀。
在这里我们引入美国的心理学博士露西·乔·帕拉迪诺提出的“注意力曲线”的概念。
帕拉迪诺说：
人的注意力与受到的外界刺激息息相关，根据两者之间的关系，可以勾勒出一条呈倒U 型的注意力曲线。而在这条曲线上，存在一个注意力专区。每个人都可以通过使用特定的方法来调节自己的心态与情绪，使自己进入注意力专区，从而更高效的学习工作。
心理学家认为，事物能对人产生刺激，让人分泌肾上腺素。肾上腺素分泌的多少，会显示出你对事物到底是感到兴奋，还是感到无聊。这个兴奋或无聊的程度，叫做“刺激水平”。而刺激水平的高低，又决定了注意力集中程度的高低。
帕拉迪诺就根据刺激水平和注意力之间的关系，画出的曲线就是“注意力曲线”。
露西·乔·帕拉迪诺提出的“注意力曲线”概念
从我们通常对注意力的定义以及“注意力曲线”概念中我们可以看出，保持注意力集中要有两个条件：
1.合理的时间安排
2.合理的刺激水平
时间我们可以自由设定。到底是25分钟一个番茄钟，还是45分钟一个番茄钟适合自己，我们实验几次就能知道了。
难的是保持合理的刺激水平。刺激不够，做事动力不足，注意力自然无法集中；刺激过度，肾上腺素的分泌水平过高，导致过度兴奋，甚至产生紧张、恐惧等情绪，注意力更难集中。
通常情况下，对自我的刺激水平过低或过高，主要是这两方面的原因：
第一，目标太简单，提不起劲
一些过于简单的目标，我们往往很难集中注意力去完成。例如一个游戏，你是无敌的并且你只要随便移动几下就能消灭全部怪物，你还会集中注意力去玩吗？
第二，目标太困难，感到绝望
太难实现的目标，你在做的过程中看不到任何希望，大脑自然而然就会选择消极怠工，各种开小差。时不时想想中午吃啥，晚上看啥电影。
当你开始行动中之前，如果设定的目标不合理，导致刺激水平失衡，你就极容易被外界干扰，无法集中注意力完成手头上的工作。
注意力不集中怎么办？
在数字信息化时代，面对应接不暇的信息轰炸以及强大的算法推荐，各种自己感兴趣的碎片化信息往往一打开APP页面或网页就吸引到我们的眼球。
保持注意力的集中已经是一件越来越困难的事。
任由这些碎片化资讯将自己的每一天打的支离破碎，你就一直会在低效努力中苦苦挣扎。
想要把自己的注意力拉回“注意力专区”，需要从这三个方面着手。
1.间歇刺激法--从无聊区进入注意力专区
前面说到当事情太简单时，你往往会因为无聊而无法集中注意力。这个时候，间歇刺激法就可以让你从无聊区进入注意力专区。
具体怎么做呢？
例如，你要解决“看完一本考试用的教材，可是总走神”的问题。首先你找出一张纸，在纸上写下所有的你走神时感兴趣做的闲事；然后，当你看书走神时就规定自己做十分钟闲事；最后，十分钟过后你必须回来看书。
这种通过喜欢的事间歇刺激，能提高你的肾上腺素分泌水平，让你能够轻松进入注意力专区。
这种方法不仅能让你完成目标任务，而且经常使用你会发现你的注意力水平显著提高。
2.放空降温法--从恐惧区进入注意力专区
目标难度过大，你就会产生紧张、恐惧等负面情绪。因此，适当的给目标“降降温”，你又能重新回到注意力专区。
具体怎么做呢？
例如，你手头上有个大项目截止时间就要到了，你对结果很焦虑，导致无法集中注意力继续工作。
这个时候你就可以停下来，深呼吸，正念冥想十分钟，或者出去运动一会。总之，通过转移注意力，暂时的放空自我，让自己的肾上腺素的分泌保持在合理区间，从而使自己能够进入注意力专区。
3.重新认知自我--保持持续性注意力
对于短时间就能够做完的事，比如看一本书、写一篇文章，短时间内的注意力集中就足够了。但对于需要长时间投入注意力的事，比如写小说、准备考相关职业证书，那么就需要投入持续性的注意力。
这里介绍两个保持持续性注意力的方法：
第一，心理排练。
心理排练就是想象自己处于某个场景中的时候，该如何感受当时的氛围，如何思考，以及如何行动。
有研究表明，对于同样没玩过篮球的两组人，进行过心理排练的比没有进行心理排练的投篮进球率高3倍。这就说明心理排练对于我们提高某项能力是有作用的。
对于一些需要长时间投入练习的事情，为了保持对它的持续性关注，你就可以定时做心理排练。这样就可以避免很多由于外在条件不允许而中断练习的情况发生，从而保持对目标的持续性注意力不中断。
第二，临终考验。
帕拉迪诺认为：
欲望是一种可持续的动机。良好的欲望，能使大脑中的多种化学物质的分泌达到一种平衡状态，使我们的注意力得到保持。
而催生良好欲望的最有激励性的方法就是“临终考验”。就是你要假设自己快去世了，在这个时候你要问自己，我接下里会怎么想、怎么做。这样你就会发现自己需要什么，缺少什么，该关注什么。这会让你发现内心的真正想法，更容易使你对要做的事情保持注意力。
乔布斯就经常这样做。他每天早晨都会问自己，如果今天是我生命中的最后一天，那我还会去做原计划要做的事情吗？如果有很多天的答案都是不想，那么他就知道需要改变一下了。
怎样循序渐进地改变自己？
提高注意力水平，其实最终还是为了提升自己、改变自己。
现实生活中也不乏能够集中注意力做事的人，但能真正成就一番事业的寥寥无几。
因为人生不是一次短跑，短时间的集中注意力就能到达胜利终点；人生更像是一场百年马拉松，想收获有意义有价值的人生，就需要循序渐进地去提升自己、改变自己，学会分配注意力和保持注意力。
做到保持注意力，循序渐进式改变自己，可以分为四步：
第一步，动态设计你的人生目标。
所谓动态设计目标，就是要用设计思维来设计你的人生的可能性。通常来说，我们用的是“规划思维”来规划自己的人生。
例如，规划自己以后要从事金融行业，因此从现在开始学习相关专业知识，直到达到目标。
显然规划思维是静态的，而你的人生是动态的。这种规划思维极可能限制你的发展。
而设计思维是用设计师的动态眼光来看待自己的人生，这就要求你在设计自己人生目标的时候，设计更多的可能性。
例如，你可以为自己的人生设计出三套方案。五年内你要做到部门经理，你要打造一个职场核心竞争力或者你要积累资本准备以后创业等等。
只要你用设计思维认真为自己设计了三套方案，相信你就不会一条道走到黑，反而会从这三套方案中看到更多的联系与可能。
第二步，用微习惯开启行动。
三字经里面这句话很喜欢：
“宽为限，紧用功。”
意思就是做计划的时候宽松一点，落实的时候严格执行。
那“宽”到什么程度呢？“宽”到自己不可能无法失败。
《微习惯》一书的作者正是通过培养“每天一个俯卧撑”的微习惯，只用了两年就彻底改变了自己整个糟糕人生。拥有了自己梦想中的身材，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
我们的注意力是有限的，如果你一开始就立下大志，决心一个月彻底改变自己，结果你只会失望。
为了减少大脑与身体的阻碍，降低注意力的消耗，从微习惯开始行动是最好的选择。例如，你想下班后开始写作，不要想着当天就要写出一篇能发表的文章，而应该想着“今天我要写50个字”。
只有这样“日拱一卒”，你有限的注意力才能得到最好的利用，才能培养出一个好习惯。
第三步，定期记录，找到行动反馈。
有了微习惯行动之后，就要及时检验这些行为有没有效果了，有没有让你在逐渐接近目标。
将每次的执行结果记录下来，你才能清晰看到自己的行为有没有开始起效。看到了正向反馈，你就会更有动力；如果是负面反馈，及时纠正行为和方法，在反思中不断进步。
比如，你想要半年内减掉十斤体重。那么你的饮食和微习惯行动都要定期记录，每天吃了多少热量、做了几组运动、有没有坚持，通过记录你就能看到自己的变化。毕竟过程即结果。
第四步，与自我和谐相处
想要自己在做事的时候注意力高度集中，其实就是要求你与自我和谐相处，学会平衡生活。
该玩的时候尽情地放松，该工作的时候专心工作。太累的时候，就休息一下；尽了最大的努力却没有达成目标，就坦然接受。不执着过去，也不畏惧未来，回归当下，与自我和谐相处。而这种平和的心态能让你的刺激水平始终保持在合理区间，情绪的稳定有利于注意力的集中。
这才是保持自己做事始终在“注意力区间”的关键所在。
当你学会和自己友好相处，也就找到了掌控自己人生注意力的密码。假以时日，你必然成为站在金字塔尖上的少数者。
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