哈佛专家教你放松的方法，只要两个步骤，每天10分钟
现代人生活在充满压力的环境中，这些压力来自于自己的家人、来自于朋友同事、来自于工作的上司，以及来自于其他各种环境。尽管压力很大，但是大多数人缺乏处理压力的有效方法，而且更糟的是，往会用错误的方式去处理压力。比如说通过刷手机、看视频、看电视等方法。这些都不是真正让你放松的方法，一旦停止了这些活动，压力又重新回到了你的大脑。
本文讨论的放松方法，来自哈佛身心医学专家赫伯特·本森。我们将从5个方面讲解减压的问题：
是谁发明了这个减压方法？
怎样证明这种方法的有效性？
相关的案例
这种方法的具体操作步骤
采用这种方法应该注意的问题
美国压力研究所的创始理事（American Institute of Stress），哈佛医学院的身心医学教授赫伯特·本森（Herbert Benson）研究了一套简单易行的压力处理方法。这个方法只有两个关键步骤，而且这个方法完全可以根据你的爱好和习惯进行定制练习
在讲这个减压方法之前，我们要先介绍一下发明人赫伯特·本森博士。
赫伯特·本森是波士顿麻省总医院心身医学研究所(MGH)创始人，也是麻省理工学院本森-亨利研究所(BHI)的名誉主任，1988年成为哈佛医学院身心医学研究所的创始主席。他在2006年创立了麻省总医院的本森-亨利身心医学研究所，并担任了主任。可以说，赫伯特·本森是压力研究的大师级人物。我们介绍的就是他的减压放松方法。
赫伯特·本森研究发现，当一个人熄灯躺在床上睡觉的时候，他的耗氧量会在4-5个小时内逐渐减少，跟清醒的时候相比，耗氧的平均速度会降低8%。但是通过赫伯特·本森的放松反应，降幅会立竿见影就表现出来，赫伯特发现，3分钟内就可以减低10%-17%。这个降幅可以说相当惊人。
赫伯特·本森对他的减压方法做过大量的实验，并获得了惊人的效果。下面是一些相关的成果，并附上相关的研究人员名单
高血压研究：
在3年的评估期，患者的用药大幅减少，血压下降而且有些可以不用药，这个研究的负责人为艾琳·史都华
睡眠研究：
针对无法轻易入睡的研究对象发现，患者有75%获得了痊愈可以正常入睡，剩余的25%也有所改善，患者的用药大幅减少。该实验的负责人为格雷格·雅各布斯。
怀孕问题：
有原因不明不能怀孕的妇女，经过放松练习，有36%的人怀孕。也就是说，有些怀孕的问题，可能跟压力有重要的关系。研究负责人，艾丽斯·多莫(Alice D.Domar)
患有经前症候群的妇女研究：
通过采用赫伯特·本森的放松方式，经前症候群的症状缓解了57%。研究发现,症状越严重，用放松方法的效果就越明显。研究负责人，艾琳·古岱尔(Irene L.Goodale)
癌症与艾滋病患者研究：
癌症与艾滋病患者研究的症状减轻，化疗带来的恶心呕吐也获得较好的控制。研究负责人，安·韦伯斯特（Ann Webster）
心律不齐的患者研究：
心律不齐的患者，发作次数减少。研究负责人，赫伯特·本森亲自负责。
焦虑，轻度到中度忧郁症的患者研究：
焦虑，轻度到中度忧郁症的患者，焦虑、沮丧、愤怒、显现敌意的次数皆有减少。研究负责人，赫伯特·本森亲自主持。
上班族研究：
上班族研究。发现病症及病假天数都减少、工作的绩效有所改善、血压也有一定程度的下降。研究负责人，鲁安·彼得斯(Ruanne K.Peters)。
偏头痛和多发性头痛的患者研究：
偏头痛和多发性头痛的患者研究，发作的次数减少，程度也较轻微。研究负责，赫伯特·本森亲自研究。
看到以上这些研究成果，确实令人觉得神奇。
那么赫伯特·本森的方法究竟是什么样的呢？实际方法特别简单，只有两个关键步骤：
第1个步骤，就是默念一段话，或者是，重复做一个简单的动作。
第2个步骤，在默念的过程中，当你发现自己走神的时候，再耐心的回到你做的第1个步骤上来。
如果练习过正念冥想的人，一定会发现这两个步骤实际上是来自正念冥想的练习方法。
赫伯特本森为我们列举了能够产生放松反应的一些活动，包括：
冥想
祈祷
自我暗示
慢跑
游泳
气功
太极
瑜伽
织毛衣
走步
其他简单重复的练习
尽管看上去这两个步骤特别简单。但是，在具体的练习过程中，一定要针对你自己的情况来进行练习，也就是说，不同的人应该有不同的练习的方法，才能获得更好的效果。那么，怎样来根据不同的人的情况来进行不同的练习呢？这里要强调的一点就是，默念的这段话，可以是简单的几个字，或者是你特别相信的一段话，或者是你特别崇拜的一个人说的话。比如你可以重复：“今天非常开心”。或者重复：“1234”。我们重复的这句话越是对我们有意义，效果就越好。所以对于有信仰的人来说，重复他信仰的一句话效果肯定就很好，比如喜欢老子的人，可以默念“道可道非常道”，信仰佛教的人，那他可以重复“阿弥陀佛”这样四个字。对于信仰基督教或者其他教派的人，赫伯特·本森推荐了一些可以供重复的话。
赫伯特·本森建议，信仰基督教的人，可以重复“我天上的父”或者“上帝是我的牧者”。
信仰天主教的人，可以重复“万福玛利亚，你充满圣宠”或者“主耶稣基督，求你垂怜”。
犹太教可以重复“以色列上主”或者“唯一的神”。
伊斯兰教可以重复“托靠真主”
印度教可以重复“OM”。
无论是默念跟宗教信仰有关的话，还是简单的一句你相信的普通的话。重要的是你要专注于说这句话的过程。我们在默念的过程中，一定会出现走神。而这个练习的第2个步骤就是，当你走神的时候怎么办？当你默念一句话，大脑离开了这句话去想其他的事情，应该怎么处理呢？这个时候，我们要做的就是耐心地把自己的注意力再拉回到你正在说的这句话上来。每一次的走神都是如此，不断的从走神中回来，再走神，再回来。这个过程，就实现了不断放松结果。
下面，我们讲一讲，如何具体通过两个步骤来达到放松。赫伯特·本森设计了9个步骤，来完成这个放松的过程。
从你特别相信的话中，选出一句，作为集中心神的目标；
找一个安静的环境，用舒服的姿势坐下来；
闭上双眼
放松全身的肌肉，你可以用深呼吸几次，扫描身体的方法来做到这一点。
自然缓慢地呼吸，在呼气的时候，默念你心中选好的一句话
保持对自己的耐心，当你发现自己走神了，不责备自己，接受自己的走神，重新回到重复你选好的一句话上来。
持续练习10-20分钟
练习完，不要马上站起来，睁开眼睛，稍坐片刻，让你的思绪回到现在，再起身。
每天做一次。
怎样练习才能最大化练习的效果？
我们注意到放松练习的方法不复杂。不过，如果想要让放松的效果最大化，还需要一些技巧。
赫伯特·本森认为，想要让放松反应的效果好，首先，一定不要去纠结练习是否有效。他指出：“当你的专注被‘我做得好不好’‘到底有没有效’‘我有没有达到目标’的思绪干扰时，是无法引发放松反应的。如果你时时挂心于进展，就不可能达到宁静的目标。因为无可避免的，即使只是潜意识，你也会过于动心起念而无法将注意力完全放在你的专注上；专注，正是引发放松反应的第一要事。”
赫伯特·本森还认为，可视化非常重要。什么是可视化？就是在你默念你的一句话的时候，能够想象你的偶像或者你信仰的人。
最后，赫伯特·本森还认为，放松反应结合你的其他几个方面一起，效果会更好，比如营养、运动、压力管理。
前面我们提到，放松方法中，还有做“简单的动作”的方法。这个方法可以体现在跑步、游泳、散步等活动中。在这些活动中，我们会做简单的肌肉运动。在这些活动的过程中，我们可以默念1，2，1，2来实现放松的目的。比如跑步的时候，左脚落地的时候说1，右脚落地的时候说2，这样重复。织毛衣的过程，其实也是简单的肌肉运动，我们也可以在织毛衣的过程，给每一个织毛衣的循环加上简单的口令。需要注意的是，赫伯特·本森研究发现，如果不能专注于运动的过程，就无法实现放松的目的。所以，如果你在运动中听音乐，或者想其他的事情，就不能达到真正放松的效果。
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