哈佛幸福课：如只能做一种运动，那就每周至少三四次有氧运动
我们前面在《八周改变成年人大脑机能？只需每天冥想45分钟》一文中，记录了哈佛幸福公开课中对于冥想的讲述。因为该节课的主题是《运动与冥想》，今天就将运动的部分呈现给大家。
以下记录来自网络，感谢网友金石明镜等人的贡献。感兴趣的小伙伴也可以去搜索哈佛幸福公开课的视频观看。
目前看来，如果你只能做一种运动，那么最佳选择，时间最花得其所的是有氧运动，理想的是每周三四次半小时的有氧运动，这是最低要求。
有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物，这个结论是确切的，有大量研究来支持。
只要保证，至少对我们来说，一周四次，一次30分钟的有氧运动。
最不能放弃的是运动，最不能放弃的是运动。为什么？因为它是一项投资，虽然你失去了45分钟，你知道，运动30分钟之后洗衣个澡，我推荐大家这么做，虽然你失去了45分钟，但你获得了更多，这时间花得其所。为什么？因为做运动，记忆力提高，所以你更能充分利用学习时间，你的创造力提高了，精神更集中，不管你是否有多动症，有就更要运动了，或者你有患多动症的趋势，即使对于没有多动症的人来说，运动也能大大提高注意力集中，活力显著提高，所以这时间花得其所。大家还记得我讲过，壁球赛季末我停止运动的事吗？突然我觉得我有了很多时间，但我完成的工作反而少了，第一因为我的生活规律打乱了，第二因为我注意力没那么集中了，我创造力下降了，活力下降了。最不能放弃的是运动，尤其是在考试期间这种压力大的时候。克服时间不足这个问题，不能靠自律，之前我已经讲过了，我们看过那个研究，人的自律是有限的。我们要自己形成规律，例如一周中有三个早上做运动，如果下午晚上才有空，那也行，行成一个时间规律。
运动能产生内啡肽,内啡肽能使人心情快乐。
一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪，冥想可以完全抑制惊吓反应。
证据：Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应。
大家记住，神经塑性、神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这样的科学家认为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。
突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。
我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。
你们知道当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。
研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反应。
最有效的，大部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好它。
放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上，能改变你的人生。
在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转“或逃或战”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸，一天几次，能产生深远影响。
【正文】
大家早上好！我们接着讲上节课没讲完的内容。开始讲之前，上节课后有同学来找我，问我有没有其他的运动选择，我上次讲的研究，希望大家也去看看，就是Callaghan等人写的那篇文章，里面侧重讲的是有氧运动，我之前也提过，做这运动的目的是缓和高强度运动，做这种运动，你会达到最大心率的70%，大约在最大心率的65%到75%之间，大家搜索心率运动，就马上得到想查的各种心率表。这是其中一种运动形式，有些同学问：“举重训练行不行，间歇训练行不行？”快跑，休息，再快跑，再休息，这是划艇队经常做的训练，运动员经常做的训练，这些运动行不行，我上节课没有专门提出，是因为目前对其他的运动还没有定论。我可以告诉大家，目前在研究中发现的一些趋势，目前看来，如果你只能做一种运动，那么最佳选择，时间最花得其所的是有氧运动，理想的是每周三四次半小时的有氧运动，这是最低要求。但是，如果你还能做举重训练以补充有氧运动，那也很好，一周两三次举重训练非常好，尤其是年纪大了以后，但在年轻时，举重训练也很好，但是它不能代替有氧运动。
研究发现它改善心理健康的效果，不如有氧运动，另外一种运动，在经过研究后，我要重申，这些都是初步结果，有人对这种运动做过初步研究，最后结果，因为样本不足，暂时无法下确切结论，但我们可以确切地说有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物，这个结论是确切的，有大量研究来支持，包括Babyak 2000年以来的研究，以及以前的另一种开始被研究的运动，得出可喜的结果，那就是间歇运动。间歇运动就是，以跑步为例子，达到最大心率的90%到95%。如果你20岁，你最大心率就是200，计算公式就是220减去年龄，所以你跑步的心率要达到180到190，强度非常高，不能持续很长时间，但如果能持续到30秒到一分钟，然后休息，让你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重复这个间歇运动。有初步表明这种运动，能产生显著效果，通常效果甚至比单纯有氧运动更大，而且持续时间更长。所以，再说回来，我没有在课堂上正式介绍这种运动，但很多同学问起，所以现在介绍一下。因为我只想给大家介绍那些有确切结论的运动，John Ratey也谈过这种运动，我等一下会讲他。他是哈佛医学院的精神医生，可以说他是一个前沿的倡导者，在研究运动和精神健康这个领域。他本身……虽然目前的结果是初步的，但他一周会做两次间歇运动，除了一周做六天运动以外，其中两天还会做全速短跑，休息，全速短跑，休息，研究表明即使没有做够30分钟，但还能得到同等的效果，同等的甚至更好的心理效果。我一周也会做两次间歇运动，所以，我举两个例子，今天早上我在蹦床上跳了30分钟，在这30分钟里，我还做了4个短跑，没错，你们不相信我会跳蹦床，是吧？我下次拍下来，还是不要了。4次短跑，我戴着心率监测仪，快速跑一段，我的心率大约是165，165到170之间，然后休息，下降到110，少于我最大心率的60%，如此重复四次，这30分钟里其余的时间，我只做缓和的有氧运动，所以我也做间歇运动，举重训练就比较少做，因为我做瑜伽时，就有这种加强体能的效果。但最重要的一点是，我想说，间歇运动，特别是对于完美主义者来说，很容易导致训练过度，大家最好不要达到最大心率，并且持续一段时间，即使你做得来，更多并不意味着更好。再说一次，除非你是备战奥运，这种情况下有时你就要达到，100%的最高心率，想练出最健康的身体，达到90%......最大心率的95%就行了。所以戴上心率监测仪就很有用，因为它能告诉你，运动是否强度太大，或者强度不足。总之，换换花样有助于运动，你可以跳舞，这也是好运动，你可以偶尔去健身室健身，偶尔打篮球，划艇，花样越多越好，只要保证，至少对我们来说，一周四次，一次30分钟的有氧运动。
上节课，我们讲到克服障碍，其中一些障碍包括，伴随运动而来的疼痛，使运动更难了，即使你只达到最大心率的70%，运动引起不适，克服不适的最简单方法是进入状态，因为通常我们跑步进入一种状态后，我们就感受不到不适了，但必须开了头才行，找别人来支持你克服困难，慢慢适应，用一些东西分散注意力，例如是电视，MP3，能分散注意力就行了。另一个障碍，很不幸，这个障碍在校园很普遍，那就是我们没有时间，大家知道，在高中，我经常去高中演讲，我注意到的其中一件事是，通常，很多高中要求学生参加团队活动，他们除了体育课做运动外，还要参加团队活动，所以他们运动得更多，虽然还是不够，但是我们读大学第一件放弃的事，尤其是那些不参加团队活动的学生，我们放弃的第一件事就是运动。
我没有时间，我有很多事要做，大学是一个新的世界，在考试期间，大家也首先就放弃运动，因为我们压力太大了，我有太多事要做了，其实，最不能放弃的是运动，最不能放弃的是运动。为什么？因为它是一项投资，虽然你失去了45分钟，你知道，运动30分钟之后洗衣个澡，我推荐大家这么做，虽然你失去了45分钟，但你获得了更多，这时间花得其所。为什么？因为做运动，记忆力提高，所以你更能充分利用学习时间，你的创造力提高了，精神更集中，不管你是否有多动症，有就更要运动了，或者你有患多动症的趋势，即使对于没有多动症的人来说，运动也能大大提高注意力集中，活力显著提高，所以这时间花得其所。大家还记得我讲过，壁球赛季末我停止运动的事吗？突然我觉得我有了很多时间，但我完成的工作反而少了，第一因为我的生活规律打乱了，第二因为我注意力没那么集中了，我创造力下降了，活力下降了。最不能放弃的是运动，尤其是在考试期间这种压力大的时候。克服时间不足这个问题，不能靠自律，之前我已经讲过了，我们看过那个研究，人的自律是有限的。我们要自己形成规律，例如一周中有三个早上做运动，如果下午晚上才有空，那也行，行成一个时间规律。
另一个阻碍定期运动的障碍，是一个有趣但经常被忽视的障碍，这个障碍非常强大，潜意识障碍。Nathaniel Branden谈过这点，我在我的书中也略谈过，引用了他的话。他谈到自尊，自尊隐含了一个概念：我们值得拥有幸福。当你问别人：“你值得拥有幸福吗？”大部会人会说“值得”，但在潜意识中，通常很多人都会说“不值得”，可能因为脑袋里有一把声音说“不值得”。因为过去老师，教育工作者，父母，重要的大人，社会大众都要我们向不现实的榜样看齐，所以通常在我们潜意识里有一把声音说“我不值得拥有幸福”。这是一个障碍，使我们无法更快乐。我们知道运动的其中一个作用是，可以说它是让我们变幸福的最强效药物。我们运动使人幸福，使人感觉良好，但如果我的潜意识认为，我不值得拥有这些感觉，不值得幸福，它可能阻止我运动。为什么？因为……大家回忆一下，意识不喜欢，潜意识与外界不一致。如果我潜意识认为“不应该快乐”，我就会听从我的潜意识，我就不会运动，因为我运动的话，就会与潜意识不一致，我会比潜意识认为的更幸福，在这个问题上有过很多的研究，例如心理学家Bill Swann讲过自我确认论。这是我们意识里一股很强大的力量，我们意识里有自我提高，我们想在别人和自己眼里表现出好的一面，但还有一股反作用力，就是自我确认，我们想确认对自己的了解是否属实，如果我们认为自己不值得幸福，通常我们就不会做让自己幸福的事。在其他方面也存在，例如在恋情中，如果我认为我不值得拥有好伴侣，不值得在恋情中得到幸福，通常我就会在潜意识里，破坏这段恋情，积极寻找恋情中不顺利的地方，潜意识中寻找方法伤害这段恋情，所以我们需要注意这些潜意识力量，通常它能影响我们会不会去做运动。我们该拿它怎么办？最好的办法就是运动。再一次说回来，把它规律化，不要分析太多，尽管去运动就行了。你知道一周三四次运动对你有益，尽管去做。再一次说到，即想即做法，潜意识会告诉你，“不要做，你没有时间，还有别的事要做，你明天再做，你下周再开始定期运动”为了达到目的，潜意识会很聪明地用尽各种方法，几乎能使你的行动听从潜意识。当你出去运动时，你就让自己看到“是的，我值得拥有幸福”。通常潜意识就会听从这个想法，所以尽管去运动。第二个是认识，这是认知层面的，认识运动的重要性，大家回忆Martin Seligaman说的“大部分人都专注于脖子以上”心理学家是这样，学术机构里的学生是这样，尤其是在这样的学校里大过专注于思考和认知。他们也正因此才能考上哈佛，才能成功。但专注于脖子以下，也同样重要。事实上，要获得幸福，脑袋的作用是有限的，所以我要告诉大家，如果我是心理医生，我治人的第一件事就是要求他们运动。因为我不想违抗自然，我想借助自然的力量来治人。很大程度上，运动是心理治疗中的“无名英雄”。它在很多方面都发挥了作用，John Ratey，刚才我提到过他，哈佛医学院教授，精神病医生。“某种程度上，运动可以说是精神医生的理想药物，它能对会焦虑症，恐慌症，普通的压力，压力和抑郁症有莫大关联，运动能释放神经递质。去甲肾上腺素，血清素，多巴安，这些物质与重要精神类药物相似，做一轮运动就像吃了一点百忧解，一点利他林，针对性很强。”正确的分量，正确的身体部位，没有副作用，也有副作用，积极的副作用，身体，精神和情绪的副作用。
John Ratey在他的一本很棒的书中呼吁，这本书今年一月份刚刚出版，他呼吁发起运动革命，对于这个呼吁，他用了大量科学证据来证明它的重要性，我给大家讲他谈到的一个方面，他谈到各种年龄层，孩子，成年人，还有老人，运动对每个年龄层都有积极作用，从0到120岁，我给大家讲几个研究和发现，这些研究是在学校推广运动，有几间学校实行把运动作为一门必修课程。例如，这个方法已经有几间学校效仿了，每天早上，做45分钟的运动，通常是跑步，有时划船，骑自行车，爬山。新泽西州有一间学校，甚至在运动场中安装了一面攀爬墙。一些有氧运动，有时换换花样，做间歇运动，每天早上在上课前，45分钟运动，有些学校安排在上午以后，大部分学校安排在早上，这里就是其中一些学校得到的成效。那些推广运动的学校，肥胖水平下降，这是意料之内的，例如在伊利诺斯州的Naperville区，那里的学校推广运动，这种做法很有趣，因为大部分学校，昨天我在Horace Mann演讲，那里的老师告诉我，纽约很多学校，都取消运动训练了，而不是提倡做更多运动，运动训练和艺术课都取消了。为什么？为了考高分，专注于脖子以上，这样很可悲，他们因此付出了代价。Naperville的学校的肥胖水平下降，或者说伊利诺斯州的Naperville肥胖水平下降，在学生中，从30%降到3%，这不仅对学生目前的生活有影响，他们身体更舒服了，心情更快乐了，对他们以后的生活也有影响，他们不再那么易于患上慢性疾病，例如癌症，心脏病。从很多方面来看都是双赢的，患糖尿病的可能性也降低了，这是肥胖症方面的效果。他们在Naperville区还发现了分数大大的提高了。其实，美国学生通常在国际测试中表现并不是很出色，八年级考的那些数学和科学考试，但Naperville是一个例外，他们的数学成绩全世界排16名，科学成绩全世界排第一名。有些人反驳说，Naperville是一个富人区，确实如此，那其他地方呢？
例如，宾夕凡尼亚州Titusville，很多人都低于平均工资，远远低于这个州的平均工资，在推行运动之前，学校的教学成绩远远低于州的平均水平，宾夕法尼亚州的平均水平，推行运动一年后，成绩比州平均水平高17%，当年学校唯一变化就是推行运动训练，其他地区的学校也发现同样现象。同时还发现在Titusville那所学校，他们发现，例如打架斗殴，因为推行运动训练，暴力完全消失，而在爱荷华州一间学校也发现，在推行运动训练后，一年内纪律问题从225宗降到95宗。在另一间堪萨斯州学校里，也是内陆城市，纪律问题下降了67%，这些都是在推行了运动训练后，暴力变少了，运动使我们平静，使我们的身体处于自然状态，这种状态更为平静，而不是苦闷愤怒，人们需要释放那些怒气，很不幸的是，通常人们通过打架斗殴来释放，用运动将它转换成健康的活动更加有益身心.
我给大家看一段我最喜欢的一部电影《律政俏佳人》，在这个镜头里,一个女人刚刚被控谋杀亲夫,我们的法学院校友瑞茜.威瑟斯彭为她辩护.遭了,我找找看,谢谢.视频,律政,找到了.(律政俏佳人片段),我们要为Brooke Windham辩护,她的有钱丈夫被发现死在他们的Beacon Hill大宅里,挖金女?这样想也不奇怪,那老头都60了,但她自己也有钱,拥有一间庞大的健身公司,电视导购节目上还卖她的健身录象,你说的是Brooke Taylor?娘姓是Taylor,你认识她?她是Delta Nu社团的,但她和我不是同期入会,她比我早四年毕业,我以前上过她在洛杉矶运动俱乐部的班,她很厉害.怎么个厉害法?她可以帮你一节课减掉三磅,她绝对是个天才.很可能她绝对是个杀人犯.我觉得Brooke不会杀人,运动能产生内啡肽,内啡肽能使人心情快乐,快乐的人是不会杀自己丈夫的,绝对不会.好了,对不起.大家知道在书里我谈过幸福革命,根据很多研究,幸福革命的基础,一定伴随着运动革命而来,为什么?因为如果我们不运动,就是违抗自然,所以幸福革命的基础,必须始于脖子以下的身体.
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