拖延症没得治？NO，世界最烂法则等4招可帮你高效地“积极拖延”
你是否也有这样的经历？
晚饭后，决定写一写李子柒这个人。刚在书桌前坐定，同时收到几个APP的消息推送：XX女明星离婚了！没忍住好奇，你解锁并刷起了微博。
半小时很快过去了，你发现并没什么意思，不如顺便刷个朋友圈吧，或许有啥好玩的。一篇写詹青云的文章吸引了你，阿詹可是你的新偶像，不能不看看说了啥。
几分钟后，你发现有些杠精的留言特别蠢，必须指出他们的错误。评论完后，还是有点不快。
你忽然想起，今晚是《奇葩说》的更新日。又可以围观“神仙打架”了，顿时来了精神！然后，又盯着屏幕乐了一个半小时。
看完，你不记得双方都辩了啥，只觉得：这个“褚教授”实在太油腻了，罗胖子这回倒没那么讨厌了。你瞥了一眼时间，已经过十点了！算了，文章明天再写吧。
现在睡还太早，上知乎看看大家对新一期《奇葩说》怎么评价吧……一不小心就过了零点，打算写的文章一个字都没有动。你甚至还没有睡着，在懊恼和自责中徒劳地刷着网页。
这个现象，就是拖延症，在年轻人中尤其流行。
老实说，为了证明拖延症是顽疾，我拖延了好几天才开始写这篇文章。
拖延症并非心理疾病，
可能只是完美主义在作怪
打开百度搜索，“拖延”相关的词条约有100000000个，“拖延症”相关的词条约有67800000个；而“战拖延症”相关的词条也有11000000个。这足以说明被拖延症困扰的人数之多，估计可以入选史上最普遍、最顽固的“时代病”了。
但严格来说，拖延症并不是心理疾病。
莫西·皮切尔，在《战胜拖延症》书里强调“所有的拖延症都是耽搁，但耽搁并不一定是拖延症。”而我们讨论的“拖延症”指的更是一种长期的状态：人们那些长期的、主动选择的、不理性的拖延行为。
提起拖延症，很多文章习惯把它归结于“懒”，这未免失之粗暴了。在拖延这个表象下，本质问题其实是注意力无法集中。即使很多人都自嘲“拖延癌晚期”，也大可不必把它跟“抑郁症”等相提并论，为自己贴上“输家”的标签。
事实上，拖延症也常常出现在完美主义者身上。拖延症“患者”通常会自我安慰，忙碌一些不甚紧急和重要的工作，想方设法地“合理”利用时间。
因为总想着把工作做得十全十美，所以他们宁愿迟迟不去动手，也不愿冒着失败的风险去完成之前制定的目标。
大画家达·芬奇就是一个这样的重度拖延症患者。他的一生画作数量不超过20幅，《蒙娜丽莎》耗时4年，《最后的晚餐》耗时3年，直到去世还有五六幅压在手里没能交付。
他一度自我质疑，摘抄下一段但丁的《神曲.地狱篇》来自我告诫：
“改掉这懒散的毛病吧，”老师说，“没羞耻的人！坐在羽绒垫子上，躺在毯子下面，如何扬名天下；没有声名，人生就是虚度，在世上留下的尾迹，犹如水中的泡沫或风中的烟雾。”
他时常为此苦恼不已，曾在一则笔记中写道：“告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？” 这样的灵魂拷问，真让我们这些拖延症患者找到了知音。
达芬奇《蒙娜丽莎的微笑》
而且，不止达芬奇，海明威、郁达夫，历史上许许多多多的大师都有拖延症，他们不是也取得了巨大的成就了吗？完全不必过分焦虑，我们可以与拖延症和谐相处。
有时安慰有时治愈，
拖延未尝不是一种解决方案
一项调查数据显示，目前中国80%的大学生和86%的职场人都患有拖延症，50%的人不到最后一刻绝不开始工作，13%的人没有人催不能完成工作。可见，几乎人人都有拖延症。
“美国现代科幻小说之父”罗伯特·海因莱因说过：“人不是理性的动物，而是会为自己找合理借口的动物。”既然趋利避害是人的生物本能，我们必须承认，拖延自有拖延的好处。
它最大的好处或许就是：可以暂时躲进自己的舒适区，不必面对那些麻烦的、没兴致的、不好处理的事情，哪怕只是片刻的安慰。
我从朋友那里听过这样一个案例：
听过这样一个例子：有人为了拖延写论文摘要，网购了十字绣套装，自己设计了十字绣图案，绣完了整个作品，在DDL前59分钟开始动笔写，花了57分钟写完并提交了；而且最后发现，自己确实挺喜欢十字绣的。
你看，拖延其实有这么多好处：
拖延让你不必面对“我是不是能力不足”这个千古难题。一个拖延症患者最后做到了本以为会花更长时间的事——这不正说明他本事出众吗？要是拖延到时间根本不够用，他还可以自我安慰：都是时间不够的锅，我本可以比谁都出色。
拖延甚至还能开发你的多样化的才艺。在重点事务上进展缓慢，那只是因为兴趣广泛而不够专注，绝不是因为不能胜任……
拖延满足了你的完美主义幻想，也让你找回控制感。你不嫉妒别人的进步，你必须做好万全的准备再开始，不愿意为了为了一时的将就而打破自己的洁癖和操守。当你收到做事的指令时，你虽然不敢说“不”，但你可以通过拖延表态：没人能命令我做我不想做的事，没有人在我的BGM里战胜我。
拖延让你减少对自我的攻击，也让你不必直面复杂的人际关系。通过全神贯注地看你不想看的书，玩你不想玩的游戏，刷你不想刷的网，你忘却了对当下的自我的不满，以及各种不被爱的痛苦与不受控的恐惧。
著名的科学哲学家帕特·萨普斯，对人性有着敏锐而睿智的认知。他观察了很多自信而快乐的家伙，得出一个特别搞笑的发现：他们习惯对自己的短处和缺点仔细盘点一番，把它们视作“美德”，并很钦佩自己拥有这些美德。
在自我欺骗方面，每个拖延症患者都是旷世奇才。说到底，拖延不是“问题本身”，反而可能也是一种“解决方案”。
和拖延症做朋友，
几个超级管用的方法
当然，近年来“战拖”既然是热门话题，说明拖延症发展到一定程度，还是会影响我们的工作和生活。显著的表现就是，必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。
正如心理学家Daniel Gustavson所说：拖延往往不是因为你不能对该做的事说Yes，而是因为你无法对其他所有事说No。对此，我们应该有个共识：通常我们想逃避的，都是那些重要但不紧急的工作，对于重要且紧急的工作，我们很少会拖延。
作为一个资深拖延者，笔者阅读了十数本相关的书籍，筛选出几个超级简单的“积极拖延”方法，亲测有效。
①“以拖治拖”的结构化拖延法
结构化拖延法指出，人性总有避重就轻、畏难好易的弱点，我们并不需要完全根治拖延症。
操作方法是：为自己要完成的事按重要性梳理出一个结构性清单，把看起来最紧急、最重要的事A排在最前头，其他值得一做的事B、C、D位列其后。这样，为了拖着不做最不想的那件事A，同时减少一点负疚感，我们可以先完成比较不想做的那件事C和D。于是，完成后边的任务B、C、D，就变成避免去做清单最上方的任务A的一种手段。
需要注意的是，要为优先级最高的位置选对任务。最理想的备选任务A有两个特点：第一，它看似有明确的截止日期(但实际上并没有)；第二，它看似重要得不得了(但实际上并不是)。
在这个方法里，最关键的出发点就是：人类总是渴望及时行乐，对未来充满理想却又害怕无聊点。拖延的人也不会两手一摊，什么都不做。他们完全可以积极有效地处理一些有难度、时效性强的重要任务，借此逃避做更重要的事。
这个方法敏锐地指出了，广大拖延者在战拖中存在一个南辕北辙的巨大错误：不敢轻易向别人作出承诺，以为手上的事情越少就越不容易拖延。这不但违背了拖延者的天性，还造成了工作动力的缺失。而其实，时间越充裕，待办事项越少，往往会越拖延。
譬如，对于比如针对早起拖延者来说，请划掉你 To Do List 上 “按时早起”这令人颤抖的一条，而是在上床睡觉前列这么一个清单放在闹钟旁边：
关掉闹钟
坐起来
穿上拖鞋
去卫生间
别回来躺下
洗脸刷牙
冲咖啡
于是，当你大清早手捧一杯咖啡坐下的时候，你就已经完成了七件事儿并获得了相当高的即时正反馈。
此时此刻，您心想：原来我的潜能如此之大，我的自控力如此之强，太TM有成就感了，走上人生巅峰实现财务自由指日可待啊！
借助于一种排列得当的任务结构，拖延人士也能变成有用的人，甚至还能赢得“做事高效”的好名声。这个理论的提出者约翰·佩里，是斯坦福大学的哲学教授，也是一个高产的拖延者。凭借他总结的“结构化拖延法”，赢得了2011年的搞笑诺贝尔文学奖（乍一看研究结论很好笑，但细想起来却逻辑严谨）。
②放开完美主义束缚的世界最烂法则
顾城有几句诗，无情揭露了完美主义者的怯懦：
“你不愿意种花。
你说，我不愿看见它，一点点凋落。
是的，为了避免结束，你避免了一切开始。”
对付这种拖延，有一个很有效的方法就是 “世界最烂法则” 。
生活中，总有很多人对自己要求很高，面对陌生的挑战时压力也很大。所以，他们总觉得准备得不够周全，而迟迟不动手，不是因为不想做好，而是太担心做不好。其实，大可不必。
操作方法就是：比如要我在写一篇期末论文时，也会被完美主义困住，我可以大声对自己说：我有权利写出世界上最烂的文章！心魔一旦破除，就马上开始写作。一旦开始动笔，先写自己能写的内容，再删改前面糟糕的200字开头，写着写着就会越写越顺，初稿很快就完成了。更重要的是，你还为后面的迭代完善赢得了时间，最后居然成绩还相当靠前。
我们常常别人说“好的开始是成功的一半”，但其实还应记住一句话：完美永远建立在完成的基础上，烂的开始是完成的一半。
埃里克·里斯在其著作《精益创业》中提出了“最小可行产品”的概念：在市场不确定的情况下，先做出最小可行产品，快速试错，小步快跑，最终不断修正后适应市场的需求。
这就是对“世界最烂法则”的一种实践。要允许自己迈出最“烂”的一步，就能放下完美主义的枷锁；然后快速完成1.0版本，为自己赢得生存的时间；再不断迭代完善，逐渐接近完美。这早已成为这个时代多数互联网公认的产品进化定律。
脱不花从月薪380元的办公室小妹，一路逆袭为罗辑思维的CEO，正是因为她一直笃信“鲁莽定律”：
人生总有很多左右为难的事，如果你在做与不做之间纠结，那么，不要反复推演，立即去做。莽撞的人反而更容易赢。
因为如果不做，这件事就永远是停在脑中的「假想」，由于没有真实的反馈，诱惑会越来越大，最终肯定会让你后悔。而去做，就进入了一个尝试、反馈、修正、推进的循环，最终至少有一半的概率能做成、不后悔。
③只拱一卒的“奶酪工作法”和“香肠工作法”
面对重大而艰巨的任务比如写论文时，许多人都会发憷，觉得它就像个庞然大物，本能地想逃避、想拖延。
但其实，我们可以使用“奶酪工作法”。
罗马不是一天建成的，再大的任务也可以分解为许多易上手的小环节，逐次完成。只要安排一个特定的时间段，每次推进一点点就好。这个时间段可以是90分钟，也可以是5~10分钟。这个时间段一走完，要么就休息，要么去做其他事情。每打通一个环节之后，就在任务清单上打一个洞，就像奶酪上的洞那样——“奶酪工作法”因此而得名。
通常情况下，一旦做完了其中一个环节的工作，我们会更不由地想完成下一个。不知不觉，就完成了整个庞大的任务。
其中的原理是：每个人的内心深处都有一种“完成工作的欲望”，也被称为“强制关闭的冲动”。我们每完成每一个小任务，大脑都会释放出可以缓解焦虑的内啡肽，使人的精力更充沛，情绪更高涨，获得一种继续前进的内在驱动力。就是这种感觉，驱使我们持续攻克下一个小任务，直至彻底完成整个大工程。这时，内心也会获得极大的成就感和满足感，更有信心去迎接更大的挑战。
另一种类似的技巧是“香肠工作法”。就像一次只吃一片香肠一样，最终你能吃掉一整根大香肠。当把一项大工程分解成多个部分，一次只解决其中一部分，这要比从整体入手容易得多。
如果一项工作让你感觉望而生畏，不妨试试“香肠工作法”或“奶酪工作法”，肯定会带来意想不到的效果。
④抢在焦虑前行动的“5秒钟法则”
还有一种最行之有效的方法，就是梅尔·罗宾斯发现“5秒钟法则”。
操作方法是：任何一件你想做的事，比如表白，比如早起，比如读书，你只需要默默倒数5、4、3、2……在大脑还来不及焦虑之前就开始行动。也就是在你的需求出现的时候，屏蔽掉你的感受，将你的需求和行动进行直接关联。这个步骤被称为“夺回对你自己的控制权”。
这条法则，听起来很像耐克那句著名的slogan：只管去做（Just do it）！
它的原理是：拖延症真正的病根在于焦虑，说到底是拖延焦虑症。越焦虑越拖延，越拖延越焦虑，恶性循环。人的大脑在进化的过程中，形成了自我保护机制，会用5秒钟的窗口时间对发生的情况进行分析。而在5秒钟以内就行动，正好可以发挥行为本能，防止大脑一思考就不再让我们去做了。
倒数能够打破我们犹豫、焦虑、过度思考思绪的习惯，把注意力集中在应做或想做的事情上，立即行动起来，而倒数本身也属于行动。
“5秒钟法则”太简单了，它简单得就像在侮辱你我的智商。但梅尔·罗宾斯本人就是因为实践这一法则，从一事无成的重度拖延症患者一跃成为风生水起的人生赢家。
而她更是帮助了千千万万的拖延症患者，上到退休的老人，下到十几岁的青少年，完成了许多以前做不到的事情，彻底改变了人生。比如有位叫作布赖斯的年轻人，就是通过“5秒钟法则”克服了拖延，用两年时间写完了一本书，著名书商邦诺甚至还为他开了一场个人签售会；而他开签售会的时候，只有15岁。这也是《5秒法则》出版之后迅速成为全美畅销书，并在不久即风靡全球的原因。
综上所述，尽管拖延症已经是发病率极高、且难治愈的“世纪难题”，但它并不是心理疾病，我们不需要庸人自扰，它甚至也有很多好处，是一种自我保护的解决机制。
而即使是重度拖延症患者，同样可以通过几个简单的策略，成为一个高效的人：①“以拖治拖”的结构化拖延法；②放开完美主义束缚的世界最烂法则；③只拱一卒的“奶酪工作法”和“香肠工作法”；④抢在焦虑前行动的“5秒钟法则”。
除了上面提到的4点之外，还有“2分钟法则”、“最小启动力原则”、“减半法则”、“自我决定论”、“5分钟策略”、“焕新动力法”、“5分钟策略”……等许许多多的方法都可以用来和拖延症和平相处。
小结
尽管堪称史上最普遍、最顽固的“时代病”，但严格来说，拖延症并不是心理疾病。
人们那些长期的、主动选择的、不理性的拖延行为，可能是完美主义情节在作怪。
有时安慰有时治愈，拖延不是问题本身，反而可能也是一种“解决方案”。
我们并不需要完全根治拖延症。和拖延症做朋友，有几个超级管用的方法：
①“以拖治拖”的结构化拖延法；②放开完美主义束缚的世界最烂法则；③只拱一卒的“奶酪工作法”和“香肠工作法”；④抢在焦虑前行动的“5秒钟法则”等。
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