高效休息法：让身体和大脑彻底放松的七个方法
今天分享的书籍是《高效休息法》，作者是[日]久贺谷亮，耶鲁医学博士和医生，全书是主要是讲以呼吸和冥想来释放压力，核心的内容就是正念。
1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
容易疲惫的大脑，无法关注“当下”
注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。
对以下情况有效：
■ 减轻压力，抑制杂念
■ 提高注意力和记忆力
■ 控制情绪
■ 改善免疫力
图1 正念呼吸法
①采取基本姿势
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。
②用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
感受身体被地球重力吸引。
③注意呼吸
注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。
不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。
④如果浮现杂念……
一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。
产生杂念是很正常的，不必苛责自己。
Point（关键点）：
5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。
2.心事重重时——动态冥想
摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”
当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。
现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧，如图2所示。
对以下情况有效：
■改善专注力和注意力
■实现心流状态（Flow State）
图2 动态冥想（站姿/坐姿）
①步行冥想
步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。
有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。
②以站姿进行动态冥想
站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。
将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。
③以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。
用心感受肌肉、关节的变化。
转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
④其他方法
有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。
一边做简单的体操，一边关注身体的变化。
Point：
提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。
吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。
3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法
改善脑部结构，改变对压力的感知方式
压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”，如图3所示。
对以下情况有效：
■消除压力
■消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）
■改善其他身体不适
图3 压力呼吸化法
①注意压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势。
将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
②将意识集中到呼吸上
给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。
感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
③将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
继续将注意力扩散至周围的空间。
Point：
身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。
将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。
4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法
让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来
本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维（monkey mind）”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示。
对以下情况有效：
■抑制某个想法的重复出现
■提高注意力，避免自我厌恶
■改善睡眠品质，容易进入深度睡眠
图4 “猴子思维”消除法
①扔掉“胡思乱想”
给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。
想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
②找到例外
一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
想想一直纠结的这个想法是否有反例。
③站在先贤的角度看待问题
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？
④不要判断好坏
你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。
⑤探索原因
为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。
Point：
要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。
思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）。
5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法
创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构
大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。
如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。
对以下情况有效：
■平息怒气
■控制欲望，抑制冲动情绪
■减肥
■戒烟
图5 RAIN法
RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。
①Recognize（认知）
认识到内心的愤怒。
不把愤怒和愤怒的自己画上等号。
②Accept（接受）
接受自己愤怒的事实。
对这个事实不加以价值评判，容许其存在。
③Investigate（调查）
观察一下愤怒时身体有何变化？
心率变化如何？
身体的哪个部位感到紧绷？
④Non-Identification（保持距离）
不要过分纠结自己的情绪。
甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。
Point：
RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。
目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。
6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心
培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”
每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”，如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。
对以下情况有效：
■抑制对他人的负面情绪
■培养正面情绪
图6 慈悲心
①保持正念的意识状态
将平常的正念冥想持续做10分钟。
注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
②想起那个“让你不爽”的人
内心浮现那个造成你压力的人。
关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。
③在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安”。
“希望你幸福，安心自在”。
“希望你身体健康”。
Point：
·加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法。
·“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。
7.身体不适有痛感时——扫描全身法
从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛
大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。
对以下情况有效：
■压力性疼痛
■皮肤病、热潮红
■调节自律神经
图7 扫描全身法
①平躺并关注自己的呼吸
如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
②将注意力集中在左脚尖
脚接触鞋子或袜子的触感如何？
脚趾与脚趾之间的触感如何？
③扫描全身
从左脚尖开始“扫描”全身。
吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。
④全身各个部位都可以这么做
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。
观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。
Point：
对于肩酸和全身乏力效果显著。
也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。
美国精神科医生推荐的五日简单休息法
无论你是一个人生活，还是和家人、伴侣同住，都可以使用这份为期五天的休息计划。
请考虑在过年期间及暑假等较长的假期中使用。
基本观念
以下指南只是参考，大家不必严格按照该计划执行，可以根据自己的实际情况进行调整。“任务导向”下的“必须这样做才行”思维是一种认知扭曲，会让大脑疲惫不堪。
你是不是觉得无论发生什么事都要严格按计划休息？我劝你不要追求那种完美的执行力和计划性，而要有一种“不休息也无所谓”的意识。要知道，大脑是一个爱唱反调的调皮鬼，你反过来思考反而能获得更深层的休息。
另外，这份休息指南不用花什么钱。就制造非日常感而言，这份指南和去豪华度假胜地旅游有异曲同工之妙，但从消费和娱乐的意义上来看，它和普通的度假有着根本上的区别。
不要只享受短暂的解放感，我们追求的是那种即使回到日常生活中后也能持续感到幸福的状态。
[每天要做的事]
·外出晒太阳。
·接触森林、大海等自然环境（要像第一次看见那样保持好奇心）。
·泡个舒服的热水澡。
·做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。
·不接触数码装备，尤其是别上社交网络。
前一天的准备——让大脑进入休息模式
为了让大脑顺利进入“为期五天的休息”这种非日常状态，前一天的准备非常重要。前一天的工作结束后，请参考以下三种做法，开始进入休息模式。
①准备一个切换模式开/关的仪式
就像巴甫洛夫的狗那个著名实验 [1] 一样，如果用固定的音乐或香薰为大脑建立一个条件反射机制（conditioning），今后就更容易进入休息模式。推荐大家在进入休息模式之前去理发，让自己的外表发生些变化。
当内心下达指令说“接下来就要开始休息了”，大脑就会乖乖开始进入休息模式。
②整理自己的日常生活
把自己在工作和生活中遇到的压力全都写下来，然后放到平常不怎么使用的抽屉中。用笔记本电脑或智能手机整理也行。这些都是给大脑传达“我要休息”的信号。
③将自己的房间改造成非日常生活的样子
最快的做法就是在室内或院子里搭一个露营用的简易帐篷。没条件做这一步的人可以发挥想象力，想想自己住在森林旁或小溪边。已经有实证证明这种意象导引疗法（Guided Imagery）对大脑有效。
第一天——让身体休息的“偷懒日”
第一天是偷懒日，也就是什么都不用做的日子。总之先让身体休息下来，就算出门也要选择自己喜欢的地方。
[早上]可以睡到自然醒。起床后进行10分钟左右的正念呼吸，做10分钟就好
[白天]只做最基本的家务。在做饭、打扫和洗衣服时进行动态冥想。做家务本身就是一个休息的机会，能让自己的大脑获得成长。
[晚上]泡个舒服的热水澡（有数据表明，让全身温暖起来可以有效治疗抑郁症）。泡澡时可以数数。有禅师认为，泡澡时数数和打坐或正念有共通之处。
不要熬夜，睡眠要充足。如果睡不着或者半夜醒来，就在床上一边给呼吸贴标签一边进行正念冥想。
第二天——逛逛附近没有去过的地方
身体获得休息后，接着换大脑休息。首先做一些前述中列举的“每天要做的事”，然后自由自在地过这一天。
[早上]早点起床（前一天身体获得充分休息后，今天自然就能早起）。沐浴在朝阳下，呼吸户外的空气。进行动态冥想，这对肩颈酸痛僵硬有效果。
[白天]去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，也可以试着走走平常没走过的路。只决定目的地，其他的顺其自然。无论是开车去还是骑自行车去，抑或是步行，都别忘了进行动态冥想。如果想要做伸展或瑜伽这种温和的运动，可以在网上查找相关视频跟着学。
第三天——确认与他人之间的联系
这天是“半偷懒日”。想一想你是不是为了好好休息而拼命了？别忘了火焰和薪柴之间的关系，注意一下自己是不是不知不觉间用力过度了。
[早上]只要做10分钟的正念呼吸即可。
[白天]创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地对他人表达感谢与爱意。比如说，写感谢卡片、送花、做志愿者，等等。当然，你不知道对方会做何反应，但这种行动本身是非常有意义的。除此之外，也非常推荐大家试着与老家的人或以前的熟人打个招呼联系一下。
第四天——释放欲望的“狂野日”
这一天可以尽情释放自己的欲望。在此之前，大家都在尽可能地控制欲望，今天就来好好释放一下。期待感可以帮助大家调整心情，对于改善抑郁症非常有效。
[早上]做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望（食欲、性欲等）和物质欲望。好好思考一下为何有这种欲望，以及满足这种欲望之后对个人和社会有何影响。正向心理学的研究显示，物质上的满足只占幸福程度的很小一部分，6个月之后就会消减。
[白天]满足自己的欲望。比如说，想去购物就去购物，想吃美食就吃美食。事先设定好时间和金额限制后就能避免事后后悔。
[晚上]大约从这个时间段开始，脑海中开始出现日常生活和工作的事情。此时可以通过平和心冥想来保持内心的平静。如果你想要积极地思考工作上的事，则可以空出一段时间重新审视“工作是为了实现什么”。另外，在睡前做一下感恩的“慈悲心” ，举出10件现在的自己能够感谢的事情。
第五天——为了让“下一次休息”变得更好
这一天是五日简单休息法中的最后一天。一边想想前述中“每天要做的事”，一边悠闲地度过这一整天。这时候你肯定会在想明天开始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已经连续五天实行各式各样的正念冥想，做完这些后，你对日常生活的看法应该已经有所改变。
[晚上]做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式（具体什么仪式可自行决定）。建议你准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”。为了使“火焰”持续燃烧下去，必须需要一定的“空隙”。做休息规划就是为了事先安排好“空隙”。
经过这五天后，我想你已经发现哪里做得不够好，哪里应该改正，把这些发现和感悟都写进笔记本里吧。
V公号搜：大脑学习帮（Brainlearning）关注！