久坐易死！--这些策略让你再忙也能运动
今天分享的书籍是《久坐不伤身》，一本新出的健康书籍，非常值得一读。
要想消除久坐不动的不利影响，我们能采取的对策有很多，而且大部分都很简单：频繁活动、经常拉伸、增强肌张力。
书中给出一些拉伸练习，可以根据自己的情况来进行选择。个人建议可以去搜索一些 运动类的 APP 或者一些 办公室拉伸视频，更容易理解，关键是要天天坚持做才能看到效果。
久坐有多糟糕？
久坐不动的生活方式，不仅仅会导致肌肉、骨骼疼痛，还会带来别的麻烦。2007年，英国心脏基金会报告统计，英国有2000多万人缺乏体育锻炼。分析指出，平均而言，英国男性一生中有五分之一的时间是坐着的，相当于每年坐78天，而英国女性每年坐74天。这份报告对“缺乏运动”的定义是：没有达到政府公布的最少运动量——每周150分钟的适度身体活动，再加上每周2天的力量训练。
英国心脏基金会发出警告，缺乏运动将增高心脏病发病的风险，而英国国家卫生署用于治疗心脏病的费用，每年高达12亿英镑左右。英国心脏基金会也同时警告：每年全球有500万人因缺乏锻炼而死亡，缺乏锻炼已成为现代人的十大死因之一。
研究表明，久坐不动的生活方式对我们的全身健康是有害的。除了会提升令人虚弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、头痛和消化不良的发病率之外，久坐不动还有可能导致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症甚至早逝。
运动永远不会太迟
30岁之后，我们的肌肉量就会开始流失，这是年龄增长导致的。每过10年，我们就会流失2%～5%的肌肉量。在70岁之后，肌肉流失的速度会更快。肌肉流失不仅会让我们的体质变弱，还会让我们更容易受伤并遭受各种各样的病痛。这种肌肉量的流失称为“肌肉减少症”。而我们久坐不动的时间越久，这种症状就越严重。
无论你的年龄多大，它们都能对身体的运动做出反应，肌肉张力和肌肉量都有可能因此而增强、增加。虽然这些改变不会像你20多岁时那样快速，但的确有效。如果能够长期坚持，负重运动和抗阻运动都会让你的体质大为改观。
只要一旦开始运动，你的肌肉张力就能增强。
动一动
在你坐了一段时间后，记得要动一动，动静交替。在一天的日程安排中，穿插一些身体活动，确保你的身体得到了足够的锻炼。
这些身体活动可以包括：走路或骑自行车上班、提前一两站下公交车、在离目的地尽可能远一些的地方停车、尽量多走楼梯、每过30分钟站起来伸展伸展身体……这一切都能让你时不时地活动一下。
各种智能手环和手表都有久座提醒这个功能，可以把这个提醒打开，当你坐着的时候，每隔一小时左右，会震动提醒你一下。
拉伸训练
久坐会让上背部和颈部的肌肉就会变弱，肩膀和胸部的肌肉也会变紧，而肌肉紧绷就有可能导致肌肉酸痛。缺乏运动和久坐不动导致的肌肉紧绷，会引发体态不良和身体疼痛。
经常性的、轻度的拉伸运动，能让肌肉、肌腱和韧带保持灵活、柔软：设置一个每隔30分钟响一次的闹钟，提醒自己定时从椅子上站起来，活动活动，伸展一下身体。
力量训练
拥有强壮、结实的肌肉，对保持良好的姿势极为关键，也能保护你免受肌肉-韧带-肌腱紧绷的折磨。
上背部、手臂甚至腹部核心肌肉强健有力，能给你的全身健康带来保障，使你的身体免受长时间久坐不动带来的负面影响。
检查你的姿势
如果你想矫正坐姿，请谨记一点：你得保证，你坐着工作的地方，是舒适的、符合人体工程学的。
特别是当你坐在台式电脑或笔记本电脑前的时候:
※ 确保你的头部放平，高于肩膀，同时收紧下巴。
※ 坐在椅子上时，利用椅子的靠背或一个小小的垫子，帮助支撑你的腰背部，从而保持坐姿端正。
※ 大腿应和臀部成直角，双脚应平放在地面上。如果你需要放一个低矮的脚凳在地面上，才能舒适地保持这一姿势，那就放一个，因为这样有利于你长时间保持端正的坐姿。
※ 电脑屏幕应位于双眼的正前方，这样你就无须刻意地抬头或低头。如果你在工作场所使用的是笔记本电脑，想办法将它抬高到和双眼平齐的高度，并使用独立的键盘。
※ 肩膀应该处于放松状态，既不向上耸起也不向前倾斜，上臂和手肘部应靠近你的身体。
※ 当你坐下时，键盘应该和你的肘部保持同样的高度，使前臂和上臂构成直角——这个姿势也有助于让你的肩膀放松并保持下沉状态。
※ 在你打字时，手腕应保持平直，和地面平行。如果你习惯用笔记本电脑办公，可考虑使用独立鼠标。
※ 至少每隔30分钟休息一次，四处走走，或做一些伸展运动。
※ 除此之外，站着办公，越来越成为一种流行趋势。站着办公能抵消长时间久坐不动带来的副作用。如果你经常在电脑前工作，可以考虑一下站着工作，这能帮助你维持身体健康。
健身球、稳定球、普拉提球、姿态球……如果你将这些球中的某一个，替换成你的坐椅，就能大大减轻久坐不动带来的一些问题。这是因为，健身球相对来说不太稳定，会在你的身体之下时不时地移动一下，这就要求核心肌肉发力，这样你才能保持坐正的姿势。因此你的身体就得不断地进行微调整，从而让你的肌肉一直处于活动状态，甚至包括腿部的肌肉。这样做能强化你的肌肉，并稍稍弥补一下长时间久坐不动带来的种种危害。
丢掉变焦眼镜
注意，当你坐在电脑前的时候，如果你长时间戴着变焦眼镜，会有可能导致颈部劳损。这是因为，通过镜片的下部看电脑屏幕，会让你的头往上仰，并让你的下巴往前伸，这将压迫你的后颈部。长此以往，这一姿势将导致肌肉疲劳、紧张和疼痛。把电脑屏幕的高度调低一些，就能避免这个问题。
但如果你需要长时间使用电脑，还是佩戴单光镜片眼镜比较好。向眼科医生咨询一下，问问他什么样的眼镜能防止脖子劳损扭伤，最适合在对着电脑时佩戴。
不良姿势所带来的压力
长时间坐在电脑前、长途开车、低头玩手机或躺着看电视，都会对颈部造成伤害。为何颈部健康如此重要？
因为颈部支撑着重重的脑袋。成年人的头部平均重量达4.5-5千克——差不多有一袋面粉那么重。试着伸出手来捧着这么重的面粉，看看你的手臂多长时间后会开始酸痛！
此外，如果你的姿势不良，例如你的脑袋往前伸出，哪怕仅仅突出于颈部15度，就会给颈部增加12千克的压力。头部向前突出30度，会增加18千克的压力。45度，22千克；60度，27干克。除非我们时时注意这点，并检查自己的姿势，否则在我们低头打字时，在我们弯着腰、驼着背用手机发信息时，会很容易习惯性地让脑袋往前伸。这个姿势会给颈部的肌肉、肌腱和韧带带来巨大的压力，并给它们所支撑的脊椎带来巨大的压力。
当你对着屏幕高度过高的电脑工作时，或当你透过变焦眼镜的下部看电脑屏幕时，或者当你的办公椅太低时，你往往会不自觉地突出下巴。想要伸长脖子，就得收紧下巴，同时拉长背部的肌肉，这样才能找到最佳的、最放松的姿势。
挤出时间
时而抽出一些短暂的片刻，来抵消久坐不动带来的消极影响并使锻炼成为生活的常规，这点就变得很重要了。
举个例子，在等待壶中的水烧开时，你可以习惯性地转动一下脖子和肩膀，并伸展一下胳膊。或者，在等公交车时，你可以刻意地夹紧、放松小腿、大腿和臀部的肌肉。
无论你走到哪儿，不妨把手机放到一边，检查一下自己的姿势，并快步行走，轻轻摆动手臂。一有时间不妨离开椅子，活动一下身体。你也可以利用分分秒秒，调整一下你的气息，找到身心合一的感觉。
养成这样的习惯吧。因为一旦你养成了这样的好习惯，就不会轻易打破了。
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