正念冥想｜最科学、最有效、最简单、最省钱的幸福之道
正念冥想
幸福，在于“平衡”二字：外在追求与内在追求的平衡。一味地内在追求，会让人变得消极厌世，缺乏基本的物质保障和生活目标，而过多的外部追求，会让人成为目标和工具的奴隶，陷入碌碌无为的空虚中。因此，最佳状态是：心如止水的去达成目标。
而在信息爆炸、生活碎片化的当今时代，忙碌了一天的人们，貌似处理了许多事情，仔细一想却只是忙着回复微信和刷朋友圈，几秒钟就看一下手机，注意力严重缺乏，很难去处理需要很长时间和很大耐心的事物，于是我们养成了拖延的习惯，试图通过不断生成的信息流（刷朋友圈）来缓解焦虑。坐下来静静想想我们已经多久没有体验过学生时代那种聚精会神、心无旁骛的感受了呢？
心灵专注专家安迪普迪科姆（Andy Puddicombe）认为现在的人们已经很难让大脑静下来，什么也不做了。而他的经历向人们诉说了每天如何通过十分钟的专注训练来大大提高生活质量和幸福感。
什么是正念冥想？
正念（mindfulness）是个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验上并对其不做任何评价的一种自我调节的方法。正念冥想（mindfulness meditation）是以正念技术为核心的冥想练习方法，主要包括禅修（Zen）、内观（Vipassana）、正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction）和正念认知疗法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）。它通过让人们专注于呼吸、专注于感受或其他事物，来训练自己的头脑，达到清晰专注的状态，从而摆脱负面情绪对人的纠缠，提升人的身体和心理健康的程度，让人获得幸福。
正念冥想有什么用呢？
透过正念冥想，我们可以从大量嘈杂烦乱的信息中辨识出最重要的信息，在大脑高度专注的状态下，进行深度思考，从而产生顿悟般的伟大创造。正念冥想可以帮我们变得专注而富有创造力，而这两点是完成高难度创造性工作的核心能力。
现代人往往无法忍受孤独，总是通过各种工作场合、社交场合来感知自我的存在，而每当我们惧怕一孤独的时候，也拒绝了孤独带来的所有灵感和体验。而正念冥想让我们可以感知自我的存在，能够活在当下，接受自我，悦纳自我，生活在与自己内心的和谐中。
而且，现在的我们常常感到筋疲力竭却又无法入睡。正念冥想可以让我们进入更深层次无梦的睡眠，让身心都得到更好的休息。此外，临床研究报告，正念冥想训练有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠症、自卑、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。
相信这也可以解释越来越多的企业家、社会名人，如从乔布斯到Jack Dorsey再到KOBE都将冥想作为其心智武器。
正念冥想有什么科学依据吗？
冥想科学在国外的基础研究与实践应用已有40年的历史，她现已形成为一门多学科交叉而且实践性很强的学科，主要由心理学、神经科学、分子生物学、影像学等学科组成。
冥想科学的研究领域主要有两个方面，冥想的心理调节作用和脑功能机制研究。
冥想的心理调节作用主要使用行为量表来观测认知、记忆、情绪的前后测结果的变化。
如：2007年，Zylowska等[1]对24位成人和 8 位青少年多动症(Attention Deficit Hyperactivity Disorder)病人进行为期 8 周的冥想训练。发现冥想训练能够减少多动症症状，改善注意力、抑制性认知功能，改进焦虑和抑郁等症状。
2008年，Waelde等[2]人对被飓风（Katrina）袭击后的新奥尔良市20多名成年被试进行了冥想干预治疗，这项研究结果发现，经过每天2小时的课堂讨论和8周的在家冥想训练，显著地改善了被试的创伤后应激障碍、焦虑、抑郁等症状。
冥想的脑机制研究主要使用神经影像技术（EEG、fMRI等）。
如：威斯康星大学脑成像研究中心Richard Davidson 教授率领的课题组人通过脑电图（EEG）研究[3]发现长期冥想的僧侣在冥想过程中的gamma波活动明显增加，平均gamma波幅度为25-42 Hz，而且在休息状态时，他们的gamma波也活跃。研究人员指出，与被试相比较长期冥想改变了他们的大脑活动方式，可能引起了短期和长期的脑部神经可塑性变化。
哈佛大学医学院Hölzel等[4]人最近的一项MRI纵向对照研究中，测量了17被试接受８周冥想训练－减压疗法干预的前－后大脑灰质厚度的改变，研究发现被试与控制组相比，左侧海马灰质厚度增加，全脑分析后发现扣带回、颞叶－顶叶交界处和小脑灰质增厚。研究结果表明，冥想训练与涉及学习和记忆加工、情绪调节、自我参照加工和观点采择的脑区的灰质厚度改变有关。
1970年，美国麻省大学医生乔卡巴金博士，将佛教中的修行方法，与现代心理学结合，开发出了类似于认知行为疗法的“正念减压”项目（Mindfulness Based Stress Reduction)，在短短40年中，MBSR项目不仅成为了诊所和咨询机构的必备项目，也开始被诸多大公司、学校接受作为帮助学生员工提升心理健康的重要练习方法。
如：从哈佛到斯坦福、伯克利，大学都成立正念冥想研究中心，进行正念冥想研究，出版作品，并向学生及公众提供大量的正念冥想课程。
社会名人、企业界的推动和带领，正念冥想不仅成为心理健康的重要练习，也成为了人们提高生产率、领导力、促进家庭和谐等等各方面幸福感的必备练习。
随着主流医学开始研究正念冥想，数千篇关于正念冥想的医学论文开始发表——冥想让人的脑波变化，冥想被证明有助于提高免疫力、提高睡眠、减轻疼痛，冥想是最佳的抑郁症、焦虑症疗法，冥想有助于提升幸福感等。
如何进行正念冥想呢？
1选环境
选择一个安静而舒适的环境，穿舒适的衣服，准备一个毯子在旁边，因为冥想过程中身体温度会降低。
2设时间
设置好一个时间，可以先从5分钟开始，逐渐增加时间。闹铃的声音尽量选择平缓，轻柔的钢琴曲。
3找姿势
找到一个舒适的姿势，一般选择一款冥想的坐垫，最好有个小枕头，便于坐在上面。
4做热身
做几个热身动作，活动身体各关节，颈部，手腕肘肩腰胯膝脚腕等关节。
5放轻松
盘腿而坐，身体正直，眼睛微闭，下颚微收，两掌相叠，掌心向下，置于腹部下方，全身放松。
6始冥想
开始正念冥想。刚开始，你的脑袋中会冒出各种各样的想法或事件，不要排斥他，而是要注意到他们的存在，不要评价他们，释放他们，可以将他们转移到你的呼吸上。
7观呼吸
关注你的一呼一吸，可以想象气流从你的鼻尖进入，进而充满全身，然后又从你的鼻尖出去。
8或数息
整个冥想过程中，只要出现了神游的情况，就将他们转移到你的呼吸上。可以采用数息的方法，把全部注意力集中在鼻孔处，每次呼气的时候（或者吸气的时候）就数一个数字，从1数到10，然后再从10数到1。
注意事项：
1.注意内心的思想和感受，不要睡着，因为冥想是集中精神的自我体验，不是无意识。
2.如果思想不小心“溜走”，没关系，只要注意呼吸并把意识拉回来即可。
3.开始训练时，可以听一些舒缓的音乐，自然的声音来辅助你练习。
4.服从身体和感觉告诉你的那样去做，如果坐的姿势不舒服，不要怀疑，那么就变换另一种感觉好的姿势。
5.每天空出一段整块的时间，最好是早饭之前进行冥想锻炼，在家里安排一个专门用于冥想的地方，为一天打下好基础。
6.通常冥想十分钟之后才能逐渐进入状态，所以一开始期待值不要太高。
7.冥想有自我暗示的作用，但和宗教没有任何关系。现代心理学将它运用到自身发展和对头脑的探索中。
正念的思想还可以用在其他地方吗？
正念冥想是一个提高专注度、减缓压力、激发创造力的方法。当正规的正念冥想步骤及方法熟练之后，就可以将正念的思想应用于日常生活的方方面面之中，如吃饭、走路、工作、学习等。比如：
1.吃饭
正念吃饭可以帮助你减肥并且让你享受所吃的食物。你可以这样练习正念吃饭，比如一根香蕉。
拿起香蕉，观察它的纹理、质地、颜色、软硬、大小
用双手或嘴唇感受它的触感
拿起来靠近鼻尖，慢慢闻它，感受你身体的反应
最后，轻咬一口，注意它的味道，感受它，享受它，慢慢咀嚼它。
2.走路
走路时候也可以正念冥想，当你走路时，将注意力集中于你走路的方式，感受你肌肉的运动、弯曲、伸展。感受你脚接触地面和离开地面时的感觉，可以试着选择一块地方不穿鞋感受大地的纹理和温度。
3.将日常生活当做冥想练习。
刷牙时你可以品尝牙膏的味道、感受牙刷的移动、感知牙刷的触感。洗澡时可以观察水流过你的身体，皮肤的触感，水流的大小等。
总之，关于正念冥想训练，最重要就是觉知当下的事情， 并专注于当下的事情，吃饭就吃饭，不要想其他事情，走路就走路，不要想其他的事情。每次神游的时候，感知你神游的事情，不要评价他们，然后将注意力回到呼吸上。
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