明天有一份2000字的报告要交，可是今天打开电脑，写下报告两个字以后，就开始忙各种琐碎的事情了，到了下班时间也只写了100个字。
工作中
早起的闹钟已经想了好几遍，可就是不想起，挣扎着爬起来以后，已经来不及吃早饭了，只好在路边摊上随便买了一点儿吃的，边走边吃。
这些场景是不是很熟悉，你是不是做事总是拖拖拉拉，感觉自己已经是个严重的拖延症患者了。
其实别说我们了，就连达芬奇这位全世界都公认的天才，集各种大成就为一身者，其实也有拖延症，名画《蒙娜丽莎》画了四年才完成，《最后的晚餐》用时三年，最终的传世画作不超过20幅，其中有五六幅直到他去世时还压在手里没能交付。
达芬奇
所以，拖延这个行为，其实是人类的天性，因为人类已经经过了600多万年的进化，而进入生活有一定保障的农业社会只是在大约一万两千年前，而进入工业社会只有200多年。
在这之前，人类都过着朝不保夕的日子，吃饱了以后，就需要赶紧的休息，好保存体力，减缓食物的消化，这是已经融化到基因里的。所以，拖延是很正常的，而想不拖延，得有一些解决方案才行。
特别推荐一下Coursera平台上的“learning how to learn”课程，来自美国加州大学圣地亚哥分校，主讲老师为芭芭拉•奥克利。这门课中介绍了一种方法，就是：想解决拖延问题，你需要养成一些新习惯。
为什么本来要解决拖延的问题，变成培养新习惯呢，两者之间有什么联系呢。
习惯其实具有的神奇力量
习惯的神奇力量就是可以避免拖延，而且不需要彻底改变旧习惯，只要克服部分旧习惯，并养成一些新习惯，就能让拖延的问题得到很大的改善。
还记得第一次在主路上开车的情景吗，精神高度紧张，一路下来，手心都是汗，可是一旦开车成了习惯，那就完全是自由自在的了，根本就不需要耗费多大的力气。
开车
不知道你有没有观察过小孩子第一次学习走路时的样子，跌跌撞撞，即开心又紧张，一旁陪伴的父母也同样紧张异常，慢慢地，就走得越来越好了，然后，这件事情无论是对于孩子、还是对于父母，就都不再占用任何注意力，完全是自然而然就可以完成的事情了。
当你习惯了某件事，就完全不用再耗费注意力，也就不再消耗能量了，而让你产生拖延的事情，基本上都是你不愿意干的，都是非常耗费能量的，所以，如果能把这些事情变成习惯，那么拖延自然就可以得到极大改善了。
养成好习惯的四个环节
养成习惯的方法很多，有一种流行的说法是养成一个习惯需要21天，还有专家论证说养成一个习惯需要66天。芭芭拉在课程中为养成习惯设计了四个环节，分别是信号、惯式、奖励和信念。
1信号 (cue)
信号就是进入习惯状态的触发器，可以是待办清单上的一件事情；可以是界面上弹出的一条新闻；也可以是闹钟的声音，信号本身无所谓好坏，只要能触发我们的行为就行 。
信号通常可以分为以下三类：地点、时间、反应。
地点类信号：就是把某个地点作为解发器。古人读圣贤书之前，沐浴更衣，然后再坐到书桌前，这样，就可以很快进入学习状态。大学生们喜欢待在图书馆看书；有些作家喜欢在咖啡馆里写作，这都是地点类信号。
读书
时间类信号，这个是最容易理解的，早上8点，上课铃声响了，同学们就知道要进入学习状态了；早上6点，闹钟响了，需要起床了；中午12点到了，肚子就饿了，这都是时间信号。
反应类信号，其实我们经常碰到，只是没有注意罢了，上网查资料，忽然弹出一个热点消息，喜欢的某明星居然离婚了，从内心来说，你对这些信息的感受一定比资料更强，于是，你就被吸引去看八卦了。微信群出现了一个红点，马上点开，这也是反应类信号。
2惯式 (routine)
大脑在接收信号 (cue) 时做出的习惯反应就是惯式。例如你正在学习，可是来了一个短信，你马上就拿起手机看；有人说话，立刻就停下学习参与一下，这些都是惯式，而且是不太好的惯式。
改掉旧习惯的关键是养成一个新惯式，目前很多学校要求学生在校期间不能用手机，确实是很明智的，移除了一个十分强大的信号源，没有了信号源，那些相关的惯式也就无所依托了。
使用手机
芭芭拉•奥克利非常推崇番茄工作法，番茄工作法的具体要求是这样的：
1.在25分钟的番茄时间，是全身心投入的专注时间，不能从事任何无关活动。
2. 番茄时间被打断，此番茄必须废弃，新的番茄时间必须从25分钟重新开始倒计时。
3 .工作时间结束后自动进入5分钟短休息，以此类推。
4. 第4次休息时间（ 约2小时后）为15分钟的长休息。
只要严格执行，番茄工作法确实可以很好地帮助有拖延习惯的人们，因为在那设定的25分钟内，原则上你就应该专心做目前的事情，而不受任何信号的干扰，而开启时钟的那一个动作，就是一个非常好的信息源。
前面说过的不想写报告的拖延问题，其实就可以用番茄工作法来解决，上班以后，写下报告两个字，打开番茄钟，一个番茄30分钟，应该至少可以完成500字，一天8小时，四个番茄钟时间，2000字的报告怎么也完成了。
3奖励(reward)
习惯的第三阶段是奖励 (reward) ，任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们 ，它会立即给我们带来些许愉悦感。
拖延问题很难解决，是因为这些需要做的事情让你头疼，让你耗神，所以，你拖延，你转向了更轻松的磨蹭，更令人愉悦的游戏，更让兴奋的八卦消息。
这时候需要做一些调查，你为什么会拖延？能否从情感上找到拖延时短暂愉悦的替代品？比如顺利的完成一个番茄钟后，奖励自己一个小零食；如果连续10天早起成功，奖励自己一个小礼物；如果坚持健身1个月，送自己一次心仪已久的旅行。
早上
旧习惯之所以顽固，是因为习惯制造了神经系统的欲望，所以，如果想养成一个新的习惯，最好可以给新习惯加上一个奖励，只有大脑开始期待那个奖励，旧习惯才能逐渐变成新习惯。
4信念 (belief)
习惯的第四阶段是信念 (belief) ，坚信习惯能够养成，习惯就会真的养成，有一个成语叫心想事成，如果你内心深处就对自己养成新习惯有抵触情绪，那确实是很难成功。
在新习惯的养成过程中，你会发现，当事情变得棘手时，你会渴望回到那个更舒适的旧习惯去。这是因为我们自己的大脑也并不是一团和气的，里面有很多的组成部分，分别拥有不同的意愿。
专家们研究发现：人脑里其实有很多的控制系统，做任何一件事情的时候，都会有很多不同的声音进行各种判断，而我们实际执行的所有行动都是这些声音竞争后，人脑中的“额叶内区（medial frontal cortex）”协调的结果。
大脑在思考
而本质上，大脑中的各种声音其实是一个竞争的关系，据说有的决定需要花费大脑几毫秒的时间，有的决定需要花费几百毫秒。
到了决定的时间，“额叶内区”这个总负责人会根据事情的复杂程序和紧急程度酌情考虑。而相信新的习惯能够奏效这一信念可以让你坚持下去。
你也可以给自己从事的事情寻找到一个意义，这样也可以坚定自己的信念。毛姆为写作找到的意义是：作家追求的回报应该是挥洒文字的快乐和传播思想的惬意。至于其他的，那就随便去吧，别去在意赞美或诋毁、失败或成功。
写作
如果想养成的习惯不太容易，比如写作，比如健身，比如读书，你还可以寻找一些同道中人，现在网络这么发达，参加一个有共同目标的组织，也可以增强信念。
结语
由上面的分析可以得到下面关于解决拖延的最好办法：
1.先分析一下自己到底为什么拖延，在拖延的状态下都去干了什么。
2.为有可能拖延的事情设定一个新的触发器和惯式，例如使用一个番茄工作法；例如经常会被微信打扰，那么在进行工作时，关闭微信，远离手机。
3.建立新习惯不要急于求成，在养成新习惯的时候，设置一些奖励，让自己动心的奖励，最起码能超过拖延时带来的暂时愉悦感。
4.你要坚信自己一定可以战胜拖延，一定可以养成这些新习惯，才能真的成功。如果想养成一些不太容易达成的习惯，去找找志同道合的人，也就是我们所说的战友，知道自己并不孤独，成功的可能性就会成倍的增加。
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